איך לרדת במשקל מהר בלי ספורט והאם זה אפשרי?

“אני אקרע לכם את הצורה כדי שתוכלו לאכול עוד משולש פיצה בערב” צעקה מדריכת הספינינג בשיעור שהשתתפתי בו לאחרונה. בתום השעה ירדתי מהאופניים והבטתי בשעוני שהודיע לי כי שרפתי 576 קלוריות, אין ספק שהרווחתי את אותה פיצה ביושר. מדריכת הכושר חזרה על מנטרה ידועה שחוזרת שנים רבות, כל עוד תתעמלו בצורה אינטנסיבית תוכלו לאכול מכול טוב. מסר זה גם הודגש במשך השנים על ידי מכונים ומדריכי כושר, VIPs שונים ועל ידי תעשיית המזון. אין ספור מינויים לחדרי כושר, מכשירי התעמלות ביתיים ואפליקציות סמארטפון נמכרו בהתבסס על הבטחה זאת שאין איך לרדת במשקל מהר בלי ספורט, האמנם?

אנשים רבים חוששים להיכנס לתהליך הרזייה רק בגלל שאינם אוהבים לבצע פעילות גופנית ומיתוס זה שגור גם בפיהם של אלפי לקוחותינו המתמודדים עם עודף המשקל. הם מופתעים בכל פעם מחדש כאשר הם שומעים בשיחה השבועית מהדיאטנית שמלווה אותם באופן אישי, כי התזונה היא הבסיס המשמעותי לירידה במשקל ולא הפעילות הגופנית.

לפני שנתייחס לסיבות לכך שהספורט מהווה אחוז נמוך יותר בתרומתו להרזיה, חשוב לי להדגיש בצורה שאינה משתמעת לשני פנים כי להתעמלות, גם אם היא מתונה, יש תרומה אדירה לבריאות הגוף והנפש. היא אף מסייעת בשמירה על המשקל לאורך שנים ולכן מומלץ לכולנו להשקיע זמן ואנרגיה במציאת הפעילות שמהווה עבורנו הנאה וכיף, משחררת ומשפרת את מצב רוחנו.

פעילות פיזית הכוללת התעמלות מהווה חלק קטן מהקלוריות שגופנו שורף במשך היום – אפשר רדת במשקל מהר בלי ספורט

כמות הקלוריות היומית הנשרפת בגופינו מורכבת משלושה גורמים עיקריים. הראשון הוא ה-BMR, קצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף במנוחה. אלו הקלוריות שגופנו שורף כדי לבצע את כל הפעולות הבסיסיות שהגוף מבצע מבלי שבהכרח נהיה מודעים אליהן או שיהיו רצוניות כגון נשימה, הזרמת הדם, פעילות המוח, ייצור ההורמונים וכדומה. אם כי אין לנו יכולת לשלוט ב-BMR , הוא מהווה אחוז גבוה ממספר הקלוריות שאנו שורפים מדי יום. הגורם השני הוא כמות הקלוריות שגופנו שורף כדי לפרק את המזון שאנו צורכים ואילו הגורם השלישי המהווה רק כ10-30% מכמות הקלוריות הנשרפת הוא הפעילות הפיזית והספורט שאנו מבצעים במהלך היום. בהיעדר גורמים אחרים תרומה זאת תגרום לירידה קלה במשקל לאורך זמן. לכן מי שיורד במשקל מהר יכול לרדת במשקל מהר בלי ספורט, כי ממילא הספורט היווה רק חלק קטן יחסית מצריכת הקלוריות הכוללת.

קשה לייצר גירעון קלורי משמעותי מהתעמלות

כלי התכנון של ה-NIH לירידה במשקל, נותן תמונה ראלית יותר מכלל האצבע של 7,000 הקלוריות לירידה של קילו ממשקל הגוף. קווין הול בנה את המודל הבא כדי להמחיש מדוע הוספת התעמלות לשגרת היום לא לבדה מביאה לירידה משמעותית במשקל.

המודל מייצג אדם במשקל 90 ק”ג המשלב ריצה מתונה של כ- 60 דקות, 4 פעמים בשבוע מבלי לשנות את צריכת הקלוריות היומית. המודל מנבא כי אותו אדם יוריד כ-2 ק”ג במשך 30 ימים. אם הוא יגדיל את הצריכה הקלורית כתוצאה מההתעמלות, או יחליט לנוח יותר מהרגיל בימים האחרים, הירידה תקטן.

המשמעות היא שאדם הרוצה להפחית משקל רב יתקשה לעשות זאת רק על ידי התעמלות. הול מסביר כי “כמות ההתעמלות הנחוצה לגרום לגירעון קלורי משמעותי היא אדירה”, באותה נשימה הוא אומר כי “שמירה על המשקל אינה דורשת גירעון קלורי והתעמלות היא כלי יעיל לצורך זה”.

התעמלות עלולה להטעות אותנו בתהליך ההרזיה

כמות הפעילות הפיזית שלנו קשורה לכמות האוכל שאנו צורכים. אני מתקשה להאמין שאין קשר בין צריכת הקלוריות שלנו לקלוריות שאנו מוציאים. התעמלות יכולה לגרום לתאבון מוגבר, כך שמבלי משים אנו עלולים לצרוך יותר קלוריות מאלו ששרפנו בזמן ההתעמלות.

מחקר אחד מצא כי אנשים נטו לצרוך יותר קלוריות לאחר אימון כיוון שהיו רעבים, בזמן שמטה-אנליזה של מחקרים אחרים מצאה כי מתעמלים נטו לחשוב ששרפו יותר קלוריות בזמן האימון מאשר שרפו בפועל.

“אתם משתתפים באימון אינטנסיבי למשך שעה, אך כל אותה עבודה קשה עלולה להימחק לחלוטין תוך 3 דקות אכילה בגמר האימון”

משולש פיצה אחד, אייס-קפה או ארטיק שוקולד עלולים להכיל יותר קלוריות מאלו ששרפנו בשעה שלמה של התעמלות אינטנסיבית.

קיימות גם עדויות לכך שאנשים משנים באופן תת-מודע את התנהגותם עקב התעמלות. הם עלולים לנוח יותר, להשתמש במעלית במקום במדרגות, התנהגות זו מכונה כ”התנהגות מכפרת”.

התעמלות עשויה לייצר שינויים פיזיולוגים הגורמת לגופנו ‘לחסוך’ קלוריות

אחת התיאוריות המסקרנות לגבי התעמלות והרזיה מתארת את הדרך שבה גופינו מתנהג על מנת לשמר אנרגיה כתוצאה מהאימונים.

מחקרים שונים שהתבצעו ב-20 השנים האחרונות הצביעו על כך שגופינו מוריד את הקצב המטאבולי הבסיסי מרגע שנכנסנו למשטר אימונים קפדני. ישנו מחקר שעקב אחר המשתתפים בתוכנית ‘לרדת בגדול’ בארה”ב. החוקרים אספו מדדים בתום 30 השבועות של התחרות ושוב אחרי 6 שנים. אם כי כל המשתתפים השילו מספר קילוגרמים אדיר בתהליך דיאטה קפדנית ומשטר אימונים נוקשה, היקף המותניים שלהם חזר לקדמותו בתום 6 שנים. העובדה המעניינת הייתה שגופם שרף בממוצע פחות 500 קלוריות ביום מהכמות שלה החוקרים ציפו בהסתמך על משקל גופם ונוסחאות ה-BMR המקובלות.

אסור לנו לייחס לפעילות פיזית ולתזונה נכונה את אותה תרומה לתהליך ההרזיה

האטה זאת בקצב חילוף החומרים נמשכה על אף שמשתתפי המחקר חוו עליה הדרגתית במשקלם. אנו יודעים כיום כי גופינו משנה את קצב חילוף החומרים בתגובה לשינויים בפעילות הפיזית, אך איננו יודעים לצפות את כמות השינוי, את הטריגרים הגורמים לכך או את השוני בין אדם אחד למשנהו.

איך לרדת במשקל מהר בלי ספורט או בכל זאת לשלב? מהי הדרך הנכונה לרזות?

כמנהלת המקצועית של דיאטת דש זכיתי ללוות, יחד עם שאר חברי הצוות מעל ל-75,000 נשים וגברים בישראל. פגשתי בלקוחות שהורידו מעל ל-50 ק”ג, חגגתי עם אינספור לקוחות שהגיעו ליעד, שמחתי עם אלו ששיפרו את מדדי הבריאות על אף שלא לגמרי הגיעו למשקל היעד שלהם, ולצערי פגשתי גם את אלו שלא הצליחו.

כצוות חשוב לנו לשמוח בהצלחות הרבות ובמקביל לנתח את הסיבות לכישלונות. הנחלתי לצוות את ההבנה שדווקא הכישלונות שמעט מלקוחותינו חווים עוזרים לנו להשתפר. השינויים ההדרגתיים שבצענו בצורת הליווי, במיקוד שלנו ובכלים שאנו מעניקים למטופלינו הניבו את הפירות המיוחלים והגענו לאחוזי ההצלחה אליהם אנו מכוונים.

נסיוני מראה שהדרך הבטוחה ביותר להצלחה מלווה בהתאמה תזונתית אישית וליווי רגשי המשתנים ממטופל למטופל, בתפיסה מחשבתית מאוזנת וריאלית לחיים של כל אחד ואחת מאיתנו:

לפני שאתם מחליטים לרכוש הרגל מסויים, בדקו האם תוכלו להתמיד בו גם בעוד 10 שנים קדימה.

• אכלו יותר ולא פחות.
• חשוב יותר להבין למה אתם אוכלים ולא מה אתם אוכלים, אכילה רגשית היא בסיס משמעותי לירידה במשקל ולשמירה עליה לטווח הארוך.
• כבדו את הגוף שלכם, הזינו אותו בצורה משביעה ונכונה, הוא עושה עבורכם כל כך הרבה.
• למדו לסיים כל ארוחה בתחושת שובע נעימה ונינוחה, הקשיבו לגוף, זו הדרך המיטבית לשמירה על המשקל.
• תהיו גאים בעצמכם על כל שינוי שאתם עושים בדרך, המשקל הוא ממש לא הפרמטר היחיד להצלחה, כל היעדים “הקטנים” מתחברים למטרה הסופית.
• לפני שאתם מחליטים לרכוש הרגל מסויים, בדקו האם תוכלו להתמיד בו גם בעוד 10 שנים קדימה.