משקאות חלב
חלב שקדים
מרכיבים:
20 שקדים
3 תמרים גדולים מסוג מג’הול
1.5 כוסות מים
ערכים תזונתיים:
(235 קלוריות, 3 מ”ג נתרן, 3 מנות פרי, 2 מנות אגוזים וקטניות).
הוראות הכנה:
- משרים את השקדים במים לילה לפני ההכנה.
- מקלפים את קליפות השקדים.
- מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר ומקררים. ניתן לשמור במקרר עד 5 ימים.
חלב שומשום
מרכיבים:
3 כפות שומשום מלא אורגני
5 תמרים
1.5 כוסות מים
תוספות אפשריות: אבקת וניל טבעית, קינמון או גרד לימון/ תפוז.
ערכים תזונתיים:
(429 קלוריות, 4 מ”ג נתרן, 5 מנות פרי, 3 מנות זרעים וקטניות).
הוראות הכנה:
- משרים את השומשום כ-4 שעות.
- מסננים את המים ושופכים אותם.
- מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומקררים . ניתן לשמור במקרר עד 5 ימים.
חלב שומשום חרובים
מרכיבים:
3 כפות שומשום מלא אורגני
5 תמרים
1.5 כוסות מים (כ300 מ”ל).
1 כף אבקת חרובים ללא סוכר
קורט גרד קליפת לימון או תפוז
קורט אבקת וניל
קוביות קרח
הוראות הכנה:
- משרים את השומשום ל-4 שעות ומסננים את המים.
- מערבבים את כל החומרים בבלנדר ומקררים. ניתן לשמור במקרר עד 5 ימים.
ערכים תזונתיים:
(449.8 קלוריות, 4 מ”ג נתרן, 5 מנות פרי, 4 מנות זרעים וקטניות)
ממרחים טבעוניים
ממרח עדשים כתומות
מרכיבים:
1 כוס עדשים כתומות
3 כוסות מים רותחים
1 שן שום
1 לימון
5 כפיות שמן זית
1/2 כפית מלח
קורט פלפל שחור
הוראות הכנה:
- מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים מתרככות והמים נספגים.
- מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
- כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.
- מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.
ערכים תזונתיים לכף: 17 קלוריות, 51 מ”ג נתרן, 0.3 מנות אגוזים וזרעים, 0.2 מנות שומן.
ממרח חומוס שעועית מש
רכיבים:
200 גרם שעועית מש אורגנית
1 כוס טחינה משומשום מלא
4 שיני שום כתושות
1/2 כפית מלח דל נתרן
1 לימון סחוט
מים לפי הצורך
הוראות הכנה:
- משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
- מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
- מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
- מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
- מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם.
ערך תזונתי לכף: 106 קלוריות, 60 מ”ג נתרן, 1 מנות אגוזים וקטניות, 1.3 מנות שומן.
ממרח טופו ועשבי תיבול
רכיבים:
300 גרם טופו (רצוי טופו רך)
5 כפות מיץ לימון
3 שיני שום
1/4 כוס עלי שמיר
1 כף שמן זית
1 כפית מחוקה של מלח
1/4 כפית פלפל שחור
הוראות הכנה:
- טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.
- מצננים ומגישים קר.
- ניתן להכין את הממרח גם ללא מעבד מזון:
כתשו את השום וקצצו את השמיר בנפרד, ואת הטופו מעכו במזלג או הכניסו לשקית ניילון ולושו את השקית בידיים.
- ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.
ערך תזונתי לכף: 36 קלוריות, 118 מ”ג נתרן, 0.2 מנות אגוזים וקטניות, 0.2 מנות שומן.
קוטג’ טופו
רכיבים:
300 גרם טופו
0.5 כוס אגוזי קשיו
3 כפות שמן זית
1 כף שמרי בירה (להשיג בחנויות טבע)
1 כף שבבי בצל מיובש
1/3 כפית אבקת שום
קורט מלח
1/3 כוס מים
הוראות הכנה:
- טוחנים את אגוזי הקשיו עם כמחצית מהמים בבלנדר או במעבד מזון, עד לקבלת עיסה חלקה.
- מוסיפים את המים הנותרים, שמרי הבירה, שבבי הבצל, אבקת השום והמלח, וממשיכים לערבל עד לקבלת עיסה אחידה.
- מוסיפים את השמן, תוך כדי ערבול במהירות גבוהה.
- מפוררים את הטופו במזלג ומערבבים.
ערכים תזוניים לכף: 45 קלוריות, 4.5 מ”ג נתרן, 0.2 מנות אגוזים וקטניות, 0.175 מנות שומן.
גבינה צפתית מטופו (4 מנות)
מרכיבים:
300 גרם טופו (אם ההכנה היא לסלט: חתכו את הטופו לקוביות קטנות)
מרכיבים למרינדה:
1/2 כוס מיץ לימון טרי (125 מ”ל)
4 כפות שמן זית
זעתר לפי הטעם
הוראות הכנה:
- העבירו את הטופו לקופסה וצקו מעל את המרינדה.
- אחסנו במקרר.
ערכים תזונתיים למנה: 203 קלוריות, 6.475 מ”ג נתרן, 0.25 מנות פרי, 0.75 מנות אגוזים וקטניות, 1 מנות שומן.
גבינת טופו רך (4 מנות)
מרכיבים:
300 גרם טופו רך
3 כפות מיץ לימון
3 כפות שמן זית
2 שיני שום, קלופים ופרוסים
0.5 צרור שמיר קצוץ
קורט מלח אטלנטי גס
קורט פלפל שחור
הוראות הכנה:
- מערבלים את כל החומרים יחד בבלנדר. מקררים.
ערכים תזונתיים למנה: 165 קלוריות, 12 מ”ג נתרן, 0.75 מנות אגוזים וקטניות, 1.5 מנות שומן.
ממרח טחינת עגבניות:
מרכיבים:
2 כפיות טחינה גולמית
1 עגבניה טרייה
בזיליקום ואורגנו לפי הטעם
ניתן לערבב בבלנדר מוט על מנת ליצור מרקם חלק.
ערך תזונתי: 98 קלוריות, 25 מ”ג נתרן,1 מנות ירק, 1 מנת שומן.
ממרח טחינה חומוס
מרכיבים:
2 כפיות טחינה גולמית
חופן פטרוזיליה, כוסברה
1/2 לימון
קומץ כמון
לערבב בבלנדר מוט על מנת ליצור מרקם חלק.
ערך תזונתי: 70 קלוריות, 25 מ”ג נתרן, 1 מנות ירק, 1 מנות שומן.