Menu
הנחיות לצום הרמדאן
רמדאן נחשב לחודש מיוחד אצל המוסלמים אשר מתאפיין בצום, ריבוי תפילות ומעשים טובים. לצום הרמדאן יש השפעה רחבה על הגוף ומכאן המלצותינו לצום.
המלצות תזונתיות לחודש הרמאדן
מהם האתגרים התזונתיים בחודש הזה?
- מניעת התייבשות בשל צום ארוך מהזריחה ועד לשקיעה.
- מניעת השמנה. ארוחת ה “אלאפטאר” היא בד”כ גדולה מאוד ועתירת שומן וסוכר ומתרחשת בשעות הלילה, ובארוחת ה “אלסחור” פעמים רבות מנסים לאכול כמות גדולה מאוד שתספיק לכל היום.
- מניעת חסרים תזונתיים העלולים להיווצר במהלך חודש שלם בו אוכלים 2 ארוחות בלבד בשעות הלילה.
- התמודדות עם “סדר יום הפוך”, ארוחות בשעות הלילה במקום בשעות היום.
מהן ההמלצות התזונתיות בארוחות הראמדן השונות?
ארוחת “אלסחור”
הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום, מתבצעת לפנות בוקר, לפני הזריחה.
- מומלץ לאכול מזונות דלים בסוכר ובמלח על-מנת לא להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
- מומלץ לשלב פחמימה מורכבת כגון לחם מקמח מלא או קטניות. פחמימה מורכבת מתפרקת לאט ותורמת אנרגיה למהלך היום.
- מומלץ לשלב ירקות טריים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע לאורך היום.
- מומלץ לשתות מים אך לא בכמות מוגזמת אשר תגרום להשתנה מרובה.
- מומלץ שארוחה זו תכלול את כל אבות המזון. דוגמאות:
- לחם מקמח חיטה מלא + ממרחי חלבון (גבינה 5%/ביצה/נקניק רזה/טונה) + ירקות טריים + טחינה/שמן זית/ אבוקדו
- סלט ירקות טריים המשלב בתוכו גרגרי חומוס או עדשים או אפונה + גבינה 5%/ביצה + טחינה/שמן זית/אבוקדו.
- דייסת אורז/שיבולת שועל על בסיס חלב + פירות טריים + אגוזים
ארוחת ה “אלאפטאר”
הארוחה שמסיימת את הצום, לאחר השקיעה.
- ראשית מומלץ לשתות כוס שתייה ממותקת, על מנת להחזיר לגוף את הסוכר הדרוש לו בדרך המהירה ביותר. ניתן לאכול לאחר מכן תמר או שניים או פרוסת לחם מרוחה בריבה או דבש בתוספת לכוס שתייה חמה.
- לאחר כחצי שעה-שעה מומלץ לאכול ארוחה הכוללת את כל אבות המזון. דוגמאות:
- מרק עשיר (כגון מרק ירקות עם קטניות/מרק ירקות וגריסים/מרק ירקות ופריקה) + בשר רזה (דג/ עוף/ הודו/ בקר רזה) + ירקות טריים ומבושלים.
- בשר רזה (דג/ עוף/ הודו/ בקר רזה) + פחמימה (אורז/ אפונה/ עדשים/ בטטה/ קינואה/ פריקה/ חיטה ועוד) + ירקות טריים ומבושלים.
- פחמימה בשילוב קטניה (כגון אורז עם עדשים או עם גרגרי חומוס) + ירקות טריים ומבושלים
- לחם מקמח מלא עם ממרחי חלבון שונים (גבינה 5%/ נקניק רזה/ ביצה/ טונה) + ירקות טריים ורוטב על בסיס טחינה או שמן זית.
- חשוב להקפיד על כמות מרובה של שתיית מים מזמן שבירת הצום ועד לשינה.
- מומלץ לא לישון וגם לא לשכב עם סיום הארוחה אלא לחכות לפחות שעתיים מסיום הארוחה ועד לשכיבה.
- חשוב מאוד להקפיד על הכמות הנאכלת, לסיים את הארוחה בתחושה נעימה בבטן ולא לנסות להשלים כמות מזון של יום שלם.
- להשתדל להקפיד על בשר רזה כמו הודו\ עוף ופחות בשר שמן כמו כבש או בקר.
- לתאם ציפיות מול עצמכם- המטרה במהלך החודש היא לתת לגוף כמה שאפשר את מה שהוא צריך. גם אם לא תהיה ירידה משמעותית- לנסות לשלב ארוחות מאוזנות בצורה הטובה ביותר.
המלצות תזונתיות לחודש הרמאדן
מהם האתגרים התזונתיים בחודש הזה?
- מניעת התייבשות בשל צום ארוך מהזריחה ועד לשקיעה.
- מניעת השמנה. ארוחת ה “אלאפטאר” היא בד”כ גדולה מאוד ועתירת שומן וסוכר ומתרחשת בשעות הלילה, ובארוחת ה “אלסחור” פעמים רבות מנסים לאכול כמות גדולה מאוד שתספיק לכל היום.
- מניעת חסרים תזונתיים העלולים להיווצר במהלך חודש שלם בו אוכלים 2 ארוחות בלבד בשעות הלילה.
- התמודדות עם “סדר יום הפוך”, ארוחות בשעות הלילה במקום בשעות היום.
מהן ההמלצות התזונתיות בארוחות הראמדן השונות?
ארוחת “אלסחור”
הארוחה האחרונה לפני תחילת הצום, מתבצעת לפנות בוקר, לפני הזריחה.
- מומלץ לאכול מזונות דלים בסוכר ובמלח על-מנת לא להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
- מומלץ לשלב פחמימה מורכבת כגון לחם מקמח מלא או קטניות. פחמימה מורכבת מתפרקת לאט ותורמת אנרגיה למהלך היום.
- מומלץ לשלב ירקות טריים המכילים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים התורמים לתחושת השובע לאורך היום.
- מומלץ לשתות מים אך לא בכמות מוגזמת אשר תגרום להשתנה מרובה.
- מומלץ שארוחה זו תכלול את כל אבות המזון. דוגמאות:
- לחם מקמח חיטה מלא + ממרחי חלבון (גבינה 5%/ביצה/נקניק רזה/טונה) + ירקות טריים + טחינה/שמן זית/ אבוקדו
- סלט ירקות טריים המשלב בתוכו גרגרי חומוס או עדשים או אפונה + גבינה 5%/ביצה + טחינה/שמן זית/אבוקדו.
- דייסת אורז/שיבולת שועל על בסיס חלב + פירות טריים + אגוזים
ארוחת ה “אלאפטאר”
הארוחה שמסיימת את הצום, לאחר השקיעה.
- ראשית מומלץ לשתות כוס שתייה ממותקת, על מנת להחזיר לגוף את הסוכר הדרוש לו בדרך המהירה ביותר. ניתן לאכול לאחר מכן תמר או שניים או פרוסת לחם מרוחה בריבה או דבש בתוספת לכוס שתייה חמה.
- לאחר כחצי שעה-שעה מומלץ לאכול ארוחה הכוללת את כל אבות המזון. דוגמאות:
- מרק עשיר (כגון מרק ירקות עם קטניות/מרק ירקות וגריסים/מרק ירקות ופריקה) + בשר רזה (דג/ עוף/ הודו/ בקר רזה) + ירקות טריים ומבושלים.
- בשר רזה (דג/ עוף/ הודו/ בקר רזה) + פחמימה (אורז/ אפונה/ עדשים/ בטטה/ קינואה/ פריקה/ חיטה ועוד) + ירקות טריים ומבושלים.
- פחמימה בשילוב קטניה (כגון אורז עם עדשים או עם גרגרי חומוס) + ירקות טריים ומבושלים
- לחם מקמח מלא עם ממרחי חלבון שונים (גבינה 5%/ נקניק רזה/ ביצה/ טונה) + ירקות טריים ורוטב על בסיס טחינה או שמן זית.
- חשוב להקפיד על כמות מרובה של שתיית מים מזמן שבירת הצום ועד לשינה.
- מומלץ לא לישון וגם לא לשכב עם סיום הארוחה אלא לחכות לפחות שעתיים מסיום הארוחה ועד לשכיבה.
- חשוב מאוד להקפיד על הכמות הנאכלת, לסיים את הארוחה בתחושה נעימה בבטן ולא לנסות להשלים כמות מזון של יום שלם.
- להשתדל להקפיד על בשר רזה כמו הודו\ עוף ופחות בשר שמן כמו כבש או בקר.
- לתאם ציפיות מול עצמכם- המטרה במהלך החודש היא לתת לגוף כמה שאפשר את מה שהוא צריך. גם אם לא תהיה ירידה משמעותית- לנסות לשלב ארוחות מאוזנות בצורה הטובה ביותר.