התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

• חשוב לשים לב לסוג הלחם שבחרתם:

מנת דגן (פחמימה) =סביבות 80 קלוריות למנה

ניתן להמיר את הלחם באופציות הבאות:

• 2 פרוסות לחם מלא קל=מנת דגן  (עד 45 קלוריות לפרוסה).

• 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה/ שיפון/כוסמין=מנת דגן. עד סביבות 90 קלוריות לפרוסה. 

• 1 פיתה ביס= מנת דגן= עד 90 קלוריות ליחידה.

• 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא =1 מנות דגן.

• 2 יחידות לחמית מחיטה מלאה= מנת דגן (מומלץ לבחור בדלת נתרן).

• 2-3 פריכיות אורז/כוסמת=1 מנת דגן (תלוי בכמות הקלוריות ליחידה).

רשימת ירקות חופשיים כתוספת לכריכים-

רצוי לשלב 2 ירקות בשני צבעים שונים בכל ארוחה:

• אדומים: עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית.
• ירוקים: חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה.
• סגולים:כרוב סגול, חציל, בצל סגול , ארטישוק סגול, חסה סגולה וסלק טרי.
• כתומים וצהובים: גזר, גזר גמדי, פלפל כתום, פלפל צהוב שעועית צהובה.
• לבנים: בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל.

כריכים לארוחת הבוקר /ערב לבחירתכם:

כריכי גבינות………………………………………..2 מנות דגן, 1 מנת חלב, ירקות

• כריך גבינות:

2 פרוסות לחם מלא + 3 כפות גבינה לבנה 5%/גבינה דלת מלח (תנובה)/גבינת ריקוטה 5%/ קוטג’ 5%/ טוב טעם/ כנען/ תבור/גבינת עיזים 5%/ לאבנה 5% +ירקות.

לטבעוניים:3 כפות גבינת סויה 5% תנובה בטעם טבעי/פלפלים/שום שמיר.

• כריך/טוסט צפתית:

2 פרוסות לחם מלא + 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) ועגבניה בטוסט+ ירקות לבחירתכם.

• טוסט גבינה צהובה:

2 פרוסות לחם מלא  + 2 פרוסת גבינה צהובה 5%/9% + כף רסק עגבניות ועגבניה+ ירקות לבחירתכם. 

כריכי ביצים……………………………………2 מנות דגן, 1 מנת בשר רזה,1 מנת שומן, ירקות

**ניתן לאכול עד ביצה אחת ליום

• כריך חביתת ירק/ שקשוקה/ מקושקשת/ חביתת עין :

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +חביתה על בסיס ביצה+ כפית שמן זית, פטריות, בצל, עגבניות ועשבי תיבול לבחירתכם+ ירקות.

• כריך ביצה קשה: 

2 פרוסות לחם מלא +ביצה קשה +כף טחינה מוכנה/2 כפיות טחינה גולמית/כף אבוקדו/ כפית פסטו/ עגבניה, מלפפון וגמבה (או ירקות אחרים לבחירתכם).

• כריך סלט ביצים:

ביצה קשה מעוכה+ כף אבוקדו+לימון ותבלינים+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.

• כריך טונה :

2 פרוסות לחם מלא/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + קופסת טונה אישית (67 גרם) בנגיעות שמן זית ולימון (חברת סטארקיסט) או חצי קופסת טונה בשמן מסוננת+ ירקות לבחירתכם.

כריכים מן הצומח……………………………………2 מנות דגן, 1 מנת שומן, ירקות

• כריך טחינה: 
  2 פרוסות לחם מלא + 2 כפיות טחינה גולמית /כף טחינה גולמית +ירקות.

 **המלצה לרוטב טחינה עגבניות: 2 כפיות טחינה גולמית+עגבניה+ לימון+ בזיליקום-לערבב בבלנדר מוט.

• כריך אבוקדו: 

2 פרוסת לחם מלא + כף אבוקדו + ירקות לבחירתכם.

• כריך חומוס: 

2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס (רצוי בייתי) + ירקות לבחירתכם.

מאגר כריכים לארוחת הצהריים (הארוחה העיקרית ביום) לבחירתך:

• ארוחת הצהריים מורכבת מ- 3 מנות דגן: (ניתן להוסיף עוד מנה במידת הצורך)

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) /1 פיתה גדולה מקמח מלא/ 3 פרוסות לחם מלא / 5 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) /לחמניה גדולה מקמח מלא

 יש לאכול כריכים זהים, על מנת לשמור על היחסים הנכונים בין קבוצות המזון בדיאטת דש.

• כריך טונה:

5 פרוסות לחם מלא קל/ 3 פרוסות לחם מלא+ 1 קופסת טונה בשמן מסוננת (112 גרם) + ירקות לבחירתכם.

• כריך סלט טונה ביתי:

5 פרוסות לחם מלא קל/ 3 פרוסות לחם מלא+

סלט טונה ביתי:

1 קופסת טונה בשמן מסוננת 

1 גמבה קצוצה

1 עגבניה קצוצה

1 בצל קטן קצוץ

1 מלפפון בחומץ

קומץ פטרוזיליה קצוצה

• כריך טונה וביצה קשה-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + ביצה קשה + קופסת טונה אישית בנגיעות שמן של סטארקיסט (67 גרם)+ ירקות לבחירתם.

• כריך חזה עוף-

לחמניה גדולה מקמח מלא/פיתה גדולה מקמח מלא+ 125 גרם חזה עוף (לאחר בישול) +כף חומוס+ ירקות לבחירתכם.

• כריך חזה הודו–

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +125  גרם רצועות חזה הודו +כף טחינה מדוללת+ ירקות לבחירתכם.

• כריך רוסטביף:

3 פרוסות לחם מלא +125 גרם רצועות רוסטביף (לאחר בישול) +כף חומוס ביתי+ ירקות לבחירתכם.

• כריך סלמון-

1. פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 125 גרם חתיכות סלמון אפוי+כף טחינה+ ירקות לבחירתכם. 

• כריך סרדינים-

3 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +קופסת סרדינים בשמן (מסוננת) +ירקות לבחירתכם.

• כריכי סביח-

5 פרוסות לחם מלא קל + ביצה קשה +1 כף טחינה מוכנה+ חציל אפוי+ ירקות לבחירתכם.

כריכים טבעוניים:

• כריך חביתת חומוס (מצורף מתכון בהמשך): 

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +חביתת חומוס +ירקות לבחירתכם.

• פלאפל בפיתה (מצורף מתכון בהמשך):

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + 5 כדורי פלאפל ביתיים +כף חומוס+ ירקות לבחירתכם.

• כריך טופו: 

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)/1 פיתה גדולה מקמח מלא+ 125 גרם טופו מתובל בפפריקה, שום ופלפל שחור (ניתן להכין בתנור/טוסטר) +ירקות לבחירתכם.

מאגר ארוחות ביניים לבחירתך- פצלו את המאכלים במהלך היום בין הארוחות:

• 5  פירות ביום (לסוכרתיים :2-3 פירות ביום).
• יוגורט: 1.5-3% שומן .
• 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה.  
• 1 מנת אגוזים/זרעים יומית:11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך-לדוגמא.
• מתוקים: 7 מנות מתוקום של 100 קלוריות בשבוע לפי העדפתכם האישית.

*כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

*מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום. ניתן לשתות כוסות תה ללא קפאין וללא סוכר כחלק מכוסות המים.

מתכונים מצורפים:

• פלאפל ביתי 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

4. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
5. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 5-6 ליום (מינימום)
פירות: 5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב:2.5-3.5 ליום
עוף/בשר/דגים:2 ליום
קטניות/זרעים/אגוזים: 1 לשבוע
שומנים: 2.5-3.5 ליום
מתוקים: 7 לשבוע

• חשוב לשים לב לסוג הלחם שבחרתם:

מנת דגן (פחמימה) =סביבות 80 קלוריות למנה

ניתן להמיר את הלחם באופציות הבאות:

• 2 פרוסות לחם מלא קל=מנת דגן  (עד 45 קלוריות לפרוסה).

• 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה/ שיפון/כוסמין=מנת דגן. עד סביבות 90 קלוריות לפרוסה. 

• 1 פיתה ביס= מנת דגן= עד 90 קלוריות ליחידה.

• 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא =1 מנות דגן.

• 2 יחידות לחמית מחיטה מלאה= מנת דגן (מומלץ לבחור בדלת נתרן).

• 2-3 פריכיות אורז/כוסמת=1 מנת דגן (תלוי בכמות הקלוריות ליחידה).

רשימת ירקות חופשיים כתוספת לכריכים:
רצוי לשלב 2 ירקות בשני צבעים שונים בכל ארוחה:

• אדומים: עגבניה/ עגבניות שרי/ פלפל אדום/ צנון וצנונית.
• ירוקים: חסה, תרד, עלים ירוקים, חסה, קייל, ברוקולי, כרוב, מלפפון, קישוא, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, סלרי, טימין, כרפס, בזיליקום,בצל ירוק, אספרגוס, כרוב ניצנים, נענע, עירית, פלפל ירוק, עלי רוקט, שעועית ירוקה.
• סגולים:כרוב סגול, חציל, בצל סגול , ארטישוק סגול, חסה סגולה וסלק טרי.
• כתומים וצהובים: גזר, גזר גמדי, פלפל כתום, פלפל צהוב שעועית צהובה.
• לבנים: בצל, שום, כרישה, כרובית, שורש סלרי, נבטים, פטריות טריות, קולורבי, לבבות דקל.

כריכים לארוחת הבוקר /ערב לבחירתכם:

כריכי גבינות………………………………………..2 מנות דגן, 1 מנת חלב, ירקות

• כריך גבינות:

2 פרוסות לחם מלא + 3 כפות גבינה לבנה 5%/גבינה דלת מלח (תנובה)/גבינת ריקוטה 5%/ קוטג’ 5%/ טוב טעם/ כנען/ תבור/גבינת עיזים 5%/ לאבנה 5% +ירקות.

לטבעוניים:3 כפות גבינת סויה 5% תנובה בטעם טבעי/פלפלים/שום שמיר.

• כריך/טוסט צפתית:

2 פרוסות לחם מלא + 60 גרם גבינה צפתית ללא מלח (חברת גד) ועגבניה בטוסט+ ירקות לבחירתכם.

• טוסט גבינה צהובה:

2 פרוסות לחם מלא  + 2 פרוסת גבינה צהובה 5%/9% + כף רסק עגבניות ועגבניה+ ירקות לבחירתכם. 

כריכי ביצים……………………………………2 מנות דגן, 1 מנת בשר רזה,1 מנת שומן, ירקות

**ניתן לאכול עד ביצה אחת ליום

• כריך חביתת ירק/ שקשוקה/ מקושקשת/ חביתת עין :

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +חביתה על בסיס ביצה+ כפית שמן זית, פטריות, בצל, עגבניות ועשבי תיבול לבחירתכם+ ירקות.

• כריך ביצה קשה: 

2 פרוסות לחם מלא +ביצה קשה +כף טחינה מוכנה/2 כפיות טחינה גולמית/כף אבוקדו/ כפית פסטו/ עגבניה, מלפפון וגמבה (או ירקות אחרים לבחירתכם).

• כריך סלט ביצים:

ביצה קשה מעוכה+ כף אבוקדו+לימון ותבלינים+ 2 פרוסות לחם מלא +ירקות.

• כריך טונה :

2 פרוסות לחם מלא/ 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + קופסת טונה אישית (67 גרם) בנגיעות שמן זית ולימון (חברת סטארקיסט) או חצי קופסת טונה בשמן מסוננת+ ירקות לבחירתכם.

כריכים מן הצומח……………………………………2 מנות דגן, 1 מנת שומן, ירקות

• כריך טחינה: 
  2 פרוסות לחם מלא + 2 כפיות טחינה גולמית /כף טחינה גולמית +ירקות.

 **המלצה לרוטב טחינה עגבניות: 2 כפיות טחינה גולמית+עגבניה+ לימון+ בזיליקום-לערבב בבלנדר מוט.

• כריך אבוקדו: 

2 פרוסת לחם מלא + כף אבוקדו + ירקות לבחירתכם.

• כריך חומוס: 

2 פרוסות לחם מלא + כף חומוס (רצוי בייתי) + ירקות לבחירתכם.

מאגר כריכים לארוחת הצהריים (הארוחה העיקרית ביום) לבחירתך:

• ארוחת הצהריים מורכבת מ- 3 מנות דגן: (ניתן להוסיף עוד מנה במידת הצורך)

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) /1 פיתה גדולה מקמח מלא/ 3 פרוסות לחם מלא / 5 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) /לחמניה גדולה מקמח מלא

 יש לאכול כריכים זהים, על מנת לשמור על היחסים הנכונים בין קבוצות המזון בדיאטת דש.

• כריך טונה:

5 פרוסות לחם מלא קל/ 3 פרוסות לחם מלא+ 1 קופסת טונה בשמן מסוננת (112 גרם) + ירקות לבחירתכם.

• כריך סלט טונה ביתי:

5 פרוסות לחם מלא קל/ 3 פרוסות לחם מלא+

סלט טונה ביתי:

1 קופסת טונה בשמן מסוננת 

1 גמבה קצוצה

1 עגבניה קצוצה

1 בצל קטן קצוץ

1 מלפפון בחומץ

קומץ פטרוזיליה קצוצה

• כריך טונה וביצה קשה-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + ביצה קשה + קופסת טונה אישית בנגיעות שמן של סטארקיסט (67 גרם)+ ירקות לבחירתם.

• כריך חזה עוף-

לחמניה גדולה מקמח מלא/פיתה גדולה מקמח מלא+ 125 גרם חזה עוף (לאחר בישול) +כף חומוס+ ירקות לבחירתכם.

• כריך חזה הודו–

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +125  גרם רצועות חזה הודו +כף טחינה מדוללת+ ירקות לבחירתכם.

• כריך רוסטביף:

3 פרוסות לחם מלא +125 גרם רצועות רוסטביף (לאחר בישול) +כף חומוס ביתי+ ירקות לבחירתכם.

• כריך סלמון-

1. פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 125 גרם חתיכות סלמון אפוי+כף טחינה+ ירקות לבחירתכם. 

• כריך סרדינים-

3 פרוסות לחם מלא/2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +קופסת סרדינים בשמן (מסוננת) +ירקות לבחירתכם.

• כריכי סביח-

5 פרוסות לחם מלא קל + ביצה קשה +1 כף טחינה מוכנה+ חציל אפוי+ ירקות לבחירתכם.

כריכים טבעוניים:

• כריך חביתת חומוס (מצורף מתכון בהמשך): 

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) +חביתת חומוס +ירקות לבחירתכם.

• פלאפל בפיתה (מצורף מתכון בהמשך):

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) + 5 כדורי פלאפל ביתיים +כף חומוס+ ירקות לבחירתכם.

• כריך טופו: 

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)/1 פיתה גדולה מקמח מלא+ 125 גרם טופו מתובל בפפריקה, שום ופלפל שחור (ניתן להכין בתנור/טוסטר) +ירקות לבחירתכם.

מאגר ארוחות ביניים לבחירתך- פצלו את המאכלים במהלך היום בין הארוחות:

• 5  פירות ביום (לסוכרתיים :2-3 פירות ביום).
• יוגורט: 1.5-3% שומן .
• 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה.  
• 1 מנת אגוזים/זרעים יומית:11 שקדים לא קלויים/ 3 חצאי אגוזי מלך-לדוגמא.
• מתוקים: 7 מנות מתוקום של 100 קלוריות בשבוע לפי העדפתכם האישית.

*כוסות קפה (שחור /הפוך /נס קפה/תה עם קפאין): 3-4 כוסות קפה ליום, עם חלב. ללא סוכר.

*מים: 10-12 כוסות מים (2 ליטר) ביום. ניתן לשתות כוסות תה ללא קפאין וללא סוכר כחלק מכוסות המים.

מתכונים מצורפים:

• פלאפל ביתי 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

4. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
5. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.