דיאטת דש

מבחר מתכוני מרקים

מתכון מרק עוף צח בסיסי דיאטת דש

מבחר מתכוני מרקים

מרק עוף צח בסיסי דל נתרן

כמות אחרי בישול כ- 4 ליטר.

מרק עוף צח אמיתי שהוכן בבית עשיר יותר בטעמו, דל הרבה יותר בתכולת הנתרן שבו ולכן שווה להשקיע בהכנתו. ניתן להשמיט את העצמות בעת הכנתו אך הן בהחלט משבחות את טעמו. ניתן להקפיא את המרק בכלי פלסטיק אטום לשימוש עתידי, במתקן המיועד לקוביות קרח או בשקיות נילון אטומות, ובעת הצורך להוציא את הכמות הנחוצה. ניתן להפשיר במקרר או במיקרוגל.

מרכיבים:
תרסיס שמן ירקות
2 ק”ג עצמות עוף
1 כפית שמן קנולה או תירס או ירקות
1 גזר בינוני פרוס
2 גבעולי כרישה (החלק הלבן והירוק) פרוסים
1 ענף סלרי בינוני (כולל העלים) חתוך
1 בצל חתוך לרבעים
2 כוסות יין לבן יבש
½ 4 – 5 ליטר מים
6-8 ענפים של פטרוזליה טריה
3 ענפים של טימין טרי
8 גרגירי פלפל שחור
1 עלי דפנה

הוראות הכנה:

  1. לחמם תנור ל- 200 מעלות.
  2. לשמן תבנית גדולה בתרסיס השמן ולהניח את עצמות העוף בתוכה. להכניס לתנור לשעה אחת להשחמת העצמות. (אם ההעדפה היא למרק עוף בהיר יותר, יש לקצר את זמן ההשחמה  ל 30-40 דקות).
  3. בינתיים, לחמם סיר גדול על להבה בינונית – גבוהה. לשפוך את כפית השמן לתוכו ולבשל את הגזר, הכרישה, הסלרי והבצל כ- 5 דקות תוך כדי ערבוב. לכסות את הסיר ולבשל כ- 10 דקות נוספות.
  4. להוסיף את היין. להגביר להבה ולהביא לרתיחה. להמשיך לבשל עד שהיין מתאדה.
  5. להוסיף את יתר המרכיבים כולל העצמות המושחמות.
  6. להביא לרתיחה על להבה גבוהה.
  7. להנמיך את הלהבה, לערבב, לכסות ולבשל כ- 5 שעות.
  8. בגמר הבישול לסנן את המרק ולזרוק את הירקות .
  9. להכניס למקרר ל 8 שעות. להסיר מלמעלה את השומן שהצטבר.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 10  נתרן: 25 מ”ג

 

מרק עוף

 4 מנות 

זמן הכנה: כ- 5 דקות   זמן בישול: כשעה 

מרכיבים:
4 שוקי עוף ללא עור
שקית (800 גרם) לקט למרק עוף של סנפרוסט
4 כפות גדושות גריסי פנינה
כוס פטרוזיליה קצוצה
כוס כוסברה קצוצה
חופן שמיר קצוץ
1.5 ליטר מים
כפית שטוחה (2 גרם) פלפל שחור גרוס
כפית שטוחה (3 גרם) כמון טחון

הכנה:

  1. להניח את העוף בסיר עם המים ולהביא לרתיחה.
  2. להוסיף את לקט הירקות והגריסים ולהמשיך לבשל על אש קטנה במשך כשעה.
  3. להוסיף את עשבי התיבול, הפלפל והכמון ולבשל במשך 5 דקות נוספות.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 290  נתרן: 271 מ”ג 

 

מרק שעועית

 8 מנות 

זמן הכנה: כ- 15 דקות (לא כולל השריית השעועית)   זמן בישול: כשעה וחצי

מרכיבים:
500 גרם שעועית לבנה בובס (סוגת)
4 כפות רסק עגבניות
כפית גדושה  (5 גרם) פפריקה מתוקה
כפית שטוחה (2 גרם) פלפל שחור
קורט (2 גרם) מלח שולחן
2 קוביות פטרוזיליה קצוצה (דורות)
2 קוביות בזיליקום קצוץ (דורות)
כפית שטוחה סוכר לבן
3 כפות שמן קנולה
6 כוסות מים (סה”כ 1800 מ”ל)
2 בצלים בינוניים קצוצים

הוראות הכנה:

  1. לשטוף את השעועית ולהשרות במים למשך לילה.
  2. לסנן את השעועית מהמים, לשים בסיר, למלא במים ולהביא לרתיחה.
  3. לאחר הרתיחה להמשיך ולבשל רבע שעה, לסנן ולשטוף פעם נוספת .
  4. לטגן בשמן את הבצל הקצוץ.
  5. להוסיף לסיר את השעועית השטופה, 6 כוסות מים רותחים, רסק עגבניות, פלפל שחור, פפריקה, סוכר, בזיליקום ופטרוזיליה ולבשל כשעה.
  6. במידת הצורך להוסיף עוד מים, להוסיף את המלח ולהמשיך לבשל כרבע שעה נוספת.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 110  נתרן: 113 מ”ג 

 

מרק עגבניות ועדשים 

4 מנות 

זמן הכנה: 10 דקות זמן בישול: כ 55 דקות

מרכיבים:
1/4 כוס פטריות פורסיני או שיטאקי יבשות
1/4 כוס מים חמים
1 כף שמן זית
1 בצל גדול קצוץ דק
3 שיני שום כתושות
2-3 עגבניות חתוכות לקוביות קטנות (כ- 425 גרם)
1 כפית אבקת ג’ינג’ר
1 כפית טרגון 
מלח לפי הטעם (רצוי כמה שפחות)
2 כוסות מים
1/2 כוס עדשים שנשטפו במים קרים

הוראות הכנה:

  1. להשרות את הפטריות היבשות, בקערה עם מים חמים, למשך 20 דקות עד שהן מתרככות. 
  2. לסנן את הפטריות מהמים ולשמור על הנוזלים בצד להמשך ההכנה. לקצוץ את הפטריות (חיתוך גס).
  3. בינתיים, בסיר גדול לחמם את השמן על להבה בינונית. להוסיף את הבצל והשום. לערבב מדי פעם עד שהבצל מזהיב כ- 7 דקות .
  4. להוסיף לסיר את הפטריות, את נוזלי הפטריות, העגבניות על נוזליהן, ג’ינג’ר, טרגון, מלח  ואת המים. להוסיף את העדשים ולהביא לרתיחה.
  5. להנמיך להבה, לכסות את הסיר ולבשל עד שהעדשים רכות במשך כ- 30 דקות .

 ניתן להכין את המרק מראש, ולקראת הארוחה לחמם אותו. אם המרק סמיך מדי, ניתן להוסיף כמה כפות מים על מנת לדללו.

גיוונים

ניתן להכין את המרק עם עדשים כתומות , אפונה ירוקה או חומה באותו אופן המתואר במתכון.
להשגת טעם משובח אפילו יותר, ניתן להחליף את המים במרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 180  נתרן: 50 מ”ג

 

מרק פטריות וגריסים בשרי 

6 מנות 

זמן הכנה: 20 דקות זמן בישול: כשעה אחת

מרכיבים:

כ- 330 גרם בשר בקר דל שומן חתוך לקוביות של 2.5 ס”מ
3 בצלים בינוניים קצוצים גס
280 גרם פטריות שמפיניון פרוסות
3 גזרים גדולים פרוסים לטבעות
1/2 כוס גריסי פנינה
7 כוסות מרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)
1 כוס ייו אדום יבש, או מיץ עגבניות ללא נתרן (ללא מלח), או 4-3 עגבניות מגורדות (על פומפיה)
מלח לפי הטעם (רצוי כמה שפחות) 
1/2 כפית פלפל שחור
1 כוס אפונה ירוקה קפואה
1 כפית מיץ לימון טרי

הוראות הכנה:

  1. לשמן סיר גדול בתרסיס שמן ולחמם על להבה בינונית – גבוהה (עד שחם אך לא מעלה עשן).
  2. לטגן את הבקר עד להשחמה במשך כ- 5 דקות. להוציא את הבקר מהסיר ולהניח על שכבה כפולה של נייר סופג על מנת לספוג את הנוזלים.
  3. להכניס לסיר את הבצל והפטריות ולאדות בנוזלים שהצטברו בסיר בעת טיגון הבשר, עד שהבצל זהוב, במשך כ-7 דקות. להחזיר את הבקר לסיר.
  4. לערבב פנימה גם את הגזר, הגריסים, מרק העוף הצח דל הנתרן, היין, המלח והפלפל. לכסות ולהביא לרתיחה.
  5. להנמיך להבה לחום בינוני-גבוה. לבשל עם מכסה פתוח חלקית עד שהבקר והגריסים רכים, כ 45 דקות .
  6. לערבב את האפונה הירוקה פנימה ולבשל ללא כיסוי עד שמוכן, כ 5 דקות. להוריד מהגז ולערבב פנימה את מיץ הלימון. 

גיוונים

ניתן להחליף את ½ כוס הגריסים בכוס אחת אורז מלא (אורז חום). את קוביות הבקר ניתן להחליף באותה כמות של קוביות כרעי עוף ללא עור ונקי משומן.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 270  נתרן: 170 מ”ג

 

מרק חומוס עם אספרגוס 

4 מנות 

זמן הכנה: 15 דקות זמן בישול: כ 40 דקות

מרכיבים:
1 קופסת חומוס (420 גרם) ללא הנוזלים
1 בצל קצוץ גס
2 שיני שום קצוצות
3 כוסות מרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)
275 גרם אספרגוס נקיים וחתוכים (כ 3 ס”מ כל חתיכה)
1 כוס אורזו או פסטה אחרת שמתאימה למרק
מלח ופלפל לפי הטעם (רצוי כמה שפחות מלח)
רצועות דקות של קליפת לימון, מלימון אחד (לקישוט)
2 כפות פטרוזליה טריה קצוצה (לקישוט)
1 לימון חתוך לפלחים (להגשה)

הוראות הכנה:

  1. להכניס לסיר את הבצל, השום ומרק העוף הצח דל הנתרן ולהביא לרתיחה. להנמיך להבה ולבשל עד שהבצל רך מאוד וגרגירי החומוס מתפרקים, במשך כ- 20 דקות .
  2. להוציא כ- 1/3 מהמרק ולטחון בבלנדר עד שתערובת החומוס חלקה. להחזיר לתוך המרק את מחית החומוס.  להגביר להבה ולבשל את המרק כך שיבעבע  (אך לא ירתח). להוסיף את האספרגוס, לכסות את הסיר ולבשל עד שהאספרגוס רך, כ 5-6 דקות .
  3. בינתיים, לבשל את האורזו, או כל פסטה אחרת שמתאימה למרק, לפי ההוראות שעל האריזה, לדרגת אלדנטה (כך שהפסטה לא תהייה רכה מדי) .לסנן נוזלים ולהוסיף את הפסטה לסיר המרק. לתבל לפי הצורך.

לקישוט: לערבב יחד את הלימון ואת הפטרוזליה. לשים מעל לכל צלוחית מרק כפית מתערובת הלימון-פטרוזליה ולהגיש מיד. להציע לסועדים פלחי לימון, שהמיץ מהם ישמש כתיבול נוסף.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 470  נתרן: 90 מ”ג

 

מרק ירקות כתומים 

8 מנות

זמן הכנה :15 דקות זמן בישול: 35-45 דקות

מרכיבים:
4 יחידות גזר בינוניות ללא קליפה 
500 גרם דלורית
1 בטטה בינונית 
1 תפוח אדמה בינוני
1 כרישה
2 כפות שמן זית לטיגון
2  שיני שום שלמות
1/4 כפית מלח  (או פחות)
1/4 כפית פלפל שחור
1 כפית שטוחה כורכום
קורט אגוז מוסקט טחון (1 גרם)  

הוראות הכנה:

  1. חותכים את כל הירקות לקוביות .
  2. מטגנים את הכרישה במעט שמן כדקה, ומוסיפים את שאר הירקות (כולל שיני השום השלמות).
  3. מטגנים דקה נוספת, מוסיפים מים רותחים עד לכיסוי הירקות ומוסיפים את כל התבלינים.
  4. מבשלים על אש קטנה כ- 35-45 דקות או עד שהירקות רכים.
  5. טוחנים במוט ידני או בבלנדר.
  6. מקשטים כל מנה במעט גרעיני דלעת.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: 83 קלוריות  נתרן: 138 מ”ג 

אולי יעניין אותך גם

לחץ כאן ונדבר :)
אנחנו כאן , דבר איתנו :)
דיאטת דש
היי! 👋
נעים להכיר, נמשיך לשוחח בוואטסאפ ?