התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

ארוחות בוקר/ערב

כריכים 

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

• כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה סויה תנובה 5% / גבינת סויה תנובה בניחוח טוסקנה 5% + ירקות ללא תיבול.
• כריך סביח: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ביצה קשה + חצילים קלויים + כף חומוס 9% של אחלה וירקות. 
• כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 60 גרם טופו+ ירקות.
• כריך כפרי: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.

ביצים, שקשוקות וחביתות

• 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
• פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה סויה תנובה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
• שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
• שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.
• שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת פרוסת לחם מלא.
• חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ כף גבינה לבנה סויה 5%+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

• דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב דל לקטוז 2% /יוגורט 1.5% סויה ללא מתיקות / 1 כוס חלב סויה.
• מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% 
• דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.
• דייסת סולת: 2 כפות סולת)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.
• דייסת כוסמת/אורז- 2 כפות כוסמת/אורז מבושלות)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.

שייקים

• שייק ירוק: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז 2%, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
• שייק בננה: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
• שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
• שייק מלון: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
• שייק גזר וסלק: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז /4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

• סלט טופו-  60 גרם טופו+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
• סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
• סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינה לבנה סויה 5% של תנובה + חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

• כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 

• חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
• בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה סויה 5%  (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

• פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
• פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
• פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
• פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
• פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
• פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
• פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
• פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
• פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
• פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.

ארוחות צהריים:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

• תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

• בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
• בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

• • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
  • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
  • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
  • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.

• בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).

• תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.

• • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.

• שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.

• • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.

• תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

הצעות לארוחות בשריות מאוזנות:

• • תבשיל חזה עוף  חזה עוף (כ-125 גרם) במרינדת שום, לימון ועשבי תיבול (מצורף מתכון מספר 1) 3 כוסות שעועית ירוקה מבושלת ללא תוספת מלח, 1 כפית שמן זית , תפוח אדמה קטן מבושל או 6 כפות שטוחות אורז/קינואה/כוסמת/איטריות

• Fish& chips  125 גר’ דג דניס/מושט/סלמון בתנור עם עשבי תיבול בתוספת תפוח אדמה בינוני חתוך כצ’יפס בתנור + כפית שמן זית + סלט ירקות עם לימון , קורט מלח ופלפל.

• 4 קציצות בשר( ראה מתכון מספר 9) + 2 כוסות שעועית ירוקה +כף רסק עגבניות + כוס אורז אחריי בישול.

• עוף ברוטב בברבקיו : למרוח את העוף ב1 כף רוטב ברבקיו + כוס בטטה חתוכה+ ירקות ללא תיבול.

סלטים לארוחת הצהריים:

• סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.

• סלט עגבניות ים תיכוני–

ביצה קשה,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

• סלט ביצה ותפו”א–

 ביצה קשה, תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט פסטה וטופו – 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו חתוך לקוביות , 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.        
• סלט ירקות עם טונה וביצה :  1 קופסת שימורים (67 גר’) נתחי טונה בנגיעות שמן זית ולימון (99 קלוריות), 1 ביצה קשה חתוכה +   כוס בורגול וירקות – לתיבול כפית שמ”ז.                                     
• סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

כריכים לצהריים:

• כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:
  

רכיבים:

• 1/4 כוס קמח עדשים 
• 1/2-2/3 כוס מים
• 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
• 1/2  כוס פטריות 
• 1 כפית שמן זית לטיגון
• קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

• ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

• כריך טונה : פחית טונה בשמן מסוננת לחלוטין. הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך חזה עוף/פרגית צלוי -125  גרם חזה עוף+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

• 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
• מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%  סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
• 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
• 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
• קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
• מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 4 ליום
ירקות: 4 ליום (מינימום)
פירות: 3-4 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:2-3 ליום
עוף/בשר/דגים:1 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 3 לשבוע
שומנים: 1 ליום
מתוקים: 3 לשבוע

ארוחות בוקר/ערב

כריכים 

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

• כריך גבינות: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 3 כפות גבינה לבנה סויה תנובה 5% / גבינת סויה תנובה בניחוח טוסקנה 5% + ירקות ללא תיבול.
• כריך סביח: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ביצה קשה + חצילים קלויים + כף חומוס 9% של אחלה וירקות. 
• כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 60 גרם טופו+ ירקות.
• כריך כפרי: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) + 1 כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא/ כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה/1 כף אבוקדו + ירקות.

ביצים, שקשוקות וחביתות

• 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)  + ביצה קשה+ כף טחינה מדוללת וירקות.
• פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ כף גבינה לבנה סויה תנובה 5% + חביתת ירק (עם פטריות, עשבי תיבול ובצל)+ירקות.
• שקשוקה על בסיס עגבניות ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
• שקשוקה ירוקה- 1 ביצה , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.
• שקשוקת טופו-60 גרם טופו מגורר, כפית שמן זית להכנה, עגבניה, פלפל אדום, בצל בינוני, שן שום, פפריקה מתוקה וחריפה. השקשוקה מוגשת בתוספת פרוסת לחם מלא.
• חביתה/ מקושקשת/ ביצת עין+2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ כף גבינה לבנה סויה 5%+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

• דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב דל לקטוז 2% /יוגורט 1.5% סויה ללא מתיקות / 1 כוס חלב סויה.
• מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% 
• דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.
• דייסת סולת: 2 כפות סולת)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.
• דייסת כוסמת/אורז- 2 כפות כוסמת/אורז מבושלות)+ כוס חלב דל לקטוז 2%/ יוגורט  סויה 1.5% /1 כוס חלב סויה.

שייקים

• שייק ירוק: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז 2%, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
• שייק בננה: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
• שייק בריאות תפוחים וקינמון: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
• שייק מלון: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז, כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
• שייק גזר וסלק: יוגורט סויה 1.5% /1 כוס סויה/1 כוס חלב דל לקטוז /4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

• סלט טופו-  60 גרם טופו+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
• סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
• סלט ירקות עם תירס וגבינה: 3 כפות גבינה לבנה סויה 5% של תנובה + חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

• כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 

• חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
• בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

1 ביצה (=1 מנת בשר רזה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינה לבנה סויה 5%  (=1 מנת חלב)

בחרו את הירק לבחירתכם:

• פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
• פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
• פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
• פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
• פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
• פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
• פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
• פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
• פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
• פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 1 מנת בשר רזה, 1 מנת דגן, 1 מנת חלב, ירקות.

ארוחות צהריים:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

• תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

• בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
• בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות צמחוניות מאוזנות:

• • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
  • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
  • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
  • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.

• בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).

• תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.

• • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.

• שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.

• • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.

• תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

הצעות לארוחות בשריות מאוזנות:

• • תבשיל חזה עוף  חזה עוף (כ-125 גרם) במרינדת שום, לימון ועשבי תיבול (מצורף מתכון מספר 1) 3 כוסות שעועית ירוקה מבושלת ללא תוספת מלח, 1 כפית שמן זית , תפוח אדמה קטן מבושל או 6 כפות שטוחות אורז/קינואה/כוסמת/איטריות

• Fish& chips  125 גר’ דג דניס/מושט/סלמון בתנור עם עשבי תיבול בתוספת תפוח אדמה בינוני חתוך כצ’יפס בתנור + כפית שמן זית + סלט ירקות עם לימון , קורט מלח ופלפל.

• 4 קציצות בשר( ראה מתכון מספר 9) + 2 כוסות שעועית ירוקה +כף רסק עגבניות + כוס אורז אחריי בישול.

• עוף ברוטב בברבקיו : למרוח את העוף ב1 כף רוטב ברבקיו + כוס בטטה חתוכה+ ירקות ללא תיבול.

סלטים לארוחת הצהריים:

• סלט סביח : ביצה קשה, 1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית.

• סלט עגבניות ים תיכוני–

ביצה קשה,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם.

• סלט ביצה ותפו”א–

 ביצה קשה, תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט פסטה וטופו – 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו חתוך לקוביות , 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.        
• סלט ירקות עם טונה וביצה :  1 קופסת שימורים (67 גר’) נתחי טונה בנגיעות שמן זית ולימון (99 קלוריות), 1 ביצה קשה חתוכה +   כוס בורגול וירקות – לתיבול כפית שמ”ז.                                     
• סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

כריכים לצהריים:

• כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:
  

רכיבים:

• 1/4 כוס קמח עדשים 
• 1/2-2/3 כוס מים
• 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
• 1/2  כוס פטריות 
• 1 כפית שמן זית לטיגון
• קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

• ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

• כריך טונה : פחית טונה בשמן מסוננת לחלוטין. הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך חזה עוף/פרגית צלוי -125  גרם חזה עוף+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

• 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
• מנת חלב: יוגורט טבעי 1.5-3%  סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
• 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
• 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
• קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב, ללא סוכר.
• מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.