האם אתם שייכים לאותם אנשים שהלחץ גורם להם לסגור את התאבון? אלו האנשים השייכים לרוב ל”ראש הרזה”. כאשר הם בלחץ הם שוכחים לאכול, לא רעבים ולא מוצאים זמן לכך, או שאתם שייכים לאוכלוסייה השייכת ל”ראש השמן”? אותם אנשים שהאכילה גורמת להם רק לחשוב על אוכל על מנת להירגע?.. בעיתות לחץ גוברת הנטייה לאכול לא מתוך רעב אלא כדי לפצות ולנחם, וזאת הבעיה של סטרס והשמנה.
מהו המאכל הראשון שאתם מחפשים ברגעי הלחץ?
דרישות החיים הנתבעות מאיתנו, מתפתחות בהדרגה ומצטברות לנקודה שבה ההתמודדות איתן כמעט בלתי אפשרית. סטרס (דחק) הוא אירוע שמפר את ההומאוסטזיס, האיזון הפנימי שלנו.
“סטרסורים”הנם ממריצים קיצוניים של עודף או חוסר קיצוני של כל דבר כמעט:
לחצים בעבודה, לחצים כלכליים, חוסר שביעות רצון, ויכוחים, בעיות בזוגיות, חום/קור קיצוני, רעלנים סביבתיים, טראומה, ניתוח, לידה, תגובות רגשיות קיצוניות..
הקשר בין גוף ונפש כבר ברור לכולם ורווחה נפשית משפיעה באופן משמעותי על המצב הפיזולוגי שלנו בכלל ו”תורמת” להשמנה בפרט.
הפיזיולוג וולטר קאנון הסביר שלחץ נפשי הוא מנגנון הישרדותי שהיה קיים כבר אצל האדם הקדמון ואשר נועד לאפשר לו להגיב במהירות על סכנות באמצעות אחת משתי האופציות: הילחם או ברח. בעבר הייתה זו בריחה גם מחיות פרא ומקשיים פיזיים, ואילו היום מדובר בסטרס יותר כרוני ומתחים נפשיים שגם הם מצריכים ממנו התמודדות על מלחמה או בריחה והדחקה.
האם כל לחץ מזיק לנו?
לא. עקרונית, לחץ נפשי מיועד לאפשר לנו להתרכז במשימה קשה ולהשלים אותה בהצלחה. הלחץ הזה אינו גורם לשום נזק אם בעקבותיו מגיעה התרגעות. לעומת זאת, לחץ כרוני, שאינו מלווה בפרקי זמן של התרגעות ושל הרפיית המתח, עלול לגרום – בין היתר – להפרעות בחילוף החומרים ולחולי.
המתח מעורר מספר שינויים ביולוגיים שידועים בשם “תסמונת ההסתגלות הכללית”: אזעקה,התנגדות ותשישות.
על ידי מי מווסתים שלבים אלו?
ע”י בלוטת יותרת הכליה.
בלוטת האדרנל שומרת על האיזון של תפקודי גוף האדם באמצעות הפרשה של הורמונים. (מיקומה בגוף מעל לקוטב העליון של הכליות).לאלו תפקודים היא קשורה?
קשורה לתפקוד המערכת הסמפטטית ומפרישה את ההורמונים אדרנלין ונוראדרנלין.אלו מעוררים תהליכים גופניים הקשורים לתגובה של ” הילחם או ברח” (fight or flight )
תגובת אזעקה- התגובה ההתחלתית של מתח,נגרמת ע”י תגובה במוח אשר גורמת לבלוטה להפריש אדרנלין והורמונים אחרים.תגובה זו מנטרלת סכנה ע”י גיוס משאבי הגוף לפעילות גופנית מיידית (הילחם או ברח).
תגובת ההתנגדות- בעוד תגובת האזעקה קצרה,תגובת ההתנגדות מאפשרת לגוף להילחם בגורם זמן רב יותר.תגובה זו מעודדת המרה של חלבון לאנרגיה ולעליית לחץ דם.
תשישות- התמוטטות כוללת של תפקודי הגוף. הסיבות העיקריות לתשישות היא איבוד יוני אשלגן דבר המוביל לפגיעה ביעילות התאים ואף למותם וריקון מלאי האדרנל(קורטיזון).כשהמחסנים מתרוקנים התוצאה היא היפוגליקמיה ולכן אספקת הגלוקוז לתאים נפגעת.
מהי השפעת הסטרס על הגוף? איך הוא בא לידי ביטוי?
בעיתות לחץ נכנס לפעולה יחד עם האדרנלין גם ההורמון קורטיזול. הגוף מייצר הורמון הנקרא קורטיזול כדי לעזור לנו להתמודד עם מצבי סטרס . תפקידו הוא להעלות את רמת השומנים והסוכרים בדם כדי לספק למוח ולשרירים אנרגיה רבה יותר שיאפשרו להם להתמודד עם גורם הלחץ.
כאשר הסכנה חולפת מיד – מופסקת הפרשת האדרנלין והקורטיזול, ורמות לחץ הדם, השומנים והסוכר בדם חוזרות למצבן הרגיל. אולם אם תחושת הלחץ והסכנה אינה מרפה, נשאר הגוף מתוח ודרוך, ורמות לחץ הדם, השומנים והסוכר נשארות גבוהות. לאורך זמן זה גורם לעייפות ולשחיקה מהירה של הגוף.
אז מה יוצא לנו מלהיות לחוצים?
- הפרשה ממושכת של קורטיזול גורמת לדיכוי ההפרשה של הורמונים אחרים, והתוצאה היא הגברת התיאבון, ובמיוחד הגברת התשוקה למזונות מתוקים ושומניים, האטה בקצב של חילוף החומרים בגוף וצבירת שומן.
מחקרים הראו שלאנשים שמנים רמות קורטיזול גבוהות יותר מלאנשים רזים.
- רמות גבוהות של קורטיזול יביאו להשמנה בטנית. השמנת ירכיים,בטן ,ישבן וגב עליון קשורות באופן ישיר ללחץ בגלל רמות גבוהות של הורמון הקורטיזול.
- קצב לב מואץ.
- קצב הנשימה מתגבר.
- קצב ההזעה מתגבר.
- כמות הגלוקוז בדם עולה וייצור גבוה יותר של אינסולין.
- פעילות מערכת העיכול יורדת בצורה דרמטית.
- כמות השומן בדם עולה.
- מערכת החיסון- רמות גבוהות של קורטיזול מונעות שיפעול של התאים הלבנים.
- ל”ד גבוה.
- עייפות כרונית \חרדה\ דיכאון- כשבלוטת יותרת הכליה מותשת – התגובה למתח משתנה וע”פ רוב תגרום לתשישות ועייפות כרונית .
- במצב מתקדם, יכולות להיגרם פתלוגיות שונות כמו סכרת, כולסטרול גבוה, עייפות כרונית, דכאון, חרדה ובעיות פריון.
לחץ מגדרי
האם יש הבדלים בין השפעות הלחץ על גברים לבין השפעות הלחץ על נשים במצבי סטרס והשמנה?
נשים מפרישות יותר הורמוני לחץ בהשוואה לגברים שניצבים בדיוק מול אותם גורמי לחץ. יש לכך הסבר אבולוציוני: בתקופת האדם הקדמון היו הנשים אחראיות לצאצאים – מה שחייב אותן להיות הרבה יותר ממוקדות ודרוכות מאשר הגברים.
ממחקרים גם עולה שגברים מצליחים להירגע מהר יותר מנשים. חוקרים בדקו מה קורה לגברים ולנשים בתום יום עבודה במקום שבו הם נחשפו לאותן רמות של לחץ. התברר שרמת הלחץ של הגברים יורדת בחדות בסיום יום העבודה, ואילו רמת הלחץ של הנשים לא רק שלא יורדת, אלא גוברת ומותירה אותן חשופות לרמות גבוהות של הורמוני לחץ.
מתח ולחץ מהדיאטה – מלחמות פנימיות:
בנוסף למתחים היומיומיים בחיי כולנו, אנו מוסיפים לעצמנו מתחים הקשורים להתמודדות בדיאטה –”לאכול או לא לאכול”.אנחנו נכנסים למתח נפשי באכילה ולמלחמות פנימיות:
לפני שאנחנו מקבלים החלטה האם לאכול ארוחה מסויימת אנחנו מתמודדים עם מחשבות טורדניות. אנחנו בוויכוח פנימי:
“אני חושבת שאוכל את זה.. לא, ממש לא כדאי.. אבל אני ממש רוצה את זה.. זה לא בתוכנית הדיאטה שלי.. זה נראה כל כך טוב … אני לא אמורה לאכול את זה..”.
סופו של הוויכוח הפנימי הזה יקבע אם נאכל את העוגה או לא. הוויכוח הפנימי בין המחשבות המחבלות למחשבות המועילות עלול לגרום למתח רגשי. המתח הזה הוא בלתי נעים. לעיתים קרובות אנו מנסים להרגיע את המתח בעזרת החלטה לאכול. לפני האכילה, המתח פוסק ברגע שהושטנו את היד אל האוכל, ובטרם הכנסנו אותו לפינו. בכל מקרה, בדיוק כפי שההחלטה לאכול מפחיתה את המתח, כך גם ההחלטה לא לאכול יכולה להפחית את המתח.יש איזו תחושת ניצחון וגאווה על כך שעמדנו ברצון שלנו, שנשארנו חזקים בעמדתנו ולא נשברנו. זה נכון להמון תחומים בחיים אבל בדיאטה אלו נצחונות קטנים יומיומיים שמחזקים את האופו שלנו.
ניתן דוגמא-
מישהי מאחת קבוצות DASH סיפרה לי פעם שהתמודדה במהלך הדיאטה עם פיתוי בו ראתה רוגלך חמים על השיש בעבודה. באותו יום היא הייתה רעבה במיוחד וידעה שאם תתחיל לקחת אחד, יהיה לה קשה להפסיק שם. במהלך אותן שעות, שיתפה אותי במלחמה הפנימית שהייתה בתוכה, היא תיארה זאת בצורה מצחיקה (כאן המדריכה יכולה לנסות לספר זאת בצורה הומוריסטית, בשימוש כתף וימין ושמאלף דוגמת היצר הטוב והרע שיושבים על הכתפיים ומסנים לשכנע אותנו) – מצד אחד, ראתה אותי בצד אחד של המוח, ומצד שני מחשבות שגרמו לה לרצות לשלוח את ידה לצלחת:”אני רעבה..הם נראים כ”כ טוב..אני רעבה..”,ומצד שני, אמרה לעצמה בראש-
*לא, אני לא צריכה לאכול אותם.אני עומדת לאכול בעוד שעתיים.עזבי את השיש.
*לא, אני לא צריכה לאכול אותם.אכלתי צהריים לפני כשעתיים. אם לא הייתי נכנסת למטבחון כדי להכין לי כוס קפה, לא הייתי חושבת עליהם בכלל, קחי את הקפה וצאי מפה.
*לא, אני לא צריכה לאכול אותם עכשיו. בעצם אני מתחמקת עכשיו מלעשות את עבודתי..לכי לעשות אותה”
*למעשה, אין עוד הרבה זמן עד ארוחת הערב, אבל ארד לקנות לי חטיף אנרגייה בקיוסק”
*המסקנה: פעם הבאה חייבת שיהיה לי משהו בתיק.
אותה לקוחה עודדה את עצמה בכל פעם שנמנעה מהתהליך, היא לא אמרה לעצמה: למה לעזעזל אני לא יכולה לאכול את הרוגלך, אלא- “אני נהדרת שאני מצליחה לעמוד בהחלטות שלי!” היא חיזקה את שריר העמידות שלה, ולא את שריר הכניעה.
שימו לב- אם מעולם לא הייתם גאים בעצמכם על כך שלא אכלתם, מצפה לכם הרגשה מאוד משמעותית וחזקה!
להבהיר את המסר– זה לא שאנחנו תמיד צריכים להתנזר, ממש לא. חשוב להכניס מתוקים לתפריט, הכוונה היא כשהגענו למצב שאנחנו שבעים, ורוצים לאכול עוד קצת מכל סיבה אחרת שבעולם…
5.אז איך מתמודדים עם המתח והלחץ-ועוד בתקופה בה אנו מנסים לרדת במשקל?
יש את הפתרונות הזמינים להחזרת רמת האנרגיה- שאלו הדרכים בהן אנו בוחרים על מנת להירגע בד”כ-
- צריכה של פחמימות ריקות:סוכר לבן, קמח לבן,ממתקים ונשנושים.ברגע שאנחנו אוכלים משהו מתוק,אנחנו מרגישים באופן מיידי את עליית האנרגיה בגוף.
- צריכה של קפאין, תה, קולה,אלכוהול,משקאות אנרגיה .
- עישון.
ומה קורה מאחורי הקלעים במצבי סטרס והשמנה?
בתחושה שלנו, אנו חושבים שהגוף נרגע והתחושה שלנו משתפרת, אך מאחורי הקלעים בטווח הקצר – מאכלים אלו “יסחטו” עוד קצת את בלוטת האדרנל להפריש עוד אדרנלין.
לאורך זמן – יתישו את הבלוטה וייצרו בכך תלות באנרגיה זמינה באותם מעוררים.
איך ניתן לשפר את הסטרס?
מזונות אנרגיה עיקריים:
כדי להגביר את האנרגיה בגוף, עלינו לצרוך מזונות מסויימים, בעיקר אלו שמחזקים את חילוף החומרים ומשמרים רמת אנרגיה קבועה:
- אכילה של פחמימות מורכבות והפחתה של פחמימות מזוקקות כמו סוכר לבן, קמח ואורז לבן. פחמימות אלו יגרמו לעלייה וירידה חדה של הסוכר בדם—מה שיגרום לנו לרצות רק עוד מתוק.
- דגנים- הם משחררים סוכר באיטיות ומספקים זרם קבוע ויציב של אנרגיה במקום רמה גבוהה שבעקבותיה יש צניחת אנרגיה.
- שיבולת שועל- מלאה בחומרים מזינים ומלאי אנרגיה , עוזרת לייצב את רמות הגלוקוז בדם ושומרת על עירנות וריכוז.
- אכילה מסודרת בשעות קבועות (זכרו: רעב יגרום לסטרס!!!)
- אכילה בישיבה, בצורה רגועה. אכילה בעמידה ו/או ברעש מקדמת סטרס וחוסר עיכול.
- ברגעי מתח רצוי להפחית אוכל מתובל יתר על המידה .
- אל תחליפו ארוחה בקפה עם עוגה- צריכה גבוהה מדי של קפאין יכולה לגרום למצבים של עצבנות, דכאון וכאבי ראש חוזרים.
- צריכה מוגברת של סיבים תזונתיים- ישמרו על תחושת שובע ורוגע לאורך זמן.
- יחס נתרן / אשלגן -צריכה נמוכה של מינרל האשלגן (שמככב בדיאטת דש) יגרום לפגיעה בתפקוד בלוטת האדרנל שאחראית על התמודדות עם סטרס בגוף וכן לתפקידים חשובים רבים אחרים. האשלגן נמצא בעיקר בעולם הצומח (פירות וירקות כמעט כולם מלאים באשלגן-בננה ואבוקדו מלאים באשלגן). נסו להימנע ממלח תעשייתי במידת האפשר –נתרן, נתרן ונתרן.
מצב של סטרס ממושך יאופיין ברוב המקרים בחוסר באשלגן.סטרס מעלה את פעילות האדרנל הגורם לעלייה בהפרשה של אלדוסטרון.נוכחות אלדוסטרון גורמת לספיגה של נתרן בכליות ובגוף, אשר גורם לירידה ברמות האשלגן בגוף.
- ויטמין B5- חומצה פנטוטנית- חשובה לתמיכה באדרנל.נמצאת בדגנים מלאים, קטניות,כרובית, ברוקולי, סלמון, בטטה ועגבניות.
- מזונות מפחיתי מתח- תפוחים, אגוזים,גזר , גרעיני חמניות,מלפפון.
- סלרי-מומלץ בתקופות מתח לצרוך 4 גבעולים ביום. צריכתו לפני השינה תעזור בשינה טובה יותר.
- אורז מלא, אצות ים, כרוב, שקדים, פירות יער, שומשום וגרעיני דלעת, מלפפון, שום, אבוקדו, אספרגוס, תרד שעועית (אדומה בעיקר).
- נבטים מכל הסוגים (זרעי קטניות או דגנים שהונבטו)- מאכלים מעוררי חיים ומלאי אנרגיה שמחזקים את הגוף.
- פטרוזיליה- תחנת כוח של מרכיבי התזונה. היא מכילה ויטמין C ,יותר מאשר פירות ההדר.
- אצות- צמחי ים ואצות מפוצצים באנרגיה ובמינרליים וויטמינים.
- ירקות! משביעים, מלאי נוטריינטים ומסייעים בשובע.
- זרעי פשתן- מכילים רמות גבוהות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
- גרעיני חמניות- מלאים במגנזיום, ברזל, נחושת, חלבון, ויטמין B ועוד.
- בטטות וקישואים- מלאות במינרלים אנרגטיים , הבטטות מנקות מרעלים ומאזנות את רמות ההורמונים ורמות הסוכר בדם. קישואים מחזקים את מערכת העיכול.
- לאמיצים שבינינו- עשב חיטה.
- פעילות גופנית- מורידה רמות כולסטרול, ל”ד, מגבירה חמצן, משפרת מצב רוח (ע”י הפרשת הסרטונין- הורמון שאחרי על המצב רוח).
- חליטות של תה צמחים המומלצות למתח:
קמומיל, מלסיה רפואית, ג’ינסינג, שוש, וליראן, כשותית, עשב שיבולת שועל, פסיפלורה.
- טיפים לניהול זמן-מפחית בצורה משמעותית את הלחץ והשפעותיו על גופינו:
• תעשו סדר עדיפויות-רשמו ארבעה דברים שהכי חשוב לכם לעשות ביום:
1.
2.
3.
4.
• תאצילו סמכויות- אי אפשר לעשות הכל לבד, לבקש עזרה מהבעל/ ההורים/חברים.
• תתחילו בבוקר בדברים החשובים ביותר, כשיש עוד רמות אנרגיה גבוהה בגוף.
• אל תדחו דברים. מה שנעשה מתוך לחץ, בדרך כלל צריך לעשות אותו שוב.
• אל תהיו פרפקציוניסטים. תעשו את המיטב בזמן סביר.
- בנו לכם סדר יום:גם באופן כללי וגם של הארוחות. פה הדיאטנית האישית יכולה מאוד לסייע ולבנות לכם את הארוחות בצורה יותר אישית שתתאים לסדר היום שלכם. אל תתנהלו על בסיס “כיבוי שרפות”.
- היעזרו בתזכורות קבועות/אפליקציות:
- תזכורת לשתיית כוס מים בכל שעה.
- תזכורת בבוקר /בערב-האם הכנסתי את ארוחת הצהריים לעבודה?
- האם הכנסתי בקבוק מים לתיק?
- תזכורת לאכילה בכל 3 שעות.
- האם הכנסתי פירות לארוחות הביניים?
6.לסיכום- נציג את הסרטון מאתר “טד”: “להפוף את הלחץ לחבר”- קלי מקנוניג’ל, פסיכולוגית רפואית שחקרה את השפעת הלחץ על גופינו ומסבירה לשומעים שמי שיושפע מהלחץ- הוא זה שיאמין להשפעת הלחץ על הגוף. היא מציעה דרך לראות את הלחץ כתורם ליכולות שלנו ולקידום הביצועים שלנו ולא כמשהו שפוגע בבני האדם, כפי שעשתה עם מטופליה בעשר שנים האחרונות.
כדאי להמליץ למשתתפים לראות בבית את כל הסרטון- חזק וחשוב ביותר! (סה”כ 14 דקות,)
סטרס והשמנה – מנגנון הרעב
הגוף מייצר הורמון הנקרא קורטיזול כדי לעזור לנו להתמודד עם מצבי סטרס. מחקרים הראו שלאנשים שמנים רמות קורטיזול גבוהות יותר מלאנשים רזים.
קורטיזול מיוצר במחזור היומי הטבעי שלנו. זהו הורמון מפתח בתגובת הגוף למצבי דחק, גופניים כמו גם נפשיים. הוא מכונה “הורמון סטרס”, שכן הוא גורם לעלייה ברמת הסוכר ובלחץ הדם, ומהווה חלק מתגובת הגוף למצבי הישרדות. הגוף מפריש במצבים אלו קורטיזול וגם הורמון נוסף, אדרנלין. בזמן שהאדרנלין מגביר את העירנות ואת הרמה האנרגטית על ידי הגברת חילוף החומרים, לקורטיזול שני סוגי השפעות על שומן: הראשון בזמן סטרס והשני בהחזרת הגוף למצב רגיל לאחר הסטרס.
בזמן הסטרס גורם הקורטיזול לפירוק שומן והגברת הייצור של גלוקוז הנגרם מפירוק חלבון מהשריר, כדי להגביר במהירות את הייצור של האנרגיה. גופנו נכנס לעירנות, האישונים גדלים, כושר המחשבה משתפר והריאות מקבלות יותר חמצן. בנוסף, בזמן שיא הסטרס, התיאבון יורד ומערכת העיכול עובדת במינימום. כאשר הסטרס המיידי עובר, רמת האדרנלין יורדת אבל רמת הקורטיזול נותרת גבוהה, וזאת כדי להביא את הגוף שוב לאיזון. אחת מהדרכים להחזיר את הגוף לנורמליות היא להגביר את התיאבון כדי להחזיר את הפחמימות והשומן ששרפנו בזמן ההישרדות.
אבל נסו להיזכר: מתי לאחרונה הייתם בסטרס גופני שכזה? מתי לאחרונה הגיב גופכם לסטרס שנגרם ממאמץ גופני שורף אנרגיה? קרוב לוודאי שגופכם הגביר את התיאבון בעקבות רוגז או עצבים שחשתם בבית, בעבודה או ברכב.
אז מה למעשה קורה? בזמן שגופנו חשב שהיינו בסטרס גופני, הוא פירק חלבון (שריר) כדי לייצר גלוקוז, ולאחר מכן הגביר את התיאבון כדי להחזיר את הפחמימות והשומן ששרפנו; אלא שלא שרפנו כלל שומן, והתדלוק מחדש הוא תדלוק לא מוצדק שגורם לנו להשמין. כך שבעולם המודרני, מנגנון ההישרדות המפואר הזה לא תואם את המציאות בשטח, וגורם לגוף “לתדלק” ללא צורך.
הפרשת הקורטיזול יכולה לא רק לגרום לעלייה במשקל, אלא גם להשפיע על המקומות בגוף שבהם מצטבר השומן. סטרס עם רמה גבוהה של קורטיזול נוטה לגרום להצטברות שומן באזור הבטן יותר מאשר באיזור הירכיים. הסיבה לכך היא שתאי שומן באזור זה עשירים יותר בקולטנים להורמוני סטרס ולכן רגישים יתר לרמה גובהה של קורטיזול מאשר תאי שומן באזורים אחרים בגוף. צורה כזאת של הצטברות שומן קיבלה שמות כגון “שומן טוקסי” מכיוון ששומן בטני נמצא בקשר הדוק עם התקפי לב, אירועים מוחיים, סוכרת ויתר לחץ דם.
בואו להכיר את דיאטת דש ולשנות את המצב.
