דיאטת דש

תפריטים צמחוניים

התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

4  ליום

4 ליום (מינימום)

3-4 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2-3 ליום

1 ליום

3 לשבוע

1 ליום

3

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

 

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: פיתה ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ירקות.
  • כריך צפתית: פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 1 פרוסת לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.



ביצים, שקשוקות וחביתות

 

  • 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת פרוסת לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.








מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 2 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 3 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

 

      



שייקים

 

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 





סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.




פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.





ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).





  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

 

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.



סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.




כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל




הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.





  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני





ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.








ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

 

התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 4 ליום
ירקות: 
4 ליום (מינימום)
פירות:
3-4 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
2-3 ליום
עוף/בשר/דגים:
1 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
3 לשבוע
שומנים: 
1 ליום
מתוקים: 
3 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: פיתה ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ירקות.
  • כריך צפתית: פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 1 פרוסת לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת פרוסת לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 2 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 3 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

      

שייקים

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.

ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

  • תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.
  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

7-8  ליום

5-6  ליום (מינימום)

5-6 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2.5-3.5 ליום

2 ליום

1  ליום

2.5-3.5 ליום

7

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימות) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימות):2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון /                        4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות ללחמניה) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא/4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך צפתית: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 2 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.




ביצים, שקשוקות וחביתות

 

  • 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא + ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.




מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.



שייקים

 

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 2 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 




סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה גדולה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה גדולה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.














פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית ומכילה מנת דגן אחת, ניתן להוסיף לארוחה: 3 כפות תירס/ פרוסת לחם מלא/2 פריכיות/ 2 לחמית דלת נתרן/2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה). 

***ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים. 

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.



ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי  (הדגים,העופות,הבשר והביצים).


  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות= 9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות פירה/ 1.5 כוסות תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

 

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1.5 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי –1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידה) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.



סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.

 

  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, 3 תפו”א קטנים מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 3 פרוסות לחם מלא.





כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • מלח, פלפל שחור – לפי הטעם

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) ובתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

 

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.







  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים: 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

  • כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

6 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון, בתוספת ירקות חופשיים.

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

 

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלת
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלת



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.







ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/ 1 כף גבינה.
  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.



התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 
5-6 ליום (מינימום)
פירות:
5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
2.5-3.5 ליום
עוף/בשר/דגים:
2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
1 לשבוע
שומנים: 
2.5-3.5 ליום
מתוקים: 
7 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימות) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימות):2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון /                        4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות ללחמניה) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא/4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך צפתית: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 2 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.

 

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא + ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.

 

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 2 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

 

סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה גדולה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה גדולה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

 

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית ומכילה מנת דגן אחת, ניתן להוסיף לארוחה: 3 כפות תירס/ פרוסת לחם מלא/2 פריכיות/ 2 לחמית דלת נתרן/2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה). 

***ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים. 

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.

ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי  (הדגים,העופות,הבשר והביצים).

 

  • תבשילים כפריים:

 

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות= 9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות פירה/ 1.5 כוסות תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1.5 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי –1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידה) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, 3 תפו”א קטנים מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 3 פרוסות לחם מלא.

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • מלח, פלפל שחור – לפי הטעם

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) ובתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

 

  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים: 

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

  • כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

 

  • פלאפל ביתי 

6 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון, בתוספת ירקות חופשיים.

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלת
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלת

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

 

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/ 1 כף גבינה.
  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

7-8  ליום

5-6  ליום (מינימום)

5-6 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2.5-3.5 ליום

2 ליום

1  ליום

2.5-3.5 ליום

7

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימות) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימות):2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון /                        4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות ללחמניה) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא/4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך צפתית: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 2 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.




ביצים, שקשוקות וחביתות

 

  • 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא + ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.




מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.



שייקים

 

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 2 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 




סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה גדולה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה גדולה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.














פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית ומכילה מנת דגן אחת, ניתן להוסיף לארוחה: 3 כפות תירס/ פרוסת לחם מלא/2 פריכיות/ 2 לחמית דלת נתרן/2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה). 

***ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים. 

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.



ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי  (הדגים,העופות,הבשר והביצים).


  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות= 9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות פירה/ 1.5 כוסות תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

 

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1.5 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי –1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידה) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.



סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.

 

  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, 3 תפו”א קטנים מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 3 פרוסות לחם מלא.





כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • מלח, פלפל שחור – לפי הטעם

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) ובתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

 

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.







  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים: 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

  • כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

6 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון, בתוספת ירקות חופשיים.

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

 

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלת
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלת



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.







ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/ 1 כף גבינה.
  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.



התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 6 ליום
ירקות:
5 ליום (מינימום)
פירות:
4-5 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
2-3 ליום
עוף/בשר/דגים:
2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
4 לשבוע
שומנים: 
2-3 ליום
מתוקים: 
5 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב צמחוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימות) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימות):2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון /                        4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות ללחמניה) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא/4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה/ גבינת כנען/ גבינת תבור/ גבינת טוב טעם 5% וירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא+ 2 פרוסות גבינה צהובה 5/9%+ ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות), 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/9%        +תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 ביצה קשה וחציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך צפתית: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) +ירקות.
  • כריך עיזים: 3 כפות גבינת עיזים 5%+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.
  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא+ 60 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • כריך כפרי: 2 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
  • 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
  • שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא + ירקות חתוכים.
  • שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת 2 פרוסות לחם מלא.
  • חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא + כף גבינה לבנה 5%+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב 3%/2 יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב/ יוגורט 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% /1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ כוס חלב 3%/יוגורט טבעי 1.5%/ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

  • שייק ירוק: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס משקה סויה לא ממותק/ 1 כוס חלב , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: יוגורט/ 1 כוס חלב סויה/ 1 כוס חלב/4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 2 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

  • סלט יווני (ללא מלח)- 60 גרם קוביות גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד)+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה גדולה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה גדולה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית ומכילה מנת דגן אחת, ניתן להוסיף לארוחה: 3 כפות תירס/ פרוסת לחם מלא/2 פריכיות/ 2 לחמית דלת נתרן/2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה). 

***ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים. 

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה 3% (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.

ארוחות צהריים צמחונית:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי  (הדגים,העופות,הבשר והביצים).

  • תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות= 9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות פירה/ 1.5 כוסות תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1.5 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי –1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידה) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

ביצה קשה,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

  • סלט ביצה ותפו”א

 ביצה קשה, 3 תפו”א קטנים מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וגבינה- 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח/טוב טעם 5% צלויה, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               
  • סלט יווני – 150 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) + 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית.הסלט מוגש בתוספת 3 פרוסות לחם מלא.

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • מלח, פלפל שחור – לפי הטעם

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) ובתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.
  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים: 

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

  • כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

  • פלאפל ביתי 

6 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון, בתוספת ירקות חופשיים.

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלת
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלת

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 6 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 פרוסות גבינה צהובה 5/9% / 6 כפות קוטג’ 5%/  1 ביצה קשה/ 150 גרם טופו.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת ריקוטה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת עיזים 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, גבינת פטה 5% מגורדת.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3% (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+ 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/ 1 כף גבינה.
  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.
לחץ כאן ונדבר :)
אנחנו כאן , דבר איתנו :)
דיאטת דש
היי! 👋
נעים להכיר, נמשיך לשוחח בוואטסאפ ?