אכילה בלילה – הקשר בין שינה להשמנה

התמודדות עם אכילה בלילה

אז עד שנצליח להתרגל לישון מוקדם… מה עושים עם אכילה בלילה?!

לרוב בשעות הלילה נחפש ליד המחשב, הפייסבוק או הסרט שאנחנו מנסים להצליח לראות כשהעיניים לא נעצמות לנו-משהו מתוק ומעורר ליד הנס קפה שבתקווה יתן לנו עוד שעת עירות והספק לסמן וי על עוד איזו מטלה…

לילות לבנים/עבודת משמרות- מה עושים?

אני רוצה לתת מענה גם לאלו שמוצאים את עצמם בלילות לבנים במסגרת העבודה, עם תינוק חדש שנולד, בבישולים לתוך הלילה או בלילות לחוצים שישנים בהם רק שעתיים-שלוש..

1.חשוב לאכול ארוחת ערב טובה ומסודרת-אם אתם יודעים שלילה לבן לפניכם, אפשר לעשות החלפה בין ארוחת הצהריים והערב באותו יום ,כדי שהארוחה העיקרית והחמה תהיה לפני הלילה הארוך ותשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

2.להקפיד לאכול חלבון בארוחת הערב( טונה/ביצה/גבינה/קטנייה) יחד עם הדגן- יש חשיבות רבה לזמינות חומצת האמינו טריפטופן לתחושת השובע.

3.הימנעו מדיאטה דלת פחמימות- בארוחת הערב אכלו ארוחה עם דגן מלא- לחם/ ירקות עמילניים/קוואקר- על מנת להעלות את רמת הסרטונין שמשפיע על המצב רוח וכן לקבל סיבים שמסייעים לנו בתחושת השובע. תזונה דלה בפחמימות או תפריט שאינו מתאים לכמות האנרגיה שהאדם מוציא או “שורף” ביום ( גרעון קלורי) יגרמו להפרשת אדרנלין מוגברת בשעות הלילה, לערנות ולרעב.

4.אכלו ארוחה משפחתית מסודרת בארוחת הערב ולא על השיש בעמידה-

זו גם הזדמנות טובה לזמן איכות עם המשפחה. ארוחה משפחתית מהווה דוגמה אישית לילדים ומאוד חשובה להם גם.

5.אוכלים כל 2-3 שעות גם בלילה.הקפידו להמשיך לבנות ארוחות ביניים מסודרות. חשוב להביא פירות, יוגורט למשל…זכרו כי אם תנסו להתנגד לגוף ולהימנע מאכילה, תגיעו למצב של התנפלות על אוכל כאשר מצב העייפות יחריף ואז כמות הקלוריות שתאכלו תהיה הרבה יותר גדולה וללא שליטה. בבתי החולים למשל מה שזמין זה בעיקר הלחם הלבן והוופלים בשעות הלילה.

6.חתכו לכם קופסת ירקות לנשנוש.

7.לעובדי המשמרות: הביאו איתכם ארוחת בוקר ואכלו אותה בשעות הבוקר המוקדמות במהלך המשמרת, בסביבות 5-6 בבוקר, כך תגיעו הביתה ותלכו לישון כשאתם שבעים, וכשתקומו תוכלו להמשיך משם עם ארוחת צהריים ולא לשגע יום נוסף.

אכילה לילית

אני אקרא לכם בלוג שכתבה אחת מדיאטניות דש המתאר את מה שסיפרה לה אחת המטופלות:

חושך. לילה. כולם ישנים, חוץ מא’. היא יוצאת מהמיטה החמה, והולכת למטבח. יותר נכון, מתגנבת. האור היחיד שמאיר את המטבח הוא האור מהמקרר. אלה השעות הפרטיות של א’, אמצע הלילה, אף אחד לא רואה. היא מוציאה מהמקרר מעדן, ואוכלת אותו בעמידה. אח”כ קופסת גבינה, ו”מיישרת” את החצי שנותר. אח”כ היא סוקרת את המקרר מבפנים שוב. “צדה” את שאריות עוגת השוקולד, והעוגה מתחסלת. א’. סוגרת את המקרר, שותה חצי כוס מים, והולכת חזרה למיטה. מזדחלת בשקט, ונרדמת בחברותא: א’, האוכל והרבה רגשי אשמה… בבוקר לפעמים תזכור שאכלה בלילה ולפעמים לא ממש.

למה זה בעצם קורה? מאיפה מגיע הצורך שלנו לאכול בלילה?

האכילה בלילה מגיעה פעמים רבות גם כי לא אכלנו מספיק במהלך היום ועכשיו אנחנו משלימים את החוסרים, וגם- כי אנחנו לבד. ואף אחד לא רואה.

יותר מזה, אנחנו לא תמיד נחשיב את האכילה הזו- דווקא מהסיבה הזו.

לרוב היא תהיה בשעות הלילה או הערב המאוחרות, בעמידה מעל השיש, מבלי להחשיב אותה כארוחה נוספת ובכך מסייעת לנו בעלייה במשקל.

האכילה בלילה נעשית בחיפזון,אנחנו לא רוצים שיראו או ישמעו אותנו,אנחנו לא רוצים בעצמינו לחוות את אותה “נפילה” ופעמים רבות אנו לא מספיקים להגיע לתחושת שובע מכיוון שלוקח לה להגיע 20 דקות, מה שגורם לנו לרצות לאכול עוד משהו קטן “על הדרך”.

אז איך מתמודדים עם אכילה בלילה ?

א.האכילה בנפרד, בסתר ובחיפזון, נותנת לנו אישור לחשוב כאילו לא באמת אכלנו. ולכן, גם אם אתם אוכלים במהלך הלילה- הקפידו לאכול בצורה מסודרת, בישיבה על השולחן ולא בעמידה ליד השיש.

ב.אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים בלילה כשכולם ישנים ורק האור של המקרר דולק, הרשו לעצמכם לעשות את מה שאתם במילא עושים: הדליקו את האור במטבח ותראו את מה שבחרתם לאכול-  כך יותר קל להפנים את הבחירה שלנו. כשיש חושך ואנו לא רואים מה אנו אוכלים יותר קל לנו להתעלם מכך.

ג.לאחר שסיימתם לאכול בלילה- צחצחו שיניים וחזרו לישון. ייתכן, שכל ה”מטלות” שמסביב לאכילה,יגרמו לכם לרצות לאכול פחות.

ד.נסו לעמוד מול המקרר בלילה ולשאול את עצמכם- אולי במקרה אני רק צמא? הרי המנגון של הצמא והרעב מאוד דומים- אולי ניתן להכין כוס תה טובה ומחממת ולהסתפק בה? נסו זאת בשלב הראשון- במידה וזה לא מספק אותכם, תמיד ניתן לחזור לאופציית האכילה. פסיפלורה\מליסה-משרי שינה.

ה.מחשבה מחבלת- אם אתם חווים את התחושה של “אם אני לא אוכל –אני לא אצליח להירדם”- נסו להתמודד עם התחושה הזו-יש לכם רעיונות? כיצד מתמודדים?

*כנסו למיטה לאחר כל מטלות הלילה, והתחילו לקרוא ספר טוב, נסו לראות האם עיסוק בדבר אחר עוזר לכם להימנע מהמחשבות שעוסקות באוכל. לרוב, העייפות תגבר והספר יגרום לנו להירדם.

*לפעמים משהו טכני יכול לעזור לנו. החליטו שאתם נכנסים למיטה וסופרים עד 50- אם עדיין תרגישו את התחושה הזו –תמיד תוכלו לחזור למטבח ולאכול.

*שכבו במיטה ונסו לתכנן מה תאכלו ביום שלמחרת- לעיתים המחשבה וההתעסקות באוכל יכולה לספק את הצורך.

מול הטלוויזיה-לאחר שכבר סיימתם את ארוחת הלילה שהיא חלק מהתפריט היומי של כולנו ואתם עדיין מרגישים צורך לנשנש- פנקו את עצמכם בירקות גמדיים וזמינים-

תכולת הקלוריות נמוכה, והם מלאים סיבים תזונתיים ומינרלים. היום קל למצוא פלפלים קטנטנים, גזרים גמדיים טריים ועגבניות שרי מתוקות, שמגיעים כבר בגודל של “ביס”.

נשנושים אפשריים ללילה:

• תפוח+ 2 קוביות שוקולד
• מעדן + פרי חתוך
• תפוח חתוך בתנור+קינמון
• כוס סלט פירות +קוביית שוקולד חתוכה
• פירות קפואים-בננה,ענבים, אבטיח..לוקח זמן לאכול מהם,מרעננים ומתוקים.
• הכנת ארטיקים וגלידות ביתיות מפירות טריים.
• מקלוני גזר טבולים בגבינה לבנה(.
• שיפודי פירות
  
  

ז. אל תפסיקו לאכול מוקדם מדי-

הרבה אנשים שואלים אותנו מתי להפסיק לאכול-

יש לזכור שאסור להפסיק את האכילה זמן רב מדי לפני השינה. שינה היא בעצם צום של כמה שעות. אם נאריך את הצום הזה, הגוף יאט את קצב חילוף החומרים שלו.

ח.הפסיקו את הטייס האוטומטי-

שימו לב האם יש לכם רצף פעולות אוטומטי, שאותו אתם מבצעים מהרגע שסיימתם את ארוחת הערב שלכם? אם חלק מהפעולות כרוך באכילה לא מבוקרת, קטעו את הרצף. אלצו את עצמכם לפעול מתוך חשיבה מודעת. חשבו על פעולות אחרות, שייצרו התנהגות חלופית להתנהגות ‘הישנה והמוכרת’ – אותה התנהגות שאתם רוצים לשנות.

ט. תלו על המקרר תזכורות– פנקס השקילה שלכם, תמונות מהעבר, בדיקות הדם שלכם!

י. בשעות הערב נסו להימנע ככל שניתן מהדלקת אורות והשארת טלוויזיות ומחשבים פתוחים. כל אלה מספקים תאורה חזקה המפריעה להורמון השינה לחזור לרמותיו המתאימות.

חשיבות השינה בתהליך ההרזייה ומניעת אכילה בלילה

חוסר השינה משפיע על איכות החיים שלנו בדרכים רבות…

• נמנום באמצע פגישה חשובה בעבודה.
• ניקור בהרצאה.
• מאבק בירידת האנרגיה בשעות אחר הצהריים- חוסר אנרגיה ומרץ למשחק עם הילדים…
• חייבים שעון מעורר עם ‘נודניק’ כדי להתעורר בזמן.
• לא מצליחים לעבוד אחרי ארוחת הצהריים מרוב עייפות.
• רצון לנמנם לאחר ארוחות.
• פחד להירדם על ההגה בזמן הנהיגה.
• הירדמות מול הטלוויזיה בשעות הערב.
• צורך לישון יותר בסופי השבוע.
• כושר שיפוט לקוי.
• זכרון וריכוז לקויים.

כולנו ישנים מעט מדי שעות במהלך הלילה ובמהלך השנים וחווים בעקבות כך סימפטומים המשפיעים על איכות חיינו. אנחנו לא שמים מספיק דגש לחשיבותה של השינה לבריאותינו ואיך לא- להצלחה שלנו לרדת במשקל.

למרות שכולנו נאבקים בעייפות שמלווה אותנו במהלך היום, פעמים רבות, ננסה לחפש משהו לאכול על מנת להתעורר במקום לעשות את הדבר שאמור להיות לנו הכי טבעי- ללכת לישון.

• חסך בשינה- מהן ההשלכות?

חשוב להבין כי מעבר לסימפטומים היומיים שאנו חווים בעקבות העייפות, היא משפיעה על בריאותנו בכמה רבדים מהותיים:

א.המחסור בשעות השינה פוגע בכושר השיפוט, בתיאום התנועות, בקבלת החלטות ובזמן התגובה. מחקרים שבחנו תגובות של אנשים בעלי חסך שינה בעזרת שימוש בסימולטור נהיגה, או על ידי מבחנים של ביצוע משימות הדורשות תיאום יד-עין, העלו שתוצאותיהם של אלו היו אף דומות לתגובות בעת שיכרות.

ב.מצב הרוח שפוף או רגזני.

ג.פגיעה בתפקוד הקוגניטיבי. מחסור בשעות שינה יכול לגרום להפרעות ביכולת הלמידה, לסף תסכול נמוך, למזג רע, לבעיות זיכרון ולבעיות בקשב ובריכוז. 

חסך שינה מצטבר של שעתיים או ארבע שעות מדי לילה במשך שבועיים גרם לתוצאות זהות לאלו שהתקבלו בקבוצה ממנה נמנעה שינה במשך 88 שעות.

ד.מערכת חיסונית ירודה- כתוצאה מחוסר בשעות שינה.

מה קורה למערכת החיסון במצב של חסך שינה? בזמן שינה תקינה, מתרחש ארגון מחדש של לימפוציטים (תאים לבנים). מס’ מחקרים הראו שבמצבים של שינוי מבנה השינה וחוסר שעות שינה חלים שינויים במרכיבי מערכת החיסון וחושפים את הגוף למחלות זיהומיות ודלקתיות.

ה.נמצא קשר בין חסך שינה לשינויים פיזיולוגיים – עלייה בלחץ הדם ובדופק, פעילות יתר של מערכת העצבים הסימפטטית, איזון לקוי של רמת הגלוקוז בדם.

ו.חוסר בשינה גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס – אדרנלין, נוראדרנלין,קורטיזול והורמוני בלוטת התריס, ומנגד מוריד את רמתם של הורמונים אחרים, ביניהם הורמון הגדילה המופרש בשעות.

ומהי ההשפעה על ההשמנה?

קודם כל נפנה לנתונים המחקריים:

• אנשים שישנים פחות מ-7 שעות בלילה, מגיעים לרוב למצב של השמנת יתר.
• הגבלת שינה תוביל לרצון לאכול כ-900 קלוריות נוספות ביום.
• נשים שישנות חמש-שש שעות בלילה נמצאות בסיכון גבוה להעלות במשקל לעומת נשים שישנות שבע שעות בלילה, גם אם הן אוכלות פחות מהן.
• שינה קצרה — פחות משש שעות בלילה — מהווה גורם סיכון להופעת מחלת הסוכרת.
• כל שעה נוספת של שינה קשורה לירידה של 50% בסיכון להשמנה.

אז למה לדעתכם יש קשר בין חוסר שינה להשמנה?

א. הנטייה להרבות באכילה כאשר העייפות משתלטת עלינו וכושר השיפוט בבחירה יורד-

כאשר גופנו עייף, הוא מחפש מקורות אנרגיה זמינים מהמזון, שיסיעו לפעילות המוח. המוח הוא אחד האיברים בגופינו התלוי אך ורק בגלוקוז, כמקור אנרגיה לפעילותו. כלומר, כאשר המוח זקוק לאנרגיה מדובר על הרגשה כללית של רעב עם העדפה ברורה למזונות מתוקים או מזונות עשירים בפחמימות פשוטות, אשר בשלבי העייפות אף יהיו טעימים יותר. 

ב. חוסר שינה מוריד את רמות האינסולין בגוף ומעלה את רמות הסוכר בדם, ואלה מעלים את הסיכון להופעת הסוכרת. ברגע שרמות הסוכר אינן מאוזנות בגוף אנחנו מחפשים אחר המתוקים שיעלו לנו חזרה את רמת האנרגיה וימנעו את הנפילות והקפיצות באנרגיה.

ג. הורמונים- כמובן שההשפעה היא לא רק פסיכולוגית אלא פיזיולוגית לחלוטין—מה בעצם קורה?

השינה משפיעה על כמה הורמונים שמשתתפים בבקרת הרעב והשובע בהיפותלמוס שבמוח:

נמצא שגופנו מפריש חומר הקרוי לפטין (Leptin) שמדכא את התיאבון וחומר הקרוי גרלין (Ghrelin) שמעורר את התיאבון.

הלפטין הוא הורמון אנורקסיגני (מפחית תיאבון) שמיוצר בתאי השומן ומהווה את אחד המתווכים במרכז הרעב והשובע במוח. רמתו בדם משקפת את מאגרי השומן בגוף.

הוא נמצא בשיאו בחצות הלילה ובשפל בשעות הבוקר. לפטין, למעשה, מסמן לגוף שלנו שהוא שבע ולא זקוק יותר לאוכל. ללפטין תפקיד חשוב בצמצום הדחף והחשק הפיזי לאכול. כשהגוף חסוך שינה, הוא מתקשה לעבד סוכר ובמקביל יורדת רמת הלפטין, שאמור כזכור, לדכא תיאבון.

השינה מעלה את רמות הלפטין בדם, וירידה בשעות השינה מקטינה את רמתו בשיעור של

הגרלין- לעומת זאת, הוא הורמון אורקסיגני (מגביר תיאבון) שמיוצר בקיבה, ורמתו בדם עולה בדרך כלל לפני הארוחות ויורדת בסיומן.הוא בעצם מאותת על רעב. יש לו שלושה שיאים חדים במהלך היום (הללו מכונים שלא במקרה, ארוחת בוקר, צהריים וערב) ורמה נמוכה הנשמרת במהלך הלילה, עם עלייה הדרגתית לקראת הבוקר.

להורמון הגרלין לוקח 15-20 ד’ מהרגע שהתחלנו לאכול ועד שהוא מגיע למרכז השובע במוח, לאותת שאנו שבעים. הוא אכן הסיבה שבגללה אומרים לנו לאכול לאט ולחכות לפחות רבע שעה לאחר התחלת הארוחה, כדי לבחון האם אנו עדיין רעבים.

ומה קורה בחוסר שינה?

מחקרים הראו כי במצבים של חסר בשעות שינה יש שיבוש בבקרה של הפרשת ההורמון בגוף בשעות היום. כלומר, תחושת השובע שנרגיש תהיה חלשה ואיטית יותר לאורך כל היום, לאחר לילה דל בשינה. שינוי זה עלול לגרום לנו לתוספת של 40%-35% יותר פחמימות בתפריט היומי בהשוואה ליום בו ישנו מספיק שעות בלילה. שינוי זה בכמות הפחמימות במהלך היום עלול לגרום לנו להשמנה מבלי שנשים לב או מבלי שנוכל להתגבר על הצורך המוגבר בפחמימות.

השפעת שני ההורמונים במקביל-

מה שקורה הוא שההיפותלמוס מקבל איתות כפול להגדיל את צריכת המזון, אחד מרמות הלפטין הנמוכות והשני מרמות הגרלין הגדולות. ולכן, כאשר אנשים סובלים מחוסר בשעות שינה, הם נוטים לאכילת יתר ודחף מוגבר למזון, ואם להוסיף על כך, רמת הלפטין הנמוכה גם מורידה את ההוצאה האנרגטית, וכתוצאה מכך שורפים פחות קלוריות, מה שמביא להשמנה בלתי נמנעת.

ד. השמנה בטנית-חסך בשינה יעלה את הורמון הלחץ- הקורטיזול. אפילו יום אחד של חוסר שינה יכול להעלות את רמות הקורטיזול ביותר מ – 100%. רמות גבוהות של קורטיזול גורמות להשמנה באזורים הבעייתיים שאנו מנסים להילחם בהם ברוב התהליך- השמנה בטנית, השמנת ישבן, ירכיים ובגב העליון גם כן.

ה.”מעגל קסמים”- ככל שאנו ערים יותר, יש לנו יותר זמן לאכול. משקל יתר גם עלול להוביל לשינה לא רצופה ולא עמוקה מספיק. נוצר מעגל קסמים, כי משקל עודף מחמיר בעיות שינה וחוסר שינה גורם להשמנת יתר.

ו.הסימנים הפיזיולוגיים של תשישות, חוסר שינה ורעב דומים, ובתור מבוגרים אנו מבלבלים בין הסימנים, ונוטים לאכול כאשר בעצם אנו עייפים, כי בטעות חושבים שהתשישות היא סימן לרעב.

מתברר כי הגוף צריך להיות מסונכרן עם שעות השמש, והשעות שאנו ישנים לפני חצות חשובות פי שתיים מאלה שאחרי חצות. לו יכולנו ללכת לישון מוקדם בערב ולקום עם הזריחה, היינו נהנים מבריאות מיטבית…

• אימון בוקר-

מה חשוב יותר לדעתכם- לנצל את שעות הבוקר המוקדמות לשינה או לפעילות גופנית?

כמובן שהתחום נחקר ושנוי במחלוקת, אך מספר חוקרים ורופאים יצאו לאחרונה בהמלצה בכלי התקשורת לכל מי שמנסה לרזות ובוחר לקום מוקדם לאימון על חשבון שעות שינה, לוותר על האימון המוקדם ולהרוויח עוד שעת שינה. לפי דבריהם, שינוי זה של תוספת שעות שינה, יכול דווקא להוביל לתוצאות טובות יותר בירידה במשקל ולסיכון בריאותי נמוך יותר מאשר ביצוע האימון.

ההמלצה נשמעת מפתיעה עבור אנשים רבים שהזמן היחיד שלהם להתאמן הוא בבוקר לפני העבודה. עם זאת, המסר של גופנו הוא חד וברור- ללא שעות שינה מספיקות וללא מתן מנוחה והתאוששות הורמונאלית מלאה הוא לא מתפקד כראוי. 

4. המלצות לשינה טובה-

• נסו לשתות לפני השינה חליטות צמחים כגון:

מליסה, ורבנה, לבנדר, פסיפלורה, קמומיל.

• שינה בחושך מוחלט-ללא אור מלאכותי כמו מנורת לילה.
• שמירה על שעות שינה קבועות. נסו לתכנן את סדר היום בצורה כזו שתישנו

7-9 שעות בלילה.

• שמירת חדר השינה מעט קריר.
• בלי טלוויזיה בחדר שינה.
• שמרו על “חלון השינה”- גם בשעה שהעיניים נעצמות אנו נגררים לשבת מול המחשב או לראות עוד תוכנית טלוויזיה. במצב זה עוברים אנשים רבים את ‘חלון השינה’ שהוא פרק הזמן שקל להירדם בו, ובדרך כלל מתרחש בין השעות 21:00-23:00. אם מפספסים את חלון השינה קשה יותר להירדם וזו הדרך הבטוחה לפתח חסך שינה.
• בחרו ספר טוב ליד המיטה-זוהי דרך נפלאה להירדם.
• תרגילי נשימות.

עשו סדר במחשבות- נשים רגישות יותר למחסור בשינה.

מסתבר שנשים רבות מתעוררות באמצע הלילה בשל דאגה לענייני עבודה ומשפחה ומתקשות להירדם שוב. התופעה הזו שמובילה לצבירת מחסור בשעות שינה מתחילה בדרך כלל לאחר לידה ומחריפה עם השנים. על מנת להתמודד עם הלחץ הנפשי שבגללו אנחנו מנסים להספיק כמה שיותר בשעות הלילה, ננסה להקנות לעצמינו תרגיל חשוב לפני השינה ולסדר את המחשבות:

שלב ראשון:

ממש לפני השינה קחו דף ורשמו את חמשת המטלות החשובות ביותר שאתם רוצים להספיק לעשות מחר. כך תפחיתו את מפלס החרדה ותנקו את הראש ממחשבות.

שלב שני:

סדרו את הרשימה של חמשת המטלות ליום המחר מהחשובה והקשה ביותר למטלה הפחות חשובה והקלה יותר. זה יאפשר לכם ביום המחרת לקום עם אנרגיה ויכולת מיקוד ולנצל את היכולות שלכן בצורה הטובה ביותר.

נספחים***

מתי לאכול ולא (רק) מה לאכול- הגישה הכרונוביולוגית:

החידוש הגדול שמוצע על ידי הגישה הכרונוביולוגית בהתייחסות להפרעות אכילה ומטבוליזם הוא בשימת דגש לשאלת תזמון האכילה, לא פחות מאשר לשאלת הרכב המזון. על פי גישה זו, השאלה “מתי לאכול” חיונית לא פחות מהשאלה “מה לאכול” כאשר האכילה אינה מתרחשת בזמן האופטימלי מבחינת המטבוליזם, אלא נדחקתלשעות הערב והלילה בגלל אילוצים תעסוקתיים, עלולה להיגרם פגיעה משמעותית בבריאות, לכן יש ליצור התאמה טובה בין מועדי צריכת המזון לבין מועדי המטבוליזם האופטימלי.

במשך שנים נחשב המנגנון המעורר את הרעב למנגנון הומאוסטטי- כלומר הרעב מתעורר כל אימת שישנו מחסור באנרגיה זמינה, ואילו תחושת השובע מתעוררת ברגע שהמחסור באנרגיה מולא. כיום, אנו יודעים שאין זה בדיוק כך. אמנם חסך במזון למשך פרק זמן מסוים מעורר בוודאות את תחושת הרעב, וישנה קורלציה בין משך הצום לבין עוצמת הרעב, אולם ברור כי ישנם גורמים נוספים האחראים להתעוררות הרעב ודחף האכילה ואחד מהם הוא גורם התזמון. כלומר, ישנם זמנים מסוימים ביממה בהם רמת הרעב גבוהה יותר מאשר בזמנים אחרים, מעבר לצורך לשמור על מאזן אנרגיה. המערכות השונות בגוף האדם פועלות באופן מחזורי. ישנם מחזורים יממתיים – צירקדיאנים ( טמפ’, שינה –ערות וכו’), מחזורים קצרים מאד – אינפרדיאנים (דופק, נשימה וכו’ ) ושעונים ארוכים – אולטרדיאנים ( מחזור הווסת , דכאון עונתי וכו’ ).

לתיאבון מספר שיאים ביממה (שניים עד שלושה) – כולם בשעות האור, ואילו בשעות החשיכה, בדרך כלל, רמת הרעב פחותה

מחזוריות יממתית מחקרים בכרונוביולוגיה, תחום העוסק באפיון המקצבים של תפקודים ביולוגיים ובחינת הקשר ביניהם, מלמדים כי למעשה כל תפקודי הגוף הפיזיולוגיים, הפסיכולוגיים, הקוגניטיביים וההתנהגותיים פועלים בתנודות מחזוריות. מחזוריות זו מתפתחת בחודשים הראשונים לחיים. הדוגמא הבולטת ביותר היא התנהגויות האכילה והשינה. מיד לאחר הלידה, ניתן להבחין כי המנגנונים המווסתים שינה ואכילה אצל התינוקות פועלים בצורה הומאוסטטית לחלוטין, והדבר בא לידי ביטוי ב”פיזור” השינה והארוחות לאורך היממה במנות קצרות וקצובות. ככל שהילד גדל, מתחילים להתגבש אצלו מחזורים ברורים של אכילה ושינה, כמו גם של תפקודים פיזיולוגיים אחרים. התגבשות המחזורים מתרחשת תודות לשילוב של שני גורמים: הבשלה פיזיולוגית של מנגנון השעון הביולוגי במוח בשבועות הראשונים לחיים  וכתוצאה מהרגלי שינה ואכילה שמקנים ההורים לרך הנולד.

במה תלויה פעילותו התקינה של השעון הביולוגי?

פעילותו התקינה של השעון הביולוגי, הקוצב את התנודות המחזוריות, תלויה בקליטת שינויי אור-חושך מן הסביבה וגורמים להפרשת ההורמון מלטונין בשעות החשיכה.

תרשים 1: מחזורים יממתיים של טמפרטורת הגוף, הורמון גדילה וקורטיזול 

ההתנהגות המקצבית הבסיסית היא, כאמור, עירות ושינה. האדם הבריא ערני בשעות האור, ואילו מרבית השינה מתרכזת בשעות החשיכה. טמפרטורת הגוף, גם היא דוגמא מובהקת למדד פיזיולוגי מחזורי, כאשר טמפ’ הגוף הגבוהה ביותר נמדדת אחר הצהריים ואילו הנמוכה ביותר לפנות בוקר. מעניין לציין כי גם רמת התפקוד הקוגניטיבי משתנה לאורך היממה והיא נמצאת בשיאה בשעות הבוקר המאוחרות ויורדת בהדרגה בשעות הערב והלילה הפרשת הורמון הגדילה מתרחשת בשליש הראשון של השינה ואילו קורטיזול מופרש לקראת בוקר.

השמנת-יתר היא ללא ספק אחת מבעיות הבריאות העיקריות הניצבות בפתחו של האלף השלישי בפני העולם. אחד הגורמים העולים תדיר בהקשר זה הוא “אכילה לא מסודרת”. הכוונה היא לאכילת חטיפים עתירי קלוריות בשעות היום ודחיית הארוחה העיקרית לשעות הערב וכן לנטייה הגוברת והולכת לדלג על ארוחת הבוקר. כאשר בוחנים את הסיבה להרגלי אכילה “פגומים” אלה – מגלים כי הדבר נובע בראש ובראשונה מדרישות התעסוקה התובעניות של העולם המערבי, שעיקרן התארכות שעות העבודה אל תוך הלילה ועבודת משמרות. כך נוצר מצב שהעובדים עד שעות מאוחרות מתפנים לאכול ארוחה גדולה, עשירה ומבושלת רק בהגיעם הביתה בשעות הערב, בעוד שהתפקוד המיטבי של מערכת העיכול והמערכת המטבולית הוא בעיקר בשעות הבוקר והצהרים. בנוסף, אנשים אלה בדרך כלל צורכים הרבה פחמימות זמינות במשך היום בצורת חטיפים וממתקים, שהם בדרך כלל בעלי ערך קלורי רב, על אף שאינם משביעים.

אי ההתאמה בין מקצבי פעולות המעיים והמטבוליזם של גלוקוז וליפידים, לבין תזמון הארוחות בפועל- גורר ניצולת לא-מלאה של רכיבי המזון, כיוון שהמזון מפורק בשעה שאיננה אופטימלית. בנוסף, ההכבדה על מערכת העיכול כתוצאה מהפעלתה בתזמון לא-מתאים גוררת הפרעות בעיכול כגון עצירות ושלשול

באדם הבריא, וללא אילוצים כלשהם, זמני האכילה המועדפים הם הבוקר והצהרים, אז ניצולת האנרגיה אופטימלית.
בואו להכיר את דיאטת דש, בה כל לקוח מקבל תכנית שמתאימה לצרכיו.