Search
Close this search box.

דיאטת דש

תפריטים טבעוניים

הגורמים העיקריים שחשוב להתייחס אליהם בתשומת לב מיוחדת אצל הצמחונים והטבעוניים הם חלבון, ברזל, ויטמין B12 וסידן:

חלבונים: 

בקרב צמחונים וטבעוניים יש צורך להקפיד במיוחד על בחירה נבונה של מזונות המכילים חלבון על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את אבני הבניין של החלבונים.

על מנת להגיע לצריכה מספקת של חלבון מלא דאגו שהתפריט יורכב מהרכיבים הבאים:

1.קטניות : שעועית יבשה מסוגים שונים, גרגירי חומוס, עדשים, פול, אפונה, סויה ומוצריה.

2.דגנים: גריסי פנינה, קינואה ,דוחן, סייטן (חלבון חיטה), כוסמת, קוואקר, בורגול, אורז, קוסקוס, פסטה,לחם, חיטה מלאה ומוצריה.

ארוחות צמחוניות מאוזנות ובריאות הן למשל פיתה מקמח מלא עם חומוס, מג’דרה (אורז מלא או בסמטי עם עדשים), מרקי קטניות וגריסים וצ’ולנט צמחוני. בצורה כזאת צמחונים וטבעוניים יכולים לקבל חלבון מלא לתזונתם.

3.סויה ומוצריה: חלבון סויה מהווה אף הוא מקור לחלבון מלא בדיאטה הצמחונית והטבעונית. 

מזונות המכילים סויה :משקה סויה ,מעדני סויה, ממרחי סויה, טמפה ,אדממה (פולי סויה), טופו, שבבי סויה. 

 

ברזל : 

דיאטות צמחוניות וטבעוניות מכילות בדרך כלל פחות ברזל משום שהזמינות הביולוגית של ברזל ממקור חי גבוהה יותר מאשר מן הצומח.                    

המזונות הצמחיים העשירים יותר יותר בברזל הם: קטניות, שבבי סויה, אגוזים, גרעינים, גרעיני דלעת, פטרוזיליה, ברוקולי, פירות יבשים אורגניים, מולסה (קנה סוכר), דגנים מלאים,קוואקר וטחינה משומשום מלא.

 

כיצד ניתן לשפר את הספיגה של הברזל ממקור צמחי?

  • על ידי צריכה במקביל של מזון המכיל ויטמין C כמו פלפלים, עגבניות, פירות הדר,מנגו, גויאבה, מיץ לימון,  קיווי ותותים. את המזון כדאי לצרוך בצורתו הטרייה.
  • גם חליטות צמחים המכילות ברזל כמו סרפד, וויטניה ורוזמרין יוכלו להגביר את ספיגת כמויות הברזל . 
  • המתינו עם שתיית הקפה והתה (גם לא תה ירוק), קפה או שוקו כשעה לפני ואחרי הארוחה, כיוון שהללו מפריעים משמעותית לספיגת הברזל.
  • השרו והנביטו את הקטניות לפני אכילתן על מנת להגביר את ספיגת הברזל.

כדאי לעקוב כל חצי שנה אחר רמת הברזל בדם ולבדוק גם את מצב המאגרים של הברזל (פריטין).

 

ויטמין B12

וויטמין B12 בעל תפקיד חשוב בייצור תקין של תאי דם אדומים, נמצא רק במזון מן החי ואיננו נמצא בצמחים (פרט לשמרים מיוחדים שגדלו על מצא המכיל B12). אי לכך צמחונים וטבעוניים שאינם צורכים מזון חי כלל וכלל עלולים לפתח מחסור, ולכן יש צורך לבצע בדיקות דם של ויטמין B12 מדי שנה .

 

סידן

 

דיאטות טבעוניות עלולות להיות דלות יותר בסידן, עם זאת ניתן לספק את הקצובה היומית המומלצת על ידי צריכת מזונות צמחיים העשירים בסידן:

מוצרים: טופו, סייטן, משקה סויה מועשר בסידן, גבינה צהובה מן הצומח.

קטניות: שבבי סויה לפני בישול, אפונה ירוקה מבושלת, שעועית לבנה מבושלת, במיה.

ירקות: חוביזה, שומר, עלי בייבי, כרוב סיני , כרוב לבן, ברוקולי, קייל.

פירות: צבר, תפוז, תאנה יבשה, קיווי.

אגוזים וזרעים: שקדים לא קלויים, טחינה משומשום מלא, חלב שומשום.

 

איפה עלולים להתחבא רכיבים לא צמחיים?

  • במסעדות אותנטיות מבשלים ארוחות על בסיס ציר דגים או בקר גם בארוחות הנחשבות צמחוניות וטבעוניות.
  • מזונות שונים כמו בורקסים וניוקי מכילים ביצים המשמשות כחומר הדבקה לרכיבים השונים.
  • קינוחים, תבשילים ואף כמוסות של כדורים ותרופות יכולים להכיל ג’לטין (חומר מייצב המופק מעצמות ועורות של בעלי חיים).
  • באלכוהול ומשקאות ליקרים משתמשים לעיתים ברכיבים המופקים ממוצרים לא צמחיים.
  • רטבים וממרחים שונים עלולים להכיל דבש מוצרים מן החי.
  • מאפים, עוגות ועוגיות מכילים פעמים רבות חמאה ודבש.

 

דיאטות צמחוניות וטבעוניות אמנם דלות בשומן רווי ומכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים,אך ישנם לא מעט צמחונים וטבעוניים בעלי עודף משקל:

  • אחד הגורמים לכך היא אכילה מרובה של פחמימות, ריקות ומורכבות כאחד בנסיון לפצות על תחושת השובע המגיעה ממוצרים מן החי.יש  לשים לב לכמויות מקבוצת הדגנים בצריכה היומית. 
  • גורם נוסף לעודף המשקל הוא צריכה מרובה של פירות יבשים, אגוזים ושקדים בתפריט הטבעוני המכילים כמות לא מבוטלת של אנרגיה, וגם כאן יש לשים לב לכמויות.
  • טחינה ורטבים- הטחינה משמשת אצל רבים מהישראלים בכלל והטבעונים בפרט כתיבול מרכזי לסלטים ותבשילים ומכילה כמות גדולה של קלוריות. מדדו עם כף את הכמויות לפני השימוש. 

 

רעיונות לתחליפים-

איזה חלב אפשר לצרוך במקום חלב פרה?

מתכון לחלב שקדים

  • 20 שקדים, שהושרו לילה לפני במים וקולפו לפני השימוש. ההשריה (טרום הנבטה) מאפשרת את קילופם בקלות. קליפת השקדים הדקה מכילה חומצה ציאנידית שאינה מומלצת לאכילה.
  • 3 תמרים גדולים מסוג מג’הול.
  • כוס וחצי מים (כ- 300 מ”ל).

ערכים תזונתיים:

235 קלוריות, 3 מ”ג נתרן, 3 מנות פרי, 2 מנות אגוזים וקטניות.

 

מתכון לחלב שומשום

 

  • 3 כפות שומשום מלא, עדיף אורגני (את השומשום כדאי להשרות כ- 4 שעות מראש ולסנן את המים).
  • 5 תמרים.
  • כוס וחצי מים (כ-300 מ”ל)

תוספות אפשריות: אבקת וניל טבעית, קינמון או גרד לימון/ תפוז.

ערכים תזונתיים:

429 קלוריות,4 מ”ג נתרן,  5 מנות פרי, 3 מנות זרעים ואגוזים.

חלב שומשום חרובים

 

  • 3 כפות שומשום מלא, עדיף אורגני. את השומשום כדאי להשרות כ-4 שעות מראש ולסנן. 
  • 5 תמרים.
  • כוס וחצי מים (כ300 מ”ל).
  • כף אבקת חרובים ללא סוכר.
  • קורט גרד קליפת לימון או תפוז.
  • קורט אבקת וניל.
  • תוספות אפשריות: לאחר הערבול הראשון, בננה קפואה או קרח.

 

ניתן להוסיף כוס חלב למנת דגני בוקר או בדייסת הקוואקר.

גלידות וארטיקים טבעוניים

גלידת חרובים

מרכיבים:

4 בננות קפואות

3 כפות אבקת חרובים

5 תמרים

חצי כוס מים

וניל

 גרד של קליפת לימון או תפוז.

אגוזי מלך

 

הוראות הכנה:

1.מכניסים לבלנדר  את התמרים והמים.

  1. מוסיפים את הבננות הקפואות, אבקת חרובים, גרד לימון וקמצוץ וניל. 

3.מפזרים שבבי אגוזי מלך מעל.

 

גלידה בטעם “חלבי”

 

מרכיבים: 

1 כוס אגוזי מקדמיה קלופים (או קשיו)- מושרים כ4 שעות מראש לפחות.

תמרים 

לימון. 

אבקת וניל

 פרי לבחירתכם: תותים, אפרסקים, או דובדבנים.

 

אופן הכנה:

 

1.שופכים את מי ההשרייה.

  1. מכניסים את האגוזים ואת יתר המרכיבים לבלנדר.
  2. מערבלים עד שנוצרת תערובת אחידה.
  3. ממלאים תבנית של קוביות קרח עם התערובת.
  4. בעת שמתחשק להכין את הגלידה, מכניסים את הקוביות למעבד מזון או בלנדר ומערבלים עד שנוצרת תערובת אחידה.

 

מתכוני דוגמא לארטיק

ארטיק פירות: בננה, אפרסק, 2 תמרים.

ארטיק חרובים: בננה, חרובים, קליפת לימון, תמרים.

ארטיק המטמון: ניתן להוסיף רכיבים מזינים כמו פיסטוקים, שבבי אגוזים, צימוקים וכדומה. 

ארטיק קרמי בטעם לימון:מקדמיה לאחר השרייה, תמרים, מיץ לימון, גרד לימון, קצת וניל.

 

ממרחים

ממרח עדשים כתומות

רשימת המרכיבים:

כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שיני שום

לימון

3-5 כפות שמן זית

חצי כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה

מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים מתרככות והמים נספגים.

מסננים את העדשים מהמים

כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

מיונז טופו

מתכון: מיונז טופו

 

רשימת המרכיבים

כוס טופו (רצוי טופו משי – בשל המרקם הקרמי)

¼ כוס מים

½ כפית מלח

כפית וחצי אבקת בצל

כפית אבקת שום

¼ כוס שמן

כפית מיץ לימון

הוראות הכנה

טוחנים הכל ביחד במעבד מזון.

 

מתכון: ממרח טופו מתובל עם זיתים

 

מתכון: ממרח טופו מתובל עם זיתים

רשימת המרכיבים

חבילת טופו

כף שמן זרעי ענבים/זית מכבישה קרה

2 כפות גדושות טחינה משומשום מלא

3 שיני שום כתושות

צרור פטרוזיליה טרייה קצוצה

4 כפות זיתים מגולענים

תבלינים (חצי כפית מכל תבלין): פפריקה חריפה, קימל טחון, מלח, פלפל שחור

רבע כוס מים בטמפרטורת החדר

הוראות הכנה

טוחנים הכל יחד במעבד מזון מלבד הזיתים, עד לקבלת מרקם אחיד אך לא מימי.

להוסיף את הזיתים ולטחון בכמה פעימות תוך הקפדה שיישארו חתיכות זיתים גדולות.

 

מתכון: ממרח עשבי תיבול (צ’ימיצ’ורי)

 

צ’ימיצ’ורי הוא רוטב עשבי תיבול ארגנטינאי. הוא יכול לשמש כממרח “סולו” ללחם, כתוספת לסנדוויץ’ עם טופו, כמרינדה לטופו או לטמפה, או כרוטב לתבשילים שונים. ניתן לרכוש אותו מוכן בחנויות או להכין לבד בבית.

מתכון: ממרח עשבי תיבול (צ’ימיצ’ורי)

רשימת המרכיבים

3 כוסות עלי פטרוזיליה

כוס עלי כוסברה

1/2 כוס שמן זית

1/4 כוס מיץ לימון סחוט (או חצי כוס חומץ)

3 שיני שום

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

הוראות הכנה

מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון וקוצצים.

מעבירים לצנצנת זכוכית ומאחסנים במקרר.

מגישים קר.

הערות

ניתן גם להוסיף כמה כפות עלי עשבי תיבול נוספים (כגון נענע, טימין, רוזמרין ואורגנו), חצי פלפל אדום חריף (או מעט צ’ילי יבש), גמבה ללא גרעינים, בצל קצוץ, או כף חרדל.

ניתן גם לקצוץ דק את המרכיבים בסכין, משום שממילא רצוי לא להגיע למרקם חלק.

כדי להפוך את הממרח לרוטב או למרינדה יש להוסיף מים.

 

ממרח טופו ועשבי תיבול

רשימת המרכיבים

300 גרם טופו (גוש, רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

רבע כוס עלי שמיר

כף שמן זית

כפית מחוקה של מלח

רבע כפית פלפל שחור

הוראות הכנה

טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

מצננים ומגישים קר.

הערת גיוון

ניתן להכין את הממרח גם ללא מעבד מזון – כתשו את השום וקצצו את השמיר בנפרד, ואת הטופו מעכו במזלג או הכניסו לשקית ניילון ולושו את השקית בידיים.

אפשר להחליף את השמיר בעשבי תיבול אחרים כגון פטרוזיליה ובזיליקום (אם לנסות שילובים שונים), וכן לשנות את היחס בינם לבין הטופו.

מעבר להגשה על לחם או בסנדוויץ’ (מומלץ בשילוב ירקות ו/או נבטים), ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.



מתכון: קוטג’ טופו

 

מתכון: קוטג’ טופו

קוטג’ טופו, מתכונים טבעונים,תזונה בריאה

רשימת המרכיבים

300 גרם טופו קשה

חצי כוס אגוזי קשיו

3 כפות שמן זית

כף שמרי בירה (להשיג בחנויות טבע)

כף שבבי בצל מיובש

1/3 כפית אבקת שום

מלח

1/3 כוס מים

הוראות הכנה

טוחנים את אגוזי הקשיו עם כמחצית מהמים בבלנדר או במעבד מזון, עד לקבלת עיסה חלקה.

מוסיפים את המים הנותרים, שמרי הבירה, שבבי הבצל, אבקת השום, והמלח, וממשיכים לערבל עד לקבלת עיסה אחידה.

מוסיפים את השמן, תוך כדי ערבול במהירות גבוהה.

מפוררים את הטופו במזלג ומערבבים. מומלץ למרוח לפני ההגשה מעט שמן זית מלמעלה, להוספת ברק.

הגורמים העיקריים שחשוב להתייחס אליהם בתשומת לב מיוחדת אצל הצמחונים והטבעוניים הם חלבון, ברזל, ויטמין B12 וסידן:

חלבונים: 

בקרב צמחונים וטבעוניים יש צורך להקפיד במיוחד על בחירה נבונה של מזונות המכילים חלבון על מנת לספק לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות המרכיבות את אבני הבניין של החלבונים.

על מנת להגיע לצריכה מספקת של חלבון מלא דאגו שהתפריט יורכב מהרכיבים הבאים:

1.קטניות : שעועית יבשה מסוגים שונים, גרגירי חומוס, עדשים, פול, אפונה, סויה ומוצריה.

2.דגנים: גריסי פנינה, קינואה ,דוחן, סייטן (חלבון חיטה), כוסמת, קוואקר, בורגול, אורז, קוסקוס, פסטה,לחם, חיטה מלאה ומוצריה.

ארוחות צמחוניות מאוזנות ובריאות הן למשל פיתה מקמח מלא עם חומוס, מג’דרה (אורז מלא או בסמטי עם עדשים), מרקי קטניות וגריסים וצ’ולנט צמחוני. בצורה כזאת צמחונים וטבעוניים יכולים לקבל חלבון מלא לתזונתם.

3.סויה ומוצריה: חלבון סויה מהווה אף הוא מקור לחלבון מלא בדיאטה הצמחונית והטבעונית. 

מזונות המכילים סויה :משקה סויה ,מעדני סויה, ממרחי סויה, טמפה ,אדממה (פולי סויה), טופו, שבבי סויה. 

 

ברזל : 

דיאטות צמחוניות וטבעוניות מכילות בדרך כלל פחות ברזל משום שהזמינות הביולוגית של ברזל ממקור חי גבוהה יותר מאשר מן הצומח.                    

המזונות הצמחיים העשירים יותר יותר בברזל הם: קטניות, שבבי סויה, אגוזים, גרעינים, גרעיני דלעת, פטרוזיליה, ברוקולי, פירות יבשים אורגניים, מולסה (קנה סוכר), דגנים מלאים,קוואקר וטחינה משומשום מלא.

 

כיצד ניתן לשפר את הספיגה של הברזל ממקור צמחי?

  • על ידי צריכה במקביל של מזון המכיל ויטמין C כמו פלפלים, עגבניות, פירות הדר,מנגו, גויאבה, מיץ לימון,  קיווי ותותים. את המזון כדאי לצרוך בצורתו הטרייה.
  • גם חליטות צמחים המכילות ברזל כמו סרפד, וויטניה ורוזמרין יוכלו להגביר את ספיגת כמויות הברזל . 
  • המתינו עם שתיית הקפה והתה (גם לא תה ירוק), קפה או שוקו כשעה לפני ואחרי הארוחה, כיוון שהללו מפריעים משמעותית לספיגת הברזל.
  • השרו והנביטו את הקטניות לפני אכילתן על מנת להגביר את ספיגת הברזל.

כדאי לעקוב כל חצי שנה אחר רמת הברזל בדם ולבדוק גם את מצב המאגרים של הברזל (פריטין).

 

ויטמין B12

וויטמין B12 בעל תפקיד חשוב בייצור תקין של תאי דם אדומים, נמצא רק במזון מן החי ואיננו נמצא בצמחים (פרט לשמרים מיוחדים שגדלו על מצא המכיל B12). אי לכך צמחונים וטבעוניים שאינם צורכים מזון חי כלל וכלל עלולים לפתח מחסור, ולכן יש צורך לבצע בדיקות דם של ויטמין B12 מדי שנה .

 

סידן

 

דיאטות טבעוניות עלולות להיות דלות יותר בסידן, עם זאת ניתן לספק את הקצובה היומית המומלצת על ידי צריכת מזונות צמחיים העשירים בסידן:

מוצרים: טופו, סייטן, משקה סויה מועשר בסידן, גבינה צהובה מן הצומח.

קטניות: שבבי סויה לפני בישול, אפונה ירוקה מבושלת, שעועית לבנה מבושלת, במיה.

ירקות: חוביזה, שומר, עלי בייבי, כרוב סיני , כרוב לבן, ברוקולי, קייל.

פירות: צבר, תפוז, תאנה יבשה, קיווי.

אגוזים וזרעים: שקדים לא קלויים, טחינה משומשום מלא, חלב שומשום.

 

איפה עלולים להתחבא רכיבים לא צמחיים?

  • במסעדות אותנטיות מבשלים ארוחות על בסיס ציר דגים או בקר גם בארוחות הנחשבות צמחוניות וטבעוניות.
  • מזונות שונים כמו בורקסים וניוקי מכילים ביצים המשמשות כחומר הדבקה לרכיבים השונים.
  • קינוחים, תבשילים ואף כמוסות של כדורים ותרופות יכולים להכיל ג’לטין (חומר מייצב המופק מעצמות ועורות של בעלי חיים).
  • באלכוהול ומשקאות ליקרים משתמשים לעיתים ברכיבים המופקים ממוצרים לא צמחיים.
  • רטבים וממרחים שונים עלולים להכיל דבש מוצרים מן החי.
  • מאפים, עוגות ועוגיות מכילים פעמים רבות חמאה ודבש.

 

דיאטות צמחוניות וטבעוניות אמנם דלות בשומן רווי ומכילות כמות גדולה של סיבים תזונתיים,אך ישנם לא מעט צמחונים וטבעוניים בעלי עודף משקל:

  • אחד הגורמים לכך היא אכילה מרובה של פחמימות, ריקות ומורכבות כאחד בנסיון לפצות על תחושת השובע המגיעה ממוצרים מן החי.יש  לשים לב לכמויות מקבוצת הדגנים בצריכה היומית. 
  • גורם נוסף לעודף המשקל הוא צריכה מרובה של פירות יבשים, אגוזים ושקדים בתפריט הטבעוני המכילים כמות לא מבוטלת של אנרגיה, וגם כאן יש לשים לב לכמויות.
  • טחינה ורטבים- הטחינה משמשת אצל רבים מהישראלים בכלל והטבעונים בפרט כתיבול מרכזי לסלטים ותבשילים ומכילה כמות גדולה של קלוריות. מדדו עם כף את הכמויות לפני השימוש. 

 

רעיונות לתחליפים-

איזה חלב אפשר לצרוך במקום חלב פרה?

מתכון לחלב שקדים

  • 20 שקדים, שהושרו לילה לפני במים וקולפו לפני השימוש. ההשריה (טרום הנבטה) מאפשרת את קילופם בקלות. קליפת השקדים הדקה מכילה חומצה ציאנידית שאינה מומלצת לאכילה.
  • 3 תמרים גדולים מסוג מג’הול.
  • כוס וחצי מים (כ- 300 מ”ל).

ערכים תזונתיים:

235 קלוריות, 3 מ”ג נתרן, 3 מנות פרי, 2 מנות אגוזים וקטניות.

 

מתכון לחלב שומשום

 

  • 3 כפות שומשום מלא, עדיף אורגני (את השומשום כדאי להשרות כ- 4 שעות מראש ולסנן את המים).
  • 5 תמרים.
  • כוס וחצי מים (כ-300 מ”ל)

תוספות אפשריות: אבקת וניל טבעית, קינמון או גרד לימון/ תפוז.

ערכים תזונתיים:

429 קלוריות,4 מ”ג נתרן,  5 מנות פרי, 3 מנות זרעים ואגוזים.

חלב שומשום חרובים

 

  • 3 כפות שומשום מלא, עדיף אורגני. את השומשום כדאי להשרות כ-4 שעות מראש ולסנן. 
  • 5 תמרים.
  • כוס וחצי מים (כ300 מ”ל).
  • כף אבקת חרובים ללא סוכר.
  • קורט גרד קליפת לימון או תפוז.
  • קורט אבקת וניל.
  • תוספות אפשריות: לאחר הערבול הראשון, בננה קפואה או קרח.

 

ניתן להוסיף כוס חלב למנת דגני בוקר או בדייסת הקוואקר.

גלידות וארטיקים טבעוניים

גלידת חרובים

מרכיבים:

4 בננות קפואות

3 כפות אבקת חרובים

5 תמרים

חצי כוס מים

וניל

 גרד של קליפת לימון או תפוז.

אגוזי מלך

 

הוראות הכנה:

1.מכניסים לבלנדר  את התמרים והמים.

  1. מוסיפים את הבננות הקפואות, אבקת חרובים, גרד לימון וקמצוץ וניל. 

3.מפזרים שבבי אגוזי מלך מעל.

 

גלידה בטעם “חלבי”

 

מרכיבים: 

1 כוס אגוזי מקדמיה קלופים (או קשיו)- מושרים כ4 שעות מראש לפחות.

תמרים 

לימון. 

אבקת וניל

 פרי לבחירתכם: תותים, אפרסקים, או דובדבנים.

 

אופן הכנה:

 

1.שופכים את מי ההשרייה.

  1. מכניסים את האגוזים ואת יתר המרכיבים לבלנדר.
  2. מערבלים עד שנוצרת תערובת אחידה.
  3. ממלאים תבנית של קוביות קרח עם התערובת.
  4. בעת שמתחשק להכין את הגלידה, מכניסים את הקוביות למעבד מזון או בלנדר ומערבלים עד שנוצרת תערובת אחידה.

 

מתכוני דוגמא לארטיק

ארטיק פירות: בננה, אפרסק, 2 תמרים.

ארטיק חרובים: בננה, חרובים, קליפת לימון, תמרים.

ארטיק המטמון: ניתן להוסיף רכיבים מזינים כמו פיסטוקים, שבבי אגוזים, צימוקים וכדומה. 

ארטיק קרמי בטעם לימון:מקדמיה לאחר השרייה, תמרים, מיץ לימון, גרד לימון, קצת וניל.

 

ממרחים

ממרח עדשים כתומות

רשימת המרכיבים:

כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שיני שום

לימון

3-5 כפות שמן זית

חצי כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה

מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים מתרככות והמים נספגים.

מסננים את העדשים מהמים

כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

מיונז טופו

מתכון: מיונז טופו

 

רשימת המרכיבים

כוס טופו (רצוי טופו משי – בשל המרקם הקרמי)

¼ כוס מים

½ כפית מלח

כפית וחצי אבקת בצל

כפית אבקת שום

¼ כוס שמן

כפית מיץ לימון

הוראות הכנה

טוחנים הכל ביחד במעבד מזון.

 

מתכון: ממרח טופו מתובל עם זיתים

 

מתכון: ממרח טופו מתובל עם זיתים

רשימת המרכיבים

חבילת טופו

כף שמן זרעי ענבים/זית מכבישה קרה

2 כפות גדושות טחינה משומשום מלא

3 שיני שום כתושות

צרור פטרוזיליה טרייה קצוצה

4 כפות זיתים מגולענים

תבלינים (חצי כפית מכל תבלין): פפריקה חריפה, קימל טחון, מלח, פלפל שחור

רבע כוס מים בטמפרטורת החדר

הוראות הכנה

טוחנים הכל יחד במעבד מזון מלבד הזיתים, עד לקבלת מרקם אחיד אך לא מימי.

להוסיף את הזיתים ולטחון בכמה פעימות תוך הקפדה שיישארו חתיכות זיתים גדולות.

 

מתכון: ממרח עשבי תיבול (צ’ימיצ’ורי)

 

צ’ימיצ’ורי הוא רוטב עשבי תיבול ארגנטינאי. הוא יכול לשמש כממרח “סולו” ללחם, כתוספת לסנדוויץ’ עם טופו, כמרינדה לטופו או לטמפה, או כרוטב לתבשילים שונים. ניתן לרכוש אותו מוכן בחנויות או להכין לבד בבית.

מתכון: ממרח עשבי תיבול (צ’ימיצ’ורי)

רשימת המרכיבים

3 כוסות עלי פטרוזיליה

כוס עלי כוסברה

1/2 כוס שמן זית

1/4 כוס מיץ לימון סחוט (או חצי כוס חומץ)

3 שיני שום

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

הוראות הכנה

מכניסים את כל המרכיבים למעבד מזון וקוצצים.

מעבירים לצנצנת זכוכית ומאחסנים במקרר.

מגישים קר.

הערות

ניתן גם להוסיף כמה כפות עלי עשבי תיבול נוספים (כגון נענע, טימין, רוזמרין ואורגנו), חצי פלפל אדום חריף (או מעט צ’ילי יבש), גמבה ללא גרעינים, בצל קצוץ, או כף חרדל.

ניתן גם לקצוץ דק את המרכיבים בסכין, משום שממילא רצוי לא להגיע למרקם חלק.

כדי להפוך את הממרח לרוטב או למרינדה יש להוסיף מים.

 

ממרח טופו ועשבי תיבול

רשימת המרכיבים

300 גרם טופו (גוש, רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

רבע כוס עלי שמיר

כף שמן זית

כפית מחוקה של מלח

רבע כפית פלפל שחור

הוראות הכנה

טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

מצננים ומגישים קר.

הערת גיוון

ניתן להכין את הממרח גם ללא מעבד מזון – כתשו את השום וקצצו את השמיר בנפרד, ואת הטופו מעכו במזלג או הכניסו לשקית ניילון ולושו את השקית בידיים.

אפשר להחליף את השמיר בעשבי תיבול אחרים כגון פטרוזיליה ובזיליקום (אם לנסות שילובים שונים), וכן לשנות את היחס בינם לבין הטופו.

מעבר להגשה על לחם או בסנדוויץ’ (מומלץ בשילוב ירקות ו/או נבטים), ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.



מתכון: קוטג’ טופו

 

מתכון: קוטג’ טופו

קוטג’ טופו, מתכונים טבעונים,תזונה בריאה

רשימת המרכיבים

300 גרם טופו קשה

חצי כוס אגוזי קשיו

3 כפות שמן זית

כף שמרי בירה (להשיג בחנויות טבע)

כף שבבי בצל מיובש

1/3 כפית אבקת שום

מלח

1/3 כוס מים

הוראות הכנה

טוחנים את אגוזי הקשיו עם כמחצית מהמים בבלנדר או במעבד מזון, עד לקבלת עיסה חלקה.

מוסיפים את המים הנותרים, שמרי הבירה, שבבי הבצל, אבקת השום, והמלח, וממשיכים לערבל עד לקבלת עיסה אחידה.

מוסיפים את השמן, תוך כדי ערבול במהירות גבוהה.

מפוררים את הטופו במזלג ומערבבים. מומלץ למרוח לפני ההגשה מעט שמן זית מלמעלה, להוספת ברק.

התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

4  ליום

4 ליום (מינימום)

3-4 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2-3 ליום

(נחליף בקטניה ומנות שומן)

1 ליום

(נחליף בקטניות)

3 לשבוע

1 ליום

3

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 1 פיתה ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 1 פיתה ביס (88 קלוריות לפרוסה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא קל  (עד 45 קלוריות לפרוסה) +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

  • פיצה -פיתה: פיתה ביס (88 קלוריות), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 כף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, היא מכילה אחוזי שומן ונתרן גבוהים.



ביצים, שקשוקות וחביתות

  • חביתת טופו- פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/פרוסת לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.



מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 2 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 3 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.



שייקים

 

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 





סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.




פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.





ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).





  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

 

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ כוס אורז בסמטי מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ כוס תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

 

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               









כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.







  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני





ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.




ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

 

התפריט הכחול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 4 ליום
ירקות: 4 ליום (מינימום)
פירות: 3-4 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 2-3 ליום (נחליף בקטניה ומנות שומן)
עוף/בשר/דגים: 1 ליום (נחליף בקטניות)
קטניות/זרעים/אגוזים: 3 לשבוע
שומנים: 1 ליום
מתוקים: 3 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור את מנת הדגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

1 מנת דגן (פחמימה): 1 פרוסת לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 2 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/ 1 פיתה ביס (88 קלוריות) / 1/3 פיתה גדולה מקמח מלא/ טורטייה מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/ 2 קרקר לחמית דל נתרן/ 2 פריכיות כוסמת/ 2 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 5 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 3 פיתות שיפון/ 1 לחמניה קלה קטנה (עד 90 קלוריות) / טורטית תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 פרוסת לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 1 פרוסת לחם מלא/1 פיתה ביס/ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 1 פיתה ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 1 פיתה ביס (88 קלוריות לפרוסה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא קל  (עד 45 קלוריות לפרוסה) +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

  • פיצה -פיתה: פיתה ביס (88 קלוריות), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 כף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.
  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, היא מכילה אחוזי שומן ונתרן גבוהים.

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • חביתת טופו- פיתה ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 2 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/פרוסת לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 1 כוס ברנפלקס/פייבר 1 /נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 2 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר:2 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 2 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 3 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 2 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 3 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,2 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,2  כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק בינוני, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה).
  • סלט בטטה וטחינה: 1 בטטה קטנה מבושלת חתוכה לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה קטנה בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

  • תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ כוס אורז בסמטי מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ כוס תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.
  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1  צרור פטרוזיליה

1  צרור כוסברה

1/2  פלפל ירוק חריף

1  בצל לבן גדול

3  שיני שום

1  כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2  כפית אבקת סודה לשתייה

1  כפית מלח

1  כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 3-4 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 3 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

7-8  ליום

6 ליום (מינימום)

5-6 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2.5-3.5 ליום

(נחליף בקטניה ומנות שומן)

2 ליום

(נחליף בקטניות)

1 ליום

2.5-3.5 ליום

7

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.

 

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, הגבינה עם אחוזי שומן ונתרן גבוהים.








ביצים, שקשוקות וחביתות

 

  • חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.



מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.



שייקים

 

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

 

סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
  • סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.




פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

 

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).





  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות=9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1.5 כוסות פירה/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

 

  • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 3 בטטות קטנות +ירקות בתנור         

 (קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).

    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ 1.5 כוסות אורז מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ 1.5 כוסות תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

 

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות ,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+3 תפוחי אדמה קטנים מבושלים רך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1.5 כוסות פסטה מבושלת (רצוי מלאה), 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               



כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.







  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני





ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלות
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלות
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלות



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלות, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.






ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+

 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)/1 כף אבוקדו/ 3 כפות גבינת סויה 5%.

  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.



התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 6 ליום (מינימום)
פירות: 5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 2.5-3.5 ליום (נחליף בקטניה ומנות שומן)
עוף/בשר/דגים: 2 ליום (נחליף בקטניות)
קטניות/זרעים/אגוזים: 1 לשבוע
שומנים: 2.5-3.5 ליום
מתוקים: 7 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, הגבינה עם אחוזי שומן ונתרן גבוהים.

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
  • סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

  • תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות=9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1.5 כוסות פירה/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

  • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 3 בטטות קטנות +ירקות בתנור         

 (קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).

    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ 1.5 כוסות אורז מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ 1.5 כוסות תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות ,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+3 תפוחי אדמה קטנים מבושלים רך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1.5 כוסות פסטה מבושלת (רצוי מלאה), 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.
  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1.5 כוסות פסטה מבושלות
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
  • קנלוני-9 יחידות
  • טורטליני-9 יחידות
  • רביולי בטטה-6 יחידות
  • 6 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלות
  • אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלות

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלות, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • מנת חלב: יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
  • 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+

 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)/1 כף אבוקדו/ 3 כפות גבינת סויה 5%.

  • 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הסגול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:


דגנים

(פחמימות)


ירקות


פירות


מנות חלב


עוף, בשר,דגים וביצים


קטניות, זרעים ואגוזים


שומנים


מתוקים

6  ליום

5 ליום (מינימום)

4-5 ליום

(לסוכרתיים:

2-3)

2-3 ליום

(נחליף בקטניה ומנות שומן)

2 ליום

(נחליף בקטניות)

4 לשבוע

2-3 ליום

5

 לשבוע



ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

 

  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.



** ניתן לאכול את הגבינה הצהובה עד פעמיים בשבוע בגלל אחוזי שומן ונתרן גבוהים.






ביצים, שקשוקות וחביתות

 

  • חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.



מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.



שייקים

 

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4  כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

 

סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
  • סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.



טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.




פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

 

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

 

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית/טבעונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).





  • תבשילים כפריים:



קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

 

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

 

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.



הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

 

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת בתוספת  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ כוס אורז מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ כוס תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

 

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               




כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



















  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.



  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.







  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

 

מתכון לקציצות עדשים:

 

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

 

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

 

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.



  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

 

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

 

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

 

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 



כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

 

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני





ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת



הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

 

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.



המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:


  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.






ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 4-5 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 4 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 5 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

 

התפריט הסגול מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 6 ליום
ירקות: 5 ליום (מינימום)
פירות: 4-5 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 2-3 ליום (נחליף בקטניה ומנות שומן)
עוף/בשר/דגים: 2 ליום (נחליף בקטניות)
קטניות/זרעים/אגוזים: 4 לשבוע
שומנים: 2-3 ליום
מתוקים: 5 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

  • כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
  • טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
  • כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

  • כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
  • כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.
  • כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

  • כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

  • טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
  • פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.

** ניתן לאכול את הגבינה הצהובה עד פעמיים בשבוע בגלל אחוזי שומן ונתרן גבוהים.

 

ביצים, שקשוקות וחביתות

  • חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
  • שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
  • שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

  • דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
  • דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
  • דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
  • דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

  • שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
  • שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
  • שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4  כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
  • שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
  • שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

  • סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
  • סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
  • סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

  • כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 
  • חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
  • בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

 

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

  • פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
  • פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
  • פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
  • פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
  • פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
  • פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
  • פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
  • פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
  • פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
  • פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית/טבעונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

 

  • תבשילים כפריים:

 

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

  • בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
  • בחרו 2 מנות דגן (פחמימות) = 1 כוס מבושלת=6 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1 כוס פירה/ 1 בטטה בינונית/ 1 תפוח אדמה גדול/ 1 כוס תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

    • טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 1 בטטה בינונית ( 125 גר’) +ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).
    • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2 כוסות מג’דרה מבושלת בתוספת  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
    • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1 כוס קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
    • סלט קינואה ועדשים שחורות –1 כוס קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
    • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1 כוס אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.
  • בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1 כוס פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).
  • תבשיל קטניות בקארי – 1 כוס אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.
    • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1 כוס נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.
  • שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-2 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.
    • התיאלנדית הירוקה- 1 כוס אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.
  • תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1 כוס בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ כוס אורז מבושל +סלט/ירקות.

  • אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ כוס תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

סלטים לארוחת הצהריים:

  • סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, כוס גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.
  • סלט עגבניות ים תיכוני

150 גרם טופו אפוי לקוביות,1 כוס גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט אפונה ותפו”א

 1 כוס אפונה מבושלת+תפו”א גדול מבושל ורך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

  • סלט פסטה וטופו- 1 כוס פסטה מבושלת, 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               

 

כריכים לצהריים:

  • כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ירקות:

רכיבים:

  • 1/4 כוס קמח עדשים 
  • 1/2-2/3 כוס מים
  • 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
  • 1/2  כוס פטריות 
  • 1 כפית שמן זית לטיגון
  • קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.




  • כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.
  • כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

  • ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

 

  • כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

 

  • פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-2 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

  1. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
  2. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

  1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
  2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
  3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
  4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
  5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 2 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

  1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

  1. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
  2. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

  • 1 כוס פסטה מבושלת
  • ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1 כוס ניוקי מבושל
  • קנלוני-6 יחידות
  • טורטליני-6 יחידות
  • רביולי בטטה-4 יחידות
  • 4 דפי לזניה
  • אטריות שעועית-1 כוס מבושלת
  • אטריות אורז-1 כוס מבושלת

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

 

  • קנלוני ריקוטה ותרד – 6 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור
  • טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  6 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.
  • קרפצ‘יו סלק ופטה- 6 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
  • סלט פסטה-טופו: 1 כוס פסטה מבושלת, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

 

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

  • 4-5 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
  • יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים)
  • 4 מנות אגוזים\זרעים לשבוע (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
  • 5 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות.
  • קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
  • מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.
לחץ כאן ונדבר :)
אנחנו כאן , דבר איתנו :)
דיאטת דש
היי! 👋
נעים להכיר, נמשיך לשוחח בוואטסאפ ?