תפריטים לשישי וערב חג
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות) | ירקות | פירות | מנות חלב | עוף, בשר,דגים וביצים | קטניות, זרעים ואגוזים | שומנים | מתוקים |
4 ליום | 4 ליום (מינימום) | 4 ליום לסוכרתיים: 2-3 | 3 ליום | 1 ליום | 3 לשבוע | 1 ליום | 3 לשבוע |
נחליף את ארוחת הצהריים של יום שישי עם ארוחת הערב ונהפוך את ארוחת הערב לארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים של יום שישי:
- בחרו מנה אחת של דגן:
דגני בוקר: כוס חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 2 כפות גרנולה/ 1 כוס חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 2 כפות שיבולת שועל (קוואקר)
לחם ותחליפיו:
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות)/ 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז / 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / 1 פרוסת לחם ללא גלוטן
- בחרו בארוחה אחת (בוקר/צהריים) מנה של מוצר חלב ובארוחה השנייה (בוקר/ערב) מנה של שומן:
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה או קוטג’ 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה
מנת שומן:
1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה/ 11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 1 כפית צ’יה /2 אגוזי ברזיל /3 אגוזי מקדמיה /1 כפית שקדיה/ 1 כפית שמן זית
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר וצהריים:
- 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות חתוכים
- יוגורט 1.5-3% +2 כפות גרנולה טבעית
- כוס ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
- בטטה קטנה + 2 כפיות טחינה גולמית + חצילים קלויים וירקות חיים.
- 1 פרוסת לחם מלא (80 קלוריות לפרוסה) + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ ירקות
- 2 קרקר לחמית (רצוי דלת נתרן) מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
- דייסת שיבולת שועל : 2 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון (ניתן להוסיף פרי חתוך)
ד”ש לארוחת הערב החגיגית:
בחרו 2 מנות דגן בארוחה (פחמימה):
6 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה -יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז/חמין
או 2 מנת לחם ותחליפיו: 2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 160 קלוריות)
או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה/2 תפוחי אדמה קטנים/1 כוס ניוקי תפוח אדמה/ 1 כוס ניוקי בטטה/ 2 בטטות קטנות/ 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן)/ 1 כוס תירס/ קלח תירס גדול/ 1/2 דלעת בינונית/ 1 סלק גדול/ 1 דלורית קטנה/ 6 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם(=גודל כף היד לערך) מבושלים של: חזה עוף/ דג אפוי/מבושל/מאודה /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית/ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם)+ביצה קשה
לצמחוניים\ טבעוניים:
כוס קטנייה מבושלת (6 כפות מבושלות): גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים\ 150 גרם טופו
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 2 תפוחי אדמה קטנים + ביצה קשה+ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם) וירקות
- 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור (125 גר’) +בטטה בינונית וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
- 6 כפות גרגירי חומוס+ 6 כפות קוסקוס מלא + ירקות מאודים.
- 6 כפות עדשים+ 6 כפות אורז בסמטי + סלט ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 2-3 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (**לסוכרתיים: 2-3 פירות ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
1 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (כחלק מ-3 מנות המתוקים השבועיות) לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום.
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות): 4 ליום
ירקות: 4 ליום (מינימום)
פירות: 4 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 3 ליום
עוף/בשר/דגים: 1 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 3 לשבוע
שומנים: 1 ליום
מתוקים: 3 לשבוע
נחליף את ארוחת הצהריים של יום שישי עם ארוחת הערב ונהפוך את ארוחת הערב לארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים של יום שישי:
- בחרו מנה אחת של דגן:
דגני בוקר: כוס חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 2 כפות גרנולה/ 1 כוס חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 2 כפות שיבולת שועל (קוואקר)
לחם ותחליפיו:
1 פרוסת לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות)/ 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז / 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / 1 פרוסת לחם ללא גלוטן
- בחרו בארוחה אחת (בוקר/צהריים) מנה של מוצר חלב ובארוחה השנייה (בוקר/ערב) מנה של שומן:
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה או קוטג’ 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה
מנת שומן:
1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה/ 11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 1 כפית צ’יה /2 אגוזי ברזיל /3 אגוזי מקדמיה /1 כפית שקדיה/ 1 כפית שמן זית
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר וצהריים:
- 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות חתוכים
- יוגורט 1.5-3% +2 כפות גרנולה טבעית
- כוס ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
- בטטה קטנה + 2 כפיות טחינה גולמית + חצילים קלויים וירקות חיים.
- 1 פרוסת לחם מלא (80 קלוריות לפרוסה) + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ ירקות
- 2 קרקר לחמית (רצוי דלת נתרן) מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
- דייסת שיבולת שועל : 2 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון (ניתן להוסיף פרי חתוך)
ד”ש לארוחת הערב החגיגית:
בחרו 2 מנות דגן בארוחה (פחמימה):
6 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה -יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז/חמין
או 2 מנת לחם ותחליפיו: 2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 160 קלוריות)
או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה/2 תפוחי אדמה קטנים/1 כוס ניוקי תפוח אדמה/ 1 כוס ניוקי בטטה/ 2 בטטות קטנות/ 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן)/ 1 כוס תירס/ קלח תירס גדול/ 1/2 דלעת בינונית/ 1 סלק גדול/ 1 דלורית קטנה/ 6 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם(=גודל כף היד לערך) מבושלים של: חזה עוף/ דג אפוי/מבושל/מאודה /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית/ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם)+ביצה קשה
לצמחוניים\ טבעוניים:
כוס קטנייה מבושלת (6 כפות מבושלות): גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים\ 150 גרם טופו
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 2 תפוחי אדמה קטנים + ביצה קשה+ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם) וירקות
- 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור (125 גר’) +בטטה בינונית וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
- 6 כפות גרגירי חומוס+ 6 כפות קוסקוס מלא + ירקות מאודים.
- 6 כפות עדשים+ 6 כפות אורז בסמטי + סלט ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 2-3 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (**לסוכרתיים: 2-3 פירות ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
1 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (כחלק מ-3 מנות המתוקים השבועיות) לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום.
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות) | ירקות | פירות | מנות חלב | עוף, בשר,דגים וביצים | קטניות, זרעים ואגוזים | שומנים | מתוקים |
7-8 ליום | 6 ליום (מינימום) | 5-6 ליום לסוכרתיים: 2-3 | 3.5 ליום | 2 ליום | 7 לשבוע | 3 ליום | 7 לשבוע |
נחליף בין ארוחת הצהריים בשישי לארוחת הערב החגיגית, ארוחת הערב תהיה הארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים ביום שישי:
- בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):
2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 4 כפות שיבולת שועל (קוואקר)
או 2 מנת לחם ותחליפיו:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן
הרכיבו את הארוחות לפי בחירתכם:
- בחרו מנה אחת של מוצר חלב בארוחת הבוקר והצהריים.
- בחרו מנה אחת של שומן בכל ארוחה
- הוסיפו ביצה/חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הצהריים
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה.
מנת שומן:
1 כפית שמן זית/ כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה
ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/ חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר או הצהריים לבחירתכם.
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר\ צהריים ביום שישי:
- טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+כפית פסטו+ ירקות
- יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית+ 3 אגוזי מלך (ניתן להוסיף פרי חתוך)
- 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%+ 11 שקדים לא קלויים (ניתן להוסיף פרי חתוך)
- 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
- 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
- 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% +ביצה קשה+ סלט ירקות עם כפית שמן זית
- 2 פרוסות לחם מלא+ חצי קופסת טונה מסוננת+ 3 כפות גבינה 5%+ירקות
- דייסת שיבולת שועל : 4 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +3 חצאי אגוזי מלך ניתן להוסיף מנת פרי חתוך,לדוגמא: בננה קטנה)
ד”ש לארוחת הערב העיקרית:
בחרו 3 מנות דגן (פחמימות):
9 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 9 יחידות עלי גפן ממולאים באורז
או 3 מנת לחם ותחליפיו: 3 פרוסות חלה דקות לשבת/3 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 6 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 3 פיתות ביס (88 קלוריות) /3 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/ 1 פיתה גדולה מקמח מלא/2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)
או 3 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1.5 כוס פירה,3 תפוחי אדמה קטנים, 1.5 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1.5 כוס ניוקי בטטה, 3 בטטות קטנות, 1.5 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 3 כוסות במיה, 1.5 כוסות תירס, 3 קלחי תירס בינוני, 1 דלעת בינונית, 3 סלק בינוני, 1.5 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 6 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית
לצמחוניים\ טבעוניים:
66 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 4 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 10 יחידות ערמונים
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 3 תפוחי אדמה קטנים + 4 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
- 9 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 9 כפות אורז + 2 שוקי עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור +3 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 3 פרוסות חלה לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 3 פרוסות חלה לשבת+ 4 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם-לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות (2 ליטר) מים ליום.
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 6 ליום (מינימום)
פירות: 5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 3.5 ליום
עוף/בשר/דגים: 2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 7 לשבוע
שומנים: 3 ליום
מתוקים: 7 לשבוע
נחליף בין ארוחת הצהריים בשישי לארוחת הערב החגיגית, ארוחת הערב תהיה הארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים ביום שישי:
- בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):
2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 4 כפות שיבולת שועל (קוואקר)
או 2 מנת לחם ותחליפיו:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן
הרכיבו את הארוחות לפי בחירתכם:
- בחרו מנה אחת של מוצר חלב בארוחת הבוקר והצהריים.
- בחרו מנה אחת של שומן בכל ארוחה
- הוסיפו ביצה/חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הצהריים
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה.
מנת שומן:
1 כפית שמן זית/ כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה
ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/ חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר או הצהריים לבחירתכם.
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר\ צהריים ביום שישי:
- טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+כפית פסטו+ ירקות
- יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית+ 3 אגוזי מלך (ניתן להוסיף פרי חתוך)
- 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%+ 11 שקדים לא קלויים (ניתן להוסיף פרי חתוך)
- 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
- 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
- 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% +ביצה קשה+ סלט ירקות עם כפית שמן זית
- 2 פרוסות לחם מלא+ חצי קופסת טונה מסוננת+ 3 כפות גבינה 5%+ירקות
- דייסת שיבולת שועל : 4 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +3 חצאי אגוזי מלך ניתן להוסיף מנת פרי חתוך,לדוגמא: בננה קטנה)
ד”ש לארוחת הערב העיקרית:
בחרו 3 מנות דגן (פחמימות):
9 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 9 יחידות עלי גפן ממולאים באורז
או 3 מנת לחם ותחליפיו: 3 פרוסות חלה דקות לשבת/3 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 6 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 3 פיתות ביס (88 קלוריות) /3 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/ 1 פיתה גדולה מקמח מלא/2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)
או 3 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1.5 כוס פירה,3 תפוחי אדמה קטנים, 1.5 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1.5 כוס ניוקי בטטה, 3 בטטות קטנות, 1.5 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 3 כוסות במיה, 1.5 כוסות תירס, 3 קלחי תירס בינוני, 1 דלעת בינונית, 3 סלק בינוני, 1.5 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 6 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית
לצמחוניים\ טבעוניים:
66 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 4 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 10 יחידות ערמונים
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 3 תפוחי אדמה קטנים + 4 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
- 9 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 9 כפות אורז + 2 שוקי עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור +3 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 3 פרוסות חלה לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 3 פרוסות חלה לשבת+ 4 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם-לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות (2 ליטר) מים ליום.
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות) | ירקות | פירות | מנות חלב | עוף, בשר,דגים וביצים | קטניות, זרעים ואגוזים | שומנים | מתוקים |
6 ליום | 5 ליום (מינימום) | 5 ליום לסוכרתיים: 2-3 | 3 ליום | 2 ליום | 4 לשבוע | 2 ליום | 5 לשבוע |
נחליף את ארוחת הצהריים של יום שישי עם ארוחת הערב החגיגית ונהפוך את ארוחת הערב לארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים של יום שישי:
- בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):
2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 4 כפות שיבולת שועל (קוואקר)/ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן
הרכיבו את ארוחת הבוקר והערב שאתם אוהבים:
- ניתן לבחור בארוחת הבוקר והצהריים מנת חלב
- ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת שומן
- ניתן להוסיף מנת ביצה/ חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הצהריים
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% של תנובה
מנת שומן:
1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה
ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר/הערב לבחירתכם.
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר \ צהריים של שישי:
- טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות
- יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית
- 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
- 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
- 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
- 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
- דייסת שיבולת שועל : 4 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון + בננה קטנה
ד”ש לארוחת שישי בערב:
בחרו 2 מנות דגן (פחמימות):
6 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז
או 2 מנת לחם ותחליפיו: 2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /2 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)
או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה,2 תפוחי אדמה קטנים, 1 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1 כוס ניוקי בטטה, 2 בטטות קטנות, 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 2 כוסות במיה, 1 כוס תירס, 2 קלחי תירס בינוני, 1/2 דלעת בינונית, 2 סלק בינוני, 1 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 4 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית
לצמחוניים\טבעוניים:
1 כוס קטנייה מבושלת (6 כפות): גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 2 תפוחי אדמה קטנים + 3 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
- 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור (150 גר’) +2 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
- 6 כפות גרגירי חומוס+ 6 כפות קוסקוס מלא+ירקות אנטיפסטי
- 6 כפות עדשים+ 6 כפות אורז בסמטי+ ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (מתוך מנות המתוקים השבועית) -לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ליום.
התפריט מבוסס על מנות דש:
דגנים (פחמימות): 6 ליום
ירקות: 5 ליום (מינימום)
פירות:5 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 3 ליום
עוף/בשר/דגים: 2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 4 לשבוע
שומנים: 2 ליום
מתוקים: 5 לשבוע
נחליף את ארוחת הצהריים של יום שישי עם ארוחת הערב החגיגית ונהפוך את ארוחת הערב לארוחה העיקרית ביום.
ד”ש לארוחות הבוקר והצהריים של יום שישי:
- בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):
2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 4 כפות שיבולת שועל (קוואקר)/ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן
הרכיבו את ארוחת הבוקר והערב שאתם אוהבים:
- ניתן לבחור בארוחת הבוקר והצהריים מנת חלב
- ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת שומן
- ניתן להוסיף מנת ביצה/ חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הצהריים
מנת חלב:
יוגורט 1.5% בטעם טבעי/ 1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3% /יוגורט עיזים צוריאל 2.9%/ 1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/
*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% של תנובה
מנת שומן:
1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה
ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר/הערב לבחירתכם.
- הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:
עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל
דוגמאות לארוחת בוקר \ צהריים של שישי:
- טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות
- יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית
- 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
- 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
- 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
- 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
- דייסת שיבולת שועל : 4 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון + בננה קטנה
ד”ש לארוחת שישי בערב:
בחרו 2 מנות דגן (פחמימות):
6 כפות דגן מבושל:
אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז
או 2 מנת לחם ותחליפיו: 2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /2 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)
או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה,2 תפוחי אדמה קטנים, 1 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1 כוס ניוקי בטטה, 2 בטטות קטנות, 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 2 כוסות במיה, 1 כוס תירס, 2 קלחי תירס בינוני, 1/2 דלעת בינונית, 2 סלק בינוני, 1 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 4 יחידות עלי גפן
בחרו מנת חלבון לארוחה:
125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית
לצמחוניים\טבעוניים:
1 כוס קטנייה מבושלת (6 כפות): גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים
*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.
דוגמאות לארוחת שישי בערב:
- 2 תפוחי אדמה קטנים + 3 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
- 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
- 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
- דג בתנור (150 גר’) +2 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
- 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות
- 6 כפות גרגירי חומוס+ 6 כפות קוסקוס מלא+ירקות אנטיפסטי
- 6 כפות עדשים+ 6 כפות אורז בסמטי+ ירקות
ד”ש לארוחות הביניים:
פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-
בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)
1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/ 1/2 כוס רימונים /6 תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/ 1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני / 1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/ 10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/ / 1 כוס אוכמניות
בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים
מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%
מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (מתוך מנות המתוקים השבועית) -לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.
מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים
כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.
מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ליום.