Search
Close this search box.

דיאטת דש

תפריטים לשבת

התפריט מבוסס על מנות דש:

 

דגנים

(פחמימות)

 

ירקות

 

פירות

 

מנות חלב

 

עוף, בשר,דגים וביצים

 

קטניות, זרעים ואגוזים

 

שומנים

 

מתוקים

4  ליום

4  ליום (מינימום)

4 ליום

לסוכרתיים:

2-3

3 ליום

1 ליום

3  לשבוע

1 ליום

3

 לשבוע

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת בבוקר אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו מנה אחת של דגן:

דגני בוקר: כוס חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 2 כפות גרנולה/ 1 כוס חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 3 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

לחם ותחליפיו: 

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות)/ 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/  טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז / 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / 1 פרוסת לחם ללא גלוטן

 

  • בחרו בארוחה אחת (בוקר/ערב) מנה של מוצר חלב ובארוחה השנייה (בוקר/ערב) מנה של שומן

מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/   2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה או קוטג’ 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה

מנת שומן:

1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה/ 11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 1 כפית צ’יה /2 אגוזי ברזיל /3 אגוזי מקדמיה /1 כפית שקדיה/ 1 כפית שמן זית 

 

  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  •  2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות חתוכים
  • יוגורט 1.5-3% +2 כפות גרנולה טבעית
  • כוס ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
  • בטטה קטנה + 2 כפיות טחינה גולמית + חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ ירקות
  • 2 קרקר לחמית (רצוי דלת נתרן) מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 3 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון (ניתן להוסיף פרי חתוך)

ד”ש לצהריים:

בחרו 2 מנות דגן בארוחה (פחמימה):

6 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה -יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז/חמין 

או 2 מנת לחם ותחליפיו:  פרוסת חלה לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /  1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 160 קלוריות)

או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה/2  תפוחי אדמה קטנים/1 כוס ניוקי תפוח אדמה/ 1 כוס ניוקי בטטה/ 2 בטטות קטנות/ 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן)/ 1 כוס תירס/ קלח תירס גדול/ 1/2 דלעת בינונית/ 1 סלק גדול/ 1 דלורית קטנה/ 6 יחידות עלי גפן 

או 1 כוס קטנייה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים

בחרו מנת חלבון לארוחה:

 125 גרם(=גודל כף היד לערך) מבושלים של: חזה עוף/ דג אפוי/מבושל/מאודה /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית/ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם)+ביצה קשה 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 2 תפוחי אדמה קטנים + ביצה קשה+ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם) וירקות
  • 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (125 גר’) +בטטה בינונית וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות

ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 2-3 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (**לסוכרתיים: 2-3 פירות ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

1 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (כחלק מ-3 מנות המתוקים השבועיות)         לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום.

התפריט מבוסס על מנות דש:

דגנים (פחמימות): 4 ליום
ירקות: 
4 ליום (מינימום)
פירות:
4 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
3 ליום
עוף/בשר/דגים:
1 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
3 לשבוע
שומנים: 
1 ליום
מתוקים: 
3 לשבוע

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת בבוקר אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו מנה אחת של דגן:

דגני בוקר: כוס חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 2 כפות גרנולה/ 1 כוס חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 3 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

לחם ותחליפיו: 

1 פרוסת לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות)/ 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/  טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז / 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / 1 פרוסת לחם ללא גלוטן

  • בחרו בארוחה אחת (בוקר/ערב) מנה של מוצר חלב ובארוחה השנייה (בוקר/ערב) מנה של שומן

מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/   2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה או קוטג’ 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה

מנת שומן:

1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה/ 11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 1 כפית צ’יה /2 אגוזי ברזיל /3 אגוזי מקדמיה /1 כפית שקדיה/ 1 כפית שמן זית 

  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  •  2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות חתוכים
  • יוגורט 1.5-3% +2 כפות גרנולה טבעית
  • כוס ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
  • בטטה קטנה + 2 כפיות טחינה גולמית + חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ ירקות
  • 2 קרקר לחמית (רצוי דלת נתרן) מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 3 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון (ניתן להוסיף פרי חתוך)

ד”ש לצהריים:

בחרו 2 מנות דגן בארוחה (פחמימה):

6 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה -יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז/חמין 

או 2 מנת לחם ותחליפיו:  פרוסת חלה לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /  1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 160 קלוריות)

או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה/2  תפוחי אדמה קטנים/1 כוס ניוקי תפוח אדמה/ 1 כוס ניוקי בטטה/ 2 בטטות קטנות/ 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן)/ 1 כוס תירס/ קלח תירס גדול/ 1/2 דלעת בינונית/ 1 סלק גדול/ 1 דלורית קטנה/ 6 יחידות עלי גפן 

או 1 כוס קטנייה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים

בחרו מנת חלבון לארוחה:

 125 גרם(=גודל כף היד לערך) מבושלים של: חזה עוף/ דג אפוי/מבושל/מאודה /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית/ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם)+ביצה קשה 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 2 תפוחי אדמה קטנים + ביצה קשה+ קופסת טונה קטנה מסוננת (67 גרם) וירקות
  • 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (125 גר’) +בטטה בינונית וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות

ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 2-3 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (**לסוכרתיים: 2-3 פירות ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

1 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (כחלק מ-3 מנות המתוקים השבועיות)         לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום.

התפריט מבוסס על מנות דש:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

7-8  ליום

6  ליום (מינימום)

5-6  ליום

לסוכרתיים:

2-3

3.5 ליום

2 ליום

7 לשבוע

3 ליום

7

 לשבוע

 

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):

 2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 6 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

או 2 מנת לחם ותחליפיו: 

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/  2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן

הרכיבו את הארוחות לפי בחירתכם:

  • בחרו מנה אחת של מוצר חלב בארוחת הבוקר והערב.
  • בחרו מנה אחת של שומן בכל ארוחה
  • הוסיפו ביצה/חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הערב 

מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/    2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה.

מנת שומן:

1 כפית שמן זית/ כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה

ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/ חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר או הערב לבחירתכם.


  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

 

עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  • טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+כפית פסטו+ ירקות
  • יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית+ 3 אגוזי מלך (ניתן להוסיף פרי חתוך)
  • 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%+ 11 שקדים לא קלויים (ניתן להוסיף פרי חתוך)
  • 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
  • 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% +ביצה קשה+ סלט ירקות עם כפית שמן זית
  • 2 פרוסות לחם מלא+ חצי קופסת טונה מסוננת+ 3 כפות גבינה 5%+ירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 6 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +3 חצאי אגוזי מלך ניתן להוסיף מנת פרי חתוך,לדוגמא: בננה קטנה)

 

ד”ש לצהריים:

בחרו 3 מנות דגן (פחמימות):

9 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 9 יחידות עלי גפן ממולאים באורז

או 3 מנת לחם ותחליפיו:  3 פרוסות חלה דקות לשבת/3 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 6 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 3 פיתות ביס (88 קלוריות) /3 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/  1 פיתה גדולה מקמח מלא/2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)

או 3 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1.5 כוס פירה,3 תפוחי אדמה קטנים, 1.5 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1.5 כוס ניוקי בטטה,  3 בטטות קטנות, 1.5 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 3 כוסות במיה, 1.5 כוסות תירס, 3 קלחי תירס בינוני, 1 דלעת בינונית, 3 סלק בינוני, 1.5 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 6 יחידות עלי גפן 

או 9 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 4 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 10 יחידות ערמונים

בחרו 2 מנות חלבון לארוחה:

 250 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

 

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 3 תפוחי אדמה קטנים + 6 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
  • 9 כפות של תבשיל חמין + 250 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 9 כפות אורז + 2 שוקי עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (250 גר’) +3 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 3 פרוסות חלה לשבת+ דג סלמון בתנור (150 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 3 פרוסות חלה לשבת+ 6 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות

 

ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

 

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

 

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם-לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

 

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות (2 ליטר) מים ליום.

 

לתפריט של 2400 קלוריות:

הוסיפו 200 קלוריות לתפריט:

יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:

דוגמא למנת דגן/קטניה: 1 פרוסה דקה של חלה, 2 פרוסות חלה/לחם קל, 3 כפות אורז, 3 כפות תבשיל חמין,  3 כפות פסטה, 3 כפות פתיתים, 3 כפות פסטה, 3 כפות קינואה, , קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים.

 דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.

התפריט מבוסס על מנות דש:

דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 
6 ליום (מינימום)
פירות:
5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
3.5 ליום
עוף/בשר/דגים:
2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
7 לשבוע
שומנים: 
3 ליום
מתוקים: 
7 לשבוע

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):

 2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 6 כפות שיבולת שועל (קוואקר)

או 2 מנת לחם ותחליפיו: 

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/  2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן

הרכיבו את הארוחות לפי בחירתכם:

  • בחרו מנה אחת של מוצר חלב בארוחת הבוקר והערב.
  • בחרו מנה אחת של שומן בכל ארוחה
  • הוסיפו ביצה/חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הערב 

מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/    2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% תנובה.

מנת שומן:

1 כפית שמן זית/ כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה

ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/ חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר או הערב לבחירתכם.

 

  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  • טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+כפית פסטו+ ירקות
  • יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית+ 3 אגוזי מלך (ניתן להוסיף פרי חתוך)
  • 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%+ 11 שקדים לא קלויים (ניתן להוסיף פרי חתוך)
  • 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
  • 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% +ביצה קשה+ סלט ירקות עם כפית שמן זית
  • 2 פרוסות לחם מלא+ חצי קופסת טונה מסוננת+ 3 כפות גבינה 5%+ירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 6 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +3 חצאי אגוזי מלך ניתן להוסיף מנת פרי חתוך,לדוגמא: בננה קטנה)

ד”ש לצהריים:

בחרו 3 מנות דגן (פחמימות):

9 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 9 יחידות עלי גפן ממולאים באורז

או 3 מנת לחם ותחליפיו:  3 פרוסות חלה דקות לשבת/3 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 6 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 3 פיתות ביס (88 קלוריות) /3 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/  1 פיתה גדולה מקמח מלא/2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)

או 3 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1.5 כוס פירה,3 תפוחי אדמה קטנים, 1.5 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1.5 כוס ניוקי בטטה,  3 בטטות קטנות, 1.5 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 3 כוסות במיה, 1.5 כוסות תירס, 3 קלחי תירס בינוני, 1 דלעת בינונית, 3 סלק בינוני, 1.5 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 6 יחידות עלי גפן 

או 9 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 4 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 10 יחידות ערמונים

בחרו 2 מנות חלבון לארוחה:

 250 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 3 תפוחי אדמה קטנים + 6 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
  • 9 כפות של תבשיל חמין + 250 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 9 כפות אורז + 2 שוקי עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (250 גר’) +3 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 3 פרוסות חלה לשבת+ דג סלמון בתנור (150 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 3 פרוסות חלה לשבת+ 6 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות

ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם-לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות (2 ליטר) מים ליום.

לתפריט של 2400 קלוריות:

הוסיפו 200 קלוריות לתפריט:

יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:

דוגמא למנת דגן/קטניה: 1 פרוסה דקה של חלה, 2 פרוסות חלה/לחם קל, 3 כפות אורז, 3 כפות תבשיל חמין,  3 כפות פסטה, 3 כפות פתיתים, 3 כפות פסטה, 3 כפות קינואה, , קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים.

 דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.

התפריט מבוסס על מנות דש:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

6  ליום

5  ליום (מינימום)

5  ליום

לסוכרתיים:

2-3

3 ליום

2 ליום

4  לשבוע

2 ליום

5

 לשבוע

 

ניתן לבחור אפשרות אחת  מבין האופציות בכל קטגוריה:

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):

 2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 6 כפות שיבולת שועל (קוואקר)/ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/  2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן

 

הרכיבו את ארוחת הבוקר והערב שאתם אוהבים: 

  • ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת חלב
  • ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת שומן
  • ניתן להוסיף מנת ביצה/ חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הערב.



מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/    2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% של תנובה

מנת שומן:

1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה

ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר/הערב לבחירתכם.


  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

 

עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  • טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות
  • יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית
  • 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
  • 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
  • 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 6 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון + בננה קטנה

 

ד”ש לצהריים:

בחרו 2 מנות דגן (פחמימות):

6 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז

או 2 מנת לחם ותחליפיו:  2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /2 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/  1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)

או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה,2 תפוחי אדמה קטנים, 1 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1 כוס ניוקי בטטה,  2 בטטות קטנות, 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 2 כוסות במיה, 1 כוס תירס, 2 קלחי תירס בינוני, 1/2 דלעת בינונית, 2 סלק בינוני, 1 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 4 יחידות עלי גפן 

או 1 כוס קטנייה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים

בחרו מנת חלבון לארוחה:

 125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

 

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 2 תפוחי אדמה קטנים + 3 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
  • 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (150 גר’) +2 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות



ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

 

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

 

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (מתוך מנות המתוקים השבועית)                       -לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

 

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ליום.




התפריט מבוסס על מנות דש:

דגנים (פחמימות): 6 ליום
ירקות: 
5 ליום (מינימום)
פירות:
5 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:
3 ליום
עוף/בשר/דגים:
2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 
4 לשבוע
שומנים: 
2 ליום
מתוקים: 
5 לשבוע

ניתן לבחור אפשרות אחת  מבין האופציות בכל קטגוריה:

ד”ש לארוחות הבוקר והערב:

הקפה והעוגה בשבת אינם מהווים תחליף לארוחת הבוקר, כדאי להינות מהם בארוחת הביניים או בקידוש לשבת, אחרי שתהיו שבעים.

  • בחרו 2 מנות של דגן (פחמימה):

 2 כוסות חד פעמית דגני בוקר מחיטה מלאה/ 4 כפות גרנולה/ 2 כוסות חד פעמית פיצפוצי אורז או קינואה / 6 כפות שיבולת שועל (קוואקר)/ 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה /כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות)/ 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/  2 טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות) / 4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז / 6 פיתות שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 פרוסת לחם ללא גלוטן

הרכיבו את ארוחת הבוקר והערב שאתם אוהבים: 

  • ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת חלב
  • ניתן לבחור בארוחת הבוקר והערב מנת שומן
  • ניתן להוסיף מנת ביצה/ חצי קופסת טונה מסוננת בארוחת הבוקר או הערב.

 

מנת חלב:

יוגורט 1.5% בטעם טבעי/  1 כוס חלב 2% / 3/4 כוס חלב 3%  /יוגורט עיזים  צוריאל  2.9%/  1 יחידת אקטימל 3%/ 1/2 גביע אשל 4.5% / 1 גביע גיל/ 3/4 גביע לבן 3%/ 3/4 כוס רוויון/ 3 כפות גבינה צפתית ללא מלח (גד)/3 כפות גבינת עיזים 5%/ 3 כפות פטה 5%/    2 פרוסות גבינה צהובה 5%-9%/ 3 כפות גבינה לבנה 3-5%/ 3 כפות גבינת ריקוטה 5%/ 

*לטבעוניים: 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה /3 כפות גבינת סויה 5% של תנובה

מנת שומן:

1 כף אבוקדו/1 כפית ממרח שקדייה ללא סוכר/1 כף טחינה מדוללת/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף חומוס/ 1 כף אריסה/ 1 כף פסטו/1 כף ממרח עגבניות מיובשות/1 כפית ממרח זיתים/1 כף ממרח אגוזים טבעי/1 כף סלט חצילים במיונז/בטחינה /1 כפית מיונז/1 כף כמויונז (מכיל כמות גבוהה של נתרן)/1 כף שטוחה איקרה

ביצה/טונה: הוסיפו ביצה קשה/חביתה/מקושקשת/חצי קופסת טונה מסוננת לארוחת הבוקר/הערב לבחירתכם.

 

  • הוסיפו ירקות/סלט לבחירתכם- מומלץ לבחור 2 ירקות ב-2 צבעים שונים:

עגבניה/ עגבניות שרי// פלפל אדום/ צנון וצנונית/חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה/ כרוב סגול, חציל, בצל סגול/בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל 

דוגמאות לארוחת בוקר וערב:

  • טוסט – 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה 5%/ קוטג’ 5%/ פרוסת גבנ”צ 9% + עגבניה בטוסט+ ירקות
  • יוגורט 1.5-3% +4 כפות גרנולה טבעית
  • 2 כוסות ברנפלקס/פייבר וואן ( 30 גר’)+ כוס חלב 3%
  • 2 תפוחי אדמה קטנים+ביצה קשה +כף טחינה מדוללת+ חצילים קלויים וירקות חיים.
  • 2 פרוסות לחם מלא/ 4 לחמית דלת נתרן + כף טחינה מדוללת/ כף אבוקדו+ביצה קשה+ ירקות
  • 4 קרקר לחמית מחיטה מלאה+ 3 כפות ריקוטה 5% וירקות
  • דייסת שיבולת שועל : 6 כפות קוואקר+ כוס חלב 3% + כפית קינמון + בננה קטנה

ד”ש לצהריים:

בחרו 2 מנות דגן (פחמימות):

6 כפות דגן מבושל:

אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 קובה –יחידה קטנה/ 3 יחידות עלי גפן ממולאים באורז

או 2 מנת לחם ותחליפיו:  2 פרוסות חלה דקות לשבת/ 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות) /2 פיתות קלות (עד 90 קלוריות ליחידה)/  1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/טורטייה מקמח מלא (עד 80 קלוריות)

או 2 מנות ירק עמילני (או מרק מהירקות הבאים): 1 כוס פירה,2 תפוחי אדמה קטנים, 1 כוס ניוקי תפוח אדמה, 1 כוס ניוקי בטטה,  2 בטטות קטנות, 1 כוס צ’יפס (מכיל גם מנת שומן), 2 כוסות במיה, 1 כוס תירס, 2 קלחי תירס בינוני, 1/2 דלעת בינונית, 2 סלק בינוני, 1 דלורית קטנה, 16 תחתיות ארטישוק ירושלמי, 4 יחידות עלי גפן 

או 1 כוס קטנייה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש/פולי לוביה/ פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים/ 8 יחידות ערמונים

בחרו מנת חלבון לארוחה:

 125 גרם של: חזה עוף/ דג /3 קציצות עוף/ הודו/ עוף/ בקר רזה /פרגית 

*הוסיפו ירקות מבושלים/ טריים לבחירתכם.

דוגמאות לארוחת צהריים:

  • 2 תפוחי אדמה קטנים + 3 קציצות עוף+ אנטיפסטי.
  • 6 כפות של תבשיל חמין + 125 גר’ בשר רזה( צלי/כתף) + ירקות חיים
  • 6 כפות אורז + שוק עוף (ללא העור)+ סלט ירקות +כף מיץ לימון
  • דג בתנור (150 גר’) +2 בטטות קטנות וירקות בתנור (קישואים, חצילים, בצל, שומר, גזר, עגבניה, שום – לתיבול כפית שמן זית)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ דג סלמון בתנור (125 גרם) + מרק ירקות חופשיים (קישואים, חצילים, קולורבי, שעועית ירוקה, שעועית צהובה, שום, בצל, כרובית, ברוקולי)
  • 2 פרוסות חלה דקות לשבת+ 3 קציצות עוף ברוטב עגבניות+ תבשיל שעועית ירוקה + סלט ירקות

ד”ש לארוחות הביניים: 

פצלו את המאכלים הבאים בין הארוחות במהלך היום על פי העדפתכם-

 בחרו 4 פירות טריים מתוך הרשימה הבאה: (לסוכרתיים עד 3 מנות פרי ליום)

1 אגס בינוני/ 12 ענבים קטנים / 1 כוס מלון/ 1 קיווי גדול /1 תאנה /1 תפוח /1 כוס דובדבנים טריים/  1/2 כוס רימונים /6  תותים/ 1/2 אשכולית / 1 כוס קוביות אבטיח/1 כוס פטל/   1/2 אפרסמון/3 יחידות משמש טרי/ 1 מנדרינה/ 1 קלמנטינה/ 1/3 פומלה/ 1/2 פומלית 1 תפוז/6 יחידות תפוז סיני /  1/4 מנגו בינוני/ 4 יחידות שסק/ 1 אפרסק/נקטרינה/ 4 יחידות פסיפלורה/ 1 כוס פאפיה טריה /1/4 אננס טרי/ אננס מקופסת שימורים – 1 יחידה /1 בננה בינונית/  10 יחידות ליצ’י טרי/2 שזיפים בינוניים/  / 1 כוס אוכמניות

בחרו 1-2 פירות מיובשים: 1 תמר מג’הול מיובש/ 1.5 כפות צימוקים/ 1.5 כפות חמוציות / 1.5 כפות גוגי ברי/ 2 יחידות משמש מיובש/ 2 יחידות תאנים מיובשות /3 יחידות תפוח עץ מיובש / 2 יחידות אננס מיובש ללא סוכר/ 1 פפאיה יבשה/ 2 שזיפים מיובשים

מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%

מנת מתוק של 100 קלוריות לבחירתכם (מתוך מנות המתוקים השבועית)                       -לדוגמא: פרוסה אחת של עוגת שוקולד בננה (מתכון 45 בחוברת מתכונים)/ 5 קוביות שוקולד/ חטיף אנרגיה/ כדור גלידה/ ארטיק עד 100 קלוריות.

מנת אגוזים קטניות: 11 יחידות שקדים /1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים/ 10 יחידות פיסטוק/ 4 יחידות קשיו/ 1 כף צנוברים

כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ליום.

 

לחץ כאן ונדבר :)
אנחנו כאן , דבר איתנו :)
דיאטת דש
היי! 👋
נעים להכיר, נמשיך לשוחח בוואטסאפ ?