בטן נפוחה או השמנה בטנית?

אנשים רבים מתוסכלים ממראה הבטן שלהם. המכנס לא יושב עלינו טוב, צריך למצוא חולצות גדולות מספיק לכסות את האזור, אי אפשר ללכת עם בגדים צמודים ואין מה לדבר על בגד ים. גם אם הרגליים דקיקות והידיים רזות, אם אזור הבטן והמותן רחבים, התחושה והמראה הכללי הם של השמנה.

בניוזלטר הקודם דיברנו על מראה וצורת הגוף,השמנת אגס או תפוח המשפיעה על בריאות הגוף ומהווה גורם סיכון למחלות מטבוליות, אך חשוב לדעת כי בטן גדולה ונפוחה אינה תמיד מעידה על מצב של השמנה ועל סיכון בריאותי גבוה, ישנן סיבות נוספות שאינן קשורות ישירות להשמנה:

• מזונות מנפחים-

חלק מהמזונות שאנו אוכלים יכולים לגרום להיווצרות גזים, חדירת נוזלים לחלל המעי ותחושת נפיחות כללית. לפעמים אכילת המזונות המנפחים תהיה מלווה בכאבי בטן ואי נעימות כללית באזור הבטן, אך בחלק אחר של המקרים לא נחוש דבר חוץ מבטן נפוחה. ישנם ירקות שעלולים לגרום לנפיחות כמו הכרוב, כרובית, ברוקולי, פלפל, ארטישוק-ירושלמי, צנון, צנונית ועוד. גם קטניות כמו שעועית, עדשים, חומוס, פול, פולי סויה ומוצרי סויה עלולים לגרום לאי נוחות בבטן.

אנשים רבים נוטים לוותר על צריכת קטניות בתפריט שלהם בגלל כאבי בטן, גזים וחוסר נעימות שנוצרת בעקבות האכילה. מאוד חבל לוותר על הקטניות משום שהן חלבון חשוב מן הצומח, המכיל גם ויטמינים, מינרלים, ברזל, וכן הן משביעות וגם זולות לקנייה. הן מכילות מעט נתרן וכדאי לצרוך מהן במהלך השבוע ולהקל בהשפעה שלהן:

• החליפו את המים מספר פעמים במהלך ההשריה. המים סופגים חלק מהסוכרים שגורמים לגזים.
• בישול ארוך יקל על תחושת הנפיחות.השרו לילה לפני את הקטנייה במים עם כף אבקת אפייה או סודה לבישול.
• ניתן להוסיף תבלינים מרככים וסופחי גזים, כגון זרעי כמון, שומר, כוסברה,קימל, ג’ינג’ר או הל.
• הוסיפו תבלינים מלוחים או חומציים (חומץ, יין, עגבניות ) רק בסוף הבישול.
• קנו קטניות קפואות בסופר שעברו בישול.
• הנבטה של קטניות- מסייעת בעיכול קל יותר וביתרונות מרובים: בתהליך ההנבטה נוצרים בזרע אנזימים רבים החיוניים לקיומם של תאי הגוף, קטניות שהונבטו קלות יותר לעיכול מקטניות שבושלו ולא הונבטו, כמות הויטמינים המחזקים את המערכת החיסונית ומשפרים את תהליך העיכול גדלים פי ארבעה עד עשרה בתהליך ההנבטה,זרעים שהונבטו מכילים פחות קלוריות מזרעים לא מונבטים. ניתן להוסיף את הנבטים בכריכים וסלטים או לרסקם בשייק ירקות או פירות ואף כקישוט למרק.

• אלרגיה או רגישות לגלוטן:

בצליאק מדובר באלרגיה לחלבון הגלוטן הנמצא בחלק מהדגנים (חיטה, שיבולת שועל, שיפון, ועוד). במידה ויש בעיה עם חלבון הגלוטן, גם כמות קטנה במזון תגרום לפגיעה בדופן המעי אשר תוביל לבעיות בספיגת המזון, הויטמינים והמינרלים חיוניים. בחלק מהמקרים הפגיעה במעי תהיה מלווה בנפיחות של הבטן, גזים, עצירות ושלשולים. אנשים כאלו צריכים להימנע לחלוטין מצריכת גלוטן. אך יש אנשים שסובלים מרגישות לגלוטן ולא ממש אלרגיים. במצב כזה, אפשר לנסות להפחית בכמות הגלוטן, זכרו, ללא גלוטן לא אומר שזה דיאטתי.

• לחם – יש אנשים המדווחים על תחושת נפיחות ומלאות גדולה לאחר אכילה של לחם. לא מדובר כאן בבעיה באכילת פחמימות או בצורך להימנע לחלוטין מקמח. יש הגורסים שהם חשים נפיחות לאחר אכילה של מזון המכיל שמרים ולכן לחם ללא שמרים יכול להיות הפיתרון עבורם.

• פסטה- אחרים אולי מגזימים קצת בכמות הפסטה שאוכלים ולכן עדיף שיקטינו כמויות או יעברו לצרוך אטריות על בסיס קמחים שונים ולא חיטה (למשל קמח תירס, קמח כוסמת,אטריות אורז, קמח שעועית ועוד).
• צלחת לא מאוזנת- שילוב של יותר מדי קבוצות מזון בבת אחת גורמת פעמים רבות לתחושת נפיחות בבטן וכבדות לאחר האוכל. מדוע זה קורה? לכל מזון וכל קבוצה יש זמן עיכול שונה בגופינו. אם ניקח לדוגמא את הצ’ולנט (חמין) המכיל גם בשר, גם קטניות וגם את הדגנים והירקות, לרוב ,התחושה שלאחר האכילה שלו תהיה מאוד קשה וכבדה. גם באכילת צ’ולנט כדאי לבחור מה ברצונכם לאכול, זה לא אומר שצריך להימנע, אבל כדאי לברור לחלק מהרכיבים וגם בחמין, ליצור ארוחה מאוזנת.

• מוצרי חלב עבור הרגישים ללקטוז-

עבור אנשים הרגישים ללקטוז (סוכר החלב), צריכה של מוצרי חלב עלולה להיות מלווה בנפיחות ותחושה לא נעימה בבטן.

• עבור מי שרגיש ללקטוז, המזונות הנחשבים קלים לעיכול מבין מוצרי החלב

הם היוגורט (במיוחד יוגורט BIO), גבינה צהובה, קוטג’, גבינות קשות,  גם מוצרי חלב של כבשים ועיזים יהיו קלים יותר לעיכול עבור חלק מהאנשים הרגישים ללקטוז. ניתן להחליף את חלב הפרה במוצרי חלב סויה הנחשבת כחלבון מן הצומח או בחלב שקדים המכיל מכיל חלבון ושומן.

• ממתיקים מלאכותיים-

חלק מהממתקים המלאכותיים שבאים להחליף את הסוכר במזונות, עלולים לגרום תחושת נפיחות של הבטן בעת צריכה של כמות גדולה ואף קטנה. הממתיקים העלולים לגרום לגזים ונפיחות הם בעלי מבנה כוהלי וניתן לזהות אותם לפי סיומת השם שלהם “טול”: מלטיטול, סרביטול ועוד. מכאן, שלפעמים דווקא כאשר אנו בדיאטה ועוברים לאכול הכל “דיאט”, אנו עלולים לחוש נפיחות רבה באזור הבטן. במקרים אלו צריך לבחון האם נכון יותר להימנע ממוצרי הדיאט שמכילים תחליפים מלאכותיים אלו ופשוט לאכול את המזון הרגיל בכמות קטנה יותר המתאימה לדיאטה. לדוגמא- נסו לרדת מכפית סוכר חום לחצי כפית. ניתן לנסות את צמח הסטיביה, ממתיק טבעי המבוסס על צמח המגיע בצורת טיפות, אבקה או הצמח עצמו.

• נתרן-

אמנם מינרל הנתרן המהווה מרכיב עיקרי במלח אינו מכיל קלוריות ,אך הוא סופח נוזלים בגוף ולכן משפיע על אגירת נוזלים שלעתים מצטברת באזור הבטן. ברגע שמפחיתים משמעותית את כמות הנתרן בסלט, בבישול ובבחירה נכונה של מוצרים, ישנה השפעה על ההיקפים ועל תחושת הבבצקתיות והנפיחות בגוף.

• הרגלי אכילה לא נכונים-

צורת האכילה שלנו עלולה לגרום לבעיות בעיכול המזון, להכביד על מערכת העיכול ולגרום לנפיחות. להלן כמה דוגמאות:

• ארוחות גדולות מדי- ריכוז כל האוכל ב 1-2 ארוחות גדולות ביום עלול להכביד על מערכת העיכול ולגרום לנפיחות של הבטן על רקע של קושי בעיכול והעמסת יתר של מזון על הקיבה והמעי.
• חלק מהתיאוריות להרזיה גורסות שצריך להפסיק לאכול ב- 16:00-17:00 אחר הצהרים ואז מרכזים את כל האוכל במהלך היום, עד לשעות אלו. בפועל אין זה נכון, כי יוצרים פער של 18-16 שעות בלי לאכול. לעומת זאת, במספר שעות מצומצם אוכלים הרבה בבת אחת. בעיה נוספת היא שבבוקר מתעוררים מאד רעבים ועלולים לאכול כמות גדולה מדי בבת אחת. פיזור לא נכון של הארוחות לאורך היום עלול בהחלט לגרום לנפיחות של הבטן.

רצוי ליצור תוכנית אכילה יומית של 3 ארוחות גדולות ועוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות והנפיחות בבטן תפחת.

• מתחיליםלאכול לאט. כאשר אנחנו אוכלים מהר האוכל לא מתעכל כראוי, הוא מגיע לחיידקים היושבים על גבי המעיים, והם משתמשים במזון שלא עיכלנו ומייצרים CO₂ וגז מתאן. גזים אלו גורמים לנו לבטן נפוחה, גזים וכאבי בטן. לכן אכלו לאט, , בישיבה, הקדישו זמן לאוכל ולעצמכם.
• שתיה רבה של מים בבת אחת, יכולה לגרום לתחושת נפיחות בשעות שלאחר השתייה, אך אין מדובר בהשמנה (למרות שגם המשקל יכול להראות עליה). נסו לפזר את השתייה בלגימות קטנות לאורך זמן ולא לסיים בבת אחת בקבוק שלם של מים.

• משקאות תוססים-

שתייה של משקאות תוססים המכילים כמות גדולה של גזים יכולה ליצור תחושת נפיחות גדולה ומלאות לאחר השתייה. במקרים אלו גם כמות קטנה יחסית של שתייה תגרום תחושת אי נעימות ולכן מומלץ להימנע משתייה מוגזת. גם סודה עלולה לגרום בעיה עבור חלק מהאנשים, למרות שהיא חסרת קלוריות.

• פגיעה בפלורה של חיידקי המעי-

במערכת העיכול יש לנו חיידקים מאד חשובים המסייעים לעיכול המזון, ספיגתו בגוף ומונעים מצבים לא רצויים של נפיחות והצטברות מזון לא מעוכל, במקומות שונים במעי. פגיעה בכמות החיידקים הטובים במעי עלולה להוביל לשגשוג של אוכלוסיית חיידקים פתוגנים המשתלטים על אזורים שונים במעי ויוצרים גז CO2  ומתאן. יצור הגזים על ידי החיידקים יוביל לתחושת נפיחות, גזים ואי נעימות רבה בבטן.

במצבים בהם לוקחים אנטיביוטיקה עלולה להיפגע הפלורה הטובה של החיידקים הטובים במעי. גם קלקול קיבה,וירוס במערכת העיכול ופתוגנים אחרים שעלולים להגיע למערכת העיכול דרך המזון ועלולים לפגוע מאד בחיידקים הטובים. אם הבעיה נובעת מפגיעה בחיידקים הטובים במעי, המטרה היא לחזק אותם ולהגדיל את כמותם. הדרכים לעשות זאת הן בעזרת שילוב מוצרי חלב פרו-ביוטיים (BIO), במיוחד יוגורטים ושילוב של סיבים תזונתיים פרה-ביוטים המעודדים את גדילת החיידקים הטובים.

• מחזור חודשי ושינויים הורמונאלים-

שינויים הורמונאליים לקראת קבלת המחזור החודשי מלווים אצל חלק גדול מהנשים בצבירת נוזלים, המתבטאים בנפיחות של הבטן ועליה במשקל. העלייה במשקל עלולה להיות בסדר גודל של 1-3 ק”ג,  מכאן שהנפיחות באזור הבטן התחתונה איננה מעידה על השמנה אלא על צבירת נוזלים. בפועל אין הרבה מה לעשות. תוך 3-4 ימים לאחר קבלת המחזור, צבירת הנוזלים תעלם ואיתה גם הנפיחות.

• לחץ-כשאנחנו במתח, בלוטת יותרת הכליה משחררת קורטיזול – הורמון סטרס, ומאחר שלשומן בטני יש יותר קולטני קורטיזול מאשר שומן תת עורי, זה גורם לגוף לאמץ שכבת שומן מסביב לקיבה.

לא כל עליה בהיקף הבטן מצביעה מיד על השמנה ביטנית המסוכנת מבחינה בריאותית. עם זאת, במידה ואתם בעודף משקל זה בהחלט הזמן לשמור על ההיקפים היכולים להוות גורם סיכון בריאותי.