דיאטת דש

מחקרים קליניים

דיאטת דש היא תוצר ישיר של 3 מחקרים הנחשבים למקיפים ביותר שנערכו אי פעם בנושא תזונה ובהמשך העמוד תוכלו למצוא קישורים ישירים כדי לקרוא אותם לעיונכם.
בהמשך לשלושת המחקרים הראשונים נעשו עוד עשרות מחקרים שבחנו ישירות את דיאטת דש ואת ההמלצות הכלולות בהקשר של ירידה במשקל, מניעת סוכרת . המחקרים כללו מחקרי התערבות וכן מחקרי תצפית.

המחקרים

חשוב להבין שאם כי מחקרים קליניים מנסים לבחור אוכלוסיות מגוונות התוצאות שלהם לא יכולות להשליך על תוצאות לגבי אדם ספציפי.

מחקר DASH (במימון ממשלת ארה”ב)
מחקר DASH sodium (במימון ממשלת ארה”ב)
מחקר DASH premier (מימון ממשלתי מלא)

ב 2020 , יצא משרד הבריאות הישראלי ביוזמת ענק בשם “לעתיד בריא 2020”, היוזמה מאמצת המלצות רבות של היוזמה האמריקאית “healthy people 2020” ומוסיפה לה המלצות נוספות.
המסמך לאנשי המקצוע הכלול ביוזמה כולל הנחיות מדויקות ובסעיף הנתרן נכתב “לדעת מומחים, ניתן בהחלט לממש יעד זה על בסיס המאמצים השוטפים לצמצום תכולת הנתרן במזון ועידוד תזונה מסוג DASH” את המסמך המלא ניתן למצוא כאן.

דיאטת דש היא תוצר ישיר של 3 מחקרים הנחשבים למקיפים ביותר שנערכו אי פעם בנושא תזונה
דיאטת דש היא תוצר ישיר של 3 מחקרים הנחשבים למקיפים ביותר שנערכו אי פעם בנושא תזונה
דיאטת דש היא תוצר ישיר של 3 מחקרים הנחשבים למקיפים ביותר שנערכו אי פעם בנושא תזונה

מחקר DASH-Premier סיפק מידע סטטיסטי רב לגבי 810 המשתתפים במחקר.
במחקר הקליני Reductions in dietary energy density are associated with weight loss in overweight and obese participants in the PREMIER trial חילקו החוקרים את נתוניהם של 658 מהמשתתפים במחקר הפרמייר ל-3 קבוצות זהות בגודלן בהתאם לשינוי שעשו המשתתפים בצפיפות הקלורית של המזון שאותו אכלו במשך המחקר.

בניתוח התוצאות לפי קבוצות הפרמייר עולה שחברי קבוצת ה Established + DASH הפחיתו 6.1 ק”ג בממוצע בעוד שקבוצת ה-Advice הפחיתה 1.1 ק”ג וקבוצת ה-Established הפחיתה 5.1 ק”ג בממוצע.

חלוקת המשתתפים לפי השינוי שעשו ברמות הצפיפות הקלורית של המזון מעלה את התמונה הבאה: המשתתפים שבצעו את השינוי הגדול ביותר ברמת הצפיפות הקלורית הפחיתו 5.7 ק”ג בממוצע, חברי השלישון האמצעי הפחיתו 4.0 ק”ג בממוצע ואילו משתתפי השלישון התחתון הפחיתו רק 2.4 ק”ג.
גם במדדי ההיקפים נצפו תוצאות דומות -5.7 ס”מ, -3.7 ס”מ ו -2.3 ס”מ בהתאמה. דהיינו השלישון שעשה את השינוי הגדול ביותר (n=219) הפחיתו פי 2.45 יותר במשקל ופי 2.47 בהיקפים.
תוצאות אלה מעניינות במיוחד נוכח העובדה שהשלישון העליון העלה את כמות האוכל ב-297 גרם ליום בעוד שהשלישון התחתון הפחית את כמות האוכל ב- 91 גרם ליום.

תוצאות אלה תואמות לאמירה של מגזין מנטה כי בדיאטת דש אוכלים יותר מזון אך צורכים פחות קלוריות.
מבחינת הציבור, הנתונים חשובים כיוון שכמות מזון נקשרת לתחושת שובע, ומלמדת כי שינוי בשילובי המזון בקרב האוכלוסיה יכולה להוביל להפחתת הצפיפות הקלורית של המזון וירידה במשקל מבלי להקטין את כמויות (משקל) האוכל היומיות.

פי 3 בשמירה על ההיקפים
מחקר ה- Dietary patterns and changes in body mass index and waist circumference in adults שהתפרסם ב American Journal of clinical nutrition השתמש בנתוני פרוייקט ה-BLSA העוקב אחרי מאות אנשים.
מטרת המחקר היתה לבדוק כיצד משפיעה סוג התזונה על מדדי ה-BMI והיקף המתניים במשך השנים.
המשתתפים חולקו ל-5 קבוצות תזונה המבוססות על הרגלי האכליה שלהם: הדיאטה הבריאה (דיאטת DASH ע”פ החוקרים), white bread, meat and potatoes, sweets ו-Alcohol,
החוקרים מצאו כי מעקב אחר דיאטת דש היתה פי 3 יותר יעילה בשמירה על ההיקפים ביחס למשל לקבוצת הבצקים. The mean annual change in waist circumference among subjects in the white-bread pattern (1.32 } 0.29 cm) was more than 3 times that among subjects in the healthy pattern (0.43 } 0.27 cm; P < 0.05)
תוצאות אלה מעניינות במיוחד לנוכח העובדה שקבוצת דש אכלה יותר פחמימות מכל קבוצה אחרת, עובדה המדגישה כי מה שקובע הוא סוג הפחמימה ולא עצם הפחמימה.

פי 3.7 ירידה במשקל ופי 2 ירידה בהיקפים באותו זמן ע”י שינוי בהרכב התזונתי
במחקר שנערך בנורווגיה ב-138 נשים וגברים בעודף משקל בדקו החוקרים את ההשפעה של שינוי יחסי המזונות על ירידה במשקל, לחץ הדם וההגנה האנטיאוקסידנטת אצל המשתתפים.
המשתתפים במחקר היו אנשים בריאים הסובלים מהפרעות שינה.
המשתתפים חולקו ל-2 קבוצות כאשר 2 הקבוצות קבלו הנחיות ראשוניות לגבי תזונה.
לקבוצת המבחן ניתנה המשימה של הגדלת כמות הפירות והירקות היומית (ירקות לכמות של לפחות 400 גרם\יום ופירות ללפחות 300 גרם\יום), בכדי לעזור לקבוצה להגיע ליעדים אלה חולקו המשתתפים לקבוצות תמיכה שנפגשו במשך שלושת החודשים.
במפגשים סופקו לנחקרים טיפים על הדרך להגיע ליעדי הצריכה של פירות וירקות וזאת תוך הכרות עם משקל הפירות והירקות וטיפים לגבי חלוקה נכונה של הצלחת.
בתום שלושת חודשי המחקר הפחיתה קבוצת המבחן את משקלה פי 3.7 יותר יחסית לקבוצת הביקורת ופי 2 יותר בהיקפים.
החוקרים מציינים כי בדיאטת דש ההמלצות היומיות לצריכת פירות וירקות גדולות אף יותר מהכמויות שבהם הם השתמשו.
המחקר הזה מלמד כי עקרונות דיאטת דש יכולים לסייע לירידה במשקל מבלי להגביל את צריכת המזון היומית אלא מעצם השינוי בצפיפות הקלורית, הגורם לירידה בצריכה האנרגטית היומית.
בניסוי הזה ירדה קבוצת הניסוי יותר במשקל וגם בהיקפים על אף שקבוצת הבקורת הפחיתה את הצריכה האנרגתים היומית ב 100 KJ יותר מקבוצת המבחן.

דש וסוכרת
סקירה ומטא-אנליזה של מחקרים קליניים מבוקרים הביאה את החוקרים למסקנה כי דיאטת דש יכולה להוביל לשיפור ברגישות לאינסולין ויכולה למלא תפקיד חשוב בשליטה ברמה הגליקמית בהתערבויות לאורך זמן.
מחקר שעקב אחרי 40,000 גברים במשך 20 שנים מצא שאלה שהקפידו על עקרונות דש הפחיתו משמעותית את הסיכון ללקות בסוכרת.

במחקר שערך 10 שנים ועקב אחרי 2327 נערות נבדקה הקורולציה בין שמירה על עקרונות דש לבין שמירה על משקל תקין לאורך זמן.
המחקר מצא שהנעקות ששמרו על תזונת דש נשארו רזות יותר גם אחרי 10 שנים.

מסמך עמדה של EASO לגבי ההשפעות הבריאותיות של ההשמנה באירופה ניתן למצוא כאן

המיו-קליניק מסביר על כך שתזונת דש עומדת בכל ההמלצות התזונתיות למניעת אסטאופורוזיס, סרטן, שבץ, סוכרת ומחלות לב – קישור לכתבה

איגוד האנדוקרינולוגים האמריקאי קובע כי “דיאטת דש מומלצת כתכנית התזונה האידיאלית לכלל האוכלוסיה” וגם “התרומה של דיאטת דש שנצפתה במחקרים קטנים באנשים עם תסמונת מטאבולית וסוכרת יכולה להיות מוכללת לכלל האוכלוסיה הסוכרתית”
Originally developed to prevent or treat high blood pressure, the DASH diet is now recommended as an ideal eating pattern for all adults. The beneficial effects seen in small studies with patients with metabolic syndrome and diabetes, as well as other populations, can be generalized to all individuals with diabetes. קישור למסמך העמדה

מעבר למחקרים המובאים כאן קיימים מחקרים נוספים המראים כי דיאטת דש יעילה לירידה במשקל, מניעת מחלות, שיפור מצב הרוח, שליטה ומניעת סוכרת, שיפור במדדי הבריאות והדם והורדת לחץ הדם.


נתונים על המחקר

דיאטת ה DASH הינה גישה תזונתית לטיפול ביתר לחץ דם. פירוש המילה DASH הינו Dietary Approaches to Stop Hypertension.

דיאטת DASH מבוססת על תזונה עשירה בפירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן, ומופחתת בתכולת השומן באופן כללי ובשומן הרווי בפרט. מחקר שפורסם בשנת 1977, מצא כי הדיאטה עשויה באופן משמעותי לגרום לירידה בלחץ הדם.

מחקר DASH שפורסם ב-New England Journal of Medicine בשנת 1977, היה המחקר הראשון שבחן את השפעתה של תזונה עשירה באשלגן, מגנזיום וסידן על רמת לחץ הדם. במחקר השתתפו 459 מבוגרים עם ובלי לחץ דם גבוה. לחץ דם הסיסטולי היו צריך להיות פחות מ 160 מ”מ כספי ולחץ הדם הדיאסטולי 80-95 מ”מ כספית. כמחצית מהמשתתפים היו נשים ו 60% היו אפריקני אמריקאים. שלוש תכניות אכילה הושוו:

דיאטה עשירה בשומן – 37% מהקלוריות ודלה בפירות וירקות.

דיאטה עשירה בשומן – 37% מהקלוריות אך בתוספת פרות וירקות.

דיאטה עשירה בפרות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. כמות השומן הכללית בדיאטה הייתה נמוכה, פחות מ 30% מהקלוריות. בנוסף התפריט היומי סיפק כ – 4700 מ”ג / יום אשלגן, 500 מ”ג / יום מגנזיום ו – 1200 מ”ג / יום סידן ל 2,000 קלוריות. כל הדיאטות הכילו כמות זהה של כ – 3000 מ”ג / יום נתרן ביום ( המלצת ארגון הבריאות העולמי עומדת על 2000 מ”ג ). יש לציין שהדיאטות הותאמו מבחינת הצריכה הקלורית באופן שלא יגרום לירידה במשקל.

תוצאות המחקר הראו כי הדיאטה העשירה בשומן בתוספת פירות וירקות ודיאטת ה – DASH גרמו לירידה בלחץ הדם. נמצא במחקר כי דיאטת ה – DASH הייתה יעילה ביותר וגרמה לירידה של 6 מ”מ כספית בלחץ בדם הסיסטולי וירידה של 3 מ”מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי, באנשים ללא לחץ דם גבוה. התוצאות היו טובות יותר עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, שכן נמצאה ירידה כמעט כפולה, 11 מ”מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ו 6 מ”מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי. מחקר זה הראה בפעם הראשונה את חשיבות המינרלים: אשלגן, סידן ומגנזיום.

יחס למזון:
המלצות דיאטת ה – DASH הבאות מבוססות על דיאטה בת 2000 קלוריות:
שומן סך הכל: 27% מהקלוריות היומיות.
שומן רווי: 6% מהקלוריות היומיות.
חלבון: 18% מהקלוריות היומיות.
פחמימות: 55% מהקלוריות היומיות.
כולסטרול: 150.
נתרן: 2300 מ”ג / יום.
אשלגן: 4700 מ”ג / יום.
הסידן: 1250 מ”ג / יום.
מגנזיום: 500 מ”ג / יום.
סיבים: 30 גרם / יום.

ניתן לתרגם הנחיות אלו למנות קבוצת המזון:
דגנים ומוצרי דגנים: 7-8 מנות ביום.
ירקות: 4-5 מנות ביום.
פרות: 4-5 מנות ביום.
מזונות דלי שומן חלב: 2-3 מנות ביום.
בשר, דגים, עופות: 2 או פחות מנות ביום.
אגוזים, זרעים וקטניות: 4-5 מנות בשבוע.
שומנים ושמנים: 2-3 מנות ליום. רצוי כמובן שומן חד בלתי רווי.

יתרונות הדיאטה
היעילות של דיאטת DASH להורדת לחץ דם מוכרת היטב. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על דיאטת ה – DASH כדוגמה לדיאטה מאוזנת אשר עולה בקנה אחד עם ההנחיות הקיימות של פירמידת המזון. דיאטת ה DASH מומלצת גם על ידי הקרן הבריטית לתזונה, איגוד הלב האמריקני, והאגודה האמריקנית ללחץ דם.


סיכום מחקרים

משתתפים: 459 משתתפים עם לחץ דם נמוך מ 160/85-90 (כלומר טרום יל”ד) או יל”ד מדרגה 1.
חולקו ל 3 קבוצות:
ביקורת- דיאטה אמריקאית טיפוסית
פירות וירקות- דומה לקבוצת הביקורת, אך עם יותר ירקות ופירות
DASH- עשירה בפירות ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, דלה בבשר בקר, מתוקים וסוכר. (כלומר עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום).

• המשתתפים קיבלו את כל האוכל במרכז שבו נערך המחקר.
• כל שלושת הקבוצות צרכו את אותה כמות נתרן- 3000 מ”ג.
• לא ניתנה דיאטה להורדת משקל.

מה למדנו ממחקר זה:
• הדיאטה הורידה את לחץ הדם הסיסטולי בממוצע ב 6 ממ”ג ואת ל”ד הדיאסטולי ב 3 ממ”ג .
• לבעלי יל”ד מדרגה 1 הדיאטה הייתה יותר אפקטיבית והביאה לירידה של 11 ממ”ג בל”ד הסיסטולי וירידה של ב 6 ממ”ג בל”ד הדיאסטולי.
• הירידה היית מהירה- תוך שבועיים בלבד !

DASH-SODIUM
המטרת המחקר ההיתה לבדוק את השאלות הבאות:

מהו האפקט הורדת הנתרן בדיאטה האמריקאית הטיפוסית?
מה תיהיה התוצאה של שילוב דיאטת DASH והורדת נתרן?
מה תיהיה התוצאה על אנשים ללא לחץ דם גבוה (כמניעה)?
איך בוצע המחקר:
412 משתתפים עם יל”ד מדרגה 1 או טרום יל”ד

היו 2 קבוצות במחקר:
קבוצת ביקורת: דיאטה אמריקאית שכללה את כמות שומן הממוצעת שאמריראי אוכל.
דיאטת DASH
בכל קבוצת דיאטה היו 3 רמות שונות של נתרן- 3000, 2400 ו1500.
כל אדם צרך כמות שונה של נתרן בקבוצת הדיאטה שלו למשך 30 יום בכל פעם.
הנחקרים קיבלו את כל האוכל שלהם במרכז שערך את המחקר

מה למדנו ממחקר זה:
הורדת כמות הנתרן עוזרת להורדת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי גם בקבוצת הביקורת וגם בקבוצת ה DASH.
DASH הורידה את לחץ דם בכל רמות הנתרן.
הורדת הנתרן ל 2400 מ”ג הורידה משמעותית את לחץ הדם אצל כל המשתתפים.
הורדת כמות הנתרן ל 1500 מ”ג הורידה את לחץ הדם פי 2!
הורדת כמות הנתרן ל 1500 מ”ג אצל אנשים עם טרום לחץ דם הייתה יעילה גם כן.
שילוב של DASH והורדת נתרן הייתה יעילה יותר מאשר רק עם אחד מהאפשרויות!
משמעות הדברים:

הממצאים מהווים בסיס מדעי להורדת ההמלצה הנוכחית של צריכת הנתרן (כלומר מתחת ל 2400 מ”ג)
הממצאים מדגישים את החשיבות של הורדת נתרן גם אצל אנשים שלא סובלים מיל”ד
DASH וDASH SODIUM מראים את יתרונות דיאטת DASH, אך הם בוצעו בסביבה מאוד מבוקרת, ולכן לחוקרים נשארו כמה שאלות:

מה יקרה כאשר הנבדקים יצטרכו לעקוב אחרי עקרונות הדיאטה לבד?
האם האתגרים היומים של הכנת האוכל יקטינו את ההיענות לדיאטה?
האם היענות נמוכה תוריד את הההשפעה על היל”ד?
מה אם דיאטת DASH תשולב עם אורח חיים בריא “פעילות גופנית, הגבלת אלכוהול, הרדה במשקל, הורדת נתרן”.

DASH-PREMIER
• 810 משתתפים
• במחקר זה לא האוכל לא סופק לנבדקים
•המשתתפים חולקו ל-3 קבוצות עיקריות:

ייעוץ בלבד– (ביקורת) ייעוץ אחד בלבד+ הראות כתובות.
המלצות ידועות– שינוי התנהגותי לפי עצות מבוססות וידועות להורדת לחץ דם לא דרך תרופות. הנבדקים השתתפו ב 18 מפגשים אצל דיאטניות קליניות מעל ל 6 חודשים.
המלצות יידועות+ DASH- המלצות מקובלות להורדת לחץ דם+ DASH לקבוצה זו הוספו מטרות נוספות כמובדיקת כמות פירות, ירקות, מוצרי חלב וצריכת שומן.
ההמלצות להגבלת אלכוהול פעילות גופנית, הורדה במשקל והורדת נתרן היו זהות בשתי הקבוצות ההתערבות .
מה למדנו ממחקר זה:

התוצאות הטובות ביותר היו בקבוצת ה DASH+ המלצות.
האפקט שלDash היה אולי פחות מהמקרים הקודמים, אך יש לציין כי הם פחות הקפידו על הדיאטה ועל כמות הירקות למשל.

השלכות המחקרים:
הורדת לחץ דם: אם משווים את הדיאטה לתרופות להורדת לחץ דם. ניתן לראות שהדיאטה הורידה לחץ דם כמו התרופות. (כאשר התרופה הייתה טיפול היחיד)
התוצאות הכי יעילות יהיו באנשים שהל”ד שלהם הוא בין 120-139/80-89, זאת למניעה והורדת הסיכון למחלות קרדיווסקולריות
ייעוץ אינטנסיבי– כמו במחקר ה DASH PREMIER הביא לתוצאות יותר טובות- הורדת סיכונים למחלות שונות.

לחץ כאן ונדבר :)
אנחנו כאן , דבר איתנו :)
דיאטת דש
היי! 👋
נעים להכיר, נמשיך לשוחח בוואטסאפ ?