תפריט
תפריטים לתסמונת PCO (שחלות פוליציסטיות)
נעים להכיר: 8 קבוצות המזון בדיאטת דש
קבוצת המזון | כמה מנות ליום? | מהי מנה בכל קבוצת מזון? לרשימה המלאה כנסו לדש-בוט: |
דגנים (פחמימות) | 4 מנות ליום- | לחם ותחליפיו: 1 פרוסת לחם מלא (80 קלוריות לפרוסה)/ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) /1 פיתה ביס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 לחמניה קלה (90 קלוריות ליחידה) /2-3 פריכיות /3-4 פתית דגנים מבושלים מלאים: 3 כפות מבושלות: קוסקוס מלא/ פתיתים/ פסטה/ אורז/ כוסמת/ קינואה/דוחן/ בורגול/גריסי פנינה/גריסים/חיטה. ירקות עמילניים: 3 כפות פירה/1 תפוח אדמה קטן/ 1 בטטה קטנה/ קלח תירס קטן/3 כפות תירס/שליש דלעת/ 1 סלק מבושל/1 דלורית קטניות: 3 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/שעועית שחורה/ מש דגני בוקר: 2 כפות קוואקר/ 1 כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ללא תוספת סוכר/ 2 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר |
ירקות | 4 מנות ליום (מינימום) | ירקות חופשיים: עגבניה, עגבניות שרי, מלפפון, גזר, גמבה, פלפל, קישואים, בצל ירוק, בצל סגול, בצל לבן, שום, חסה, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, פטריות, שומר, חציל , כרובית, כרוב, ברוקולי, קולורבי, צנון, צנונית, עלים ירוקים, נבטים, שעועית ירוקה ,שעועית צהובה |
פירות | 3 מנות ליום | מנת פרי= תפוח /תפוז/ קיווי/קלמנטינה /אגס/ 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון/1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים *רצוי שלא לצרוך פירות מיובשים כחלק ממנות הפרי.ניתן לצרוך פירות קפואים. |
מנות חלב | 3 מנות ליום | 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה /עיזים/לאבנה/כנען/ טוב טעם 3-5% / יוגורט טבעי 1.5-3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9% |
בשר רזה,עוף, דגים וביצים (חלבון מן החי) | 1 מנה ליום | דגים: 125 גרם דג מבושל/ קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה+ביצה עוף והודו: 125 גרם חזה עוף מבושל (גודל כף היד בממוצע)/ 3 קציצות/ 2 שוקי עוף בשר בקר: בתדירות נמוכה,פעם בשבוע: 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי ביצה: 1 ליום |
קטניות, זרעים ואגוזים | 3 מנות בשבוע | קטניות=חלבון מן הצומח= 6 כפות מבושלות של אפונה/ גרגירי חומוס/שעועית לבנה/ שעועית אדומה/מש/פול/לוביה/ 150 גרם טופו/ 150 גרם סייטן/60 גרם שבבי סויה לפני בישול זרעים ואגוזים= 11 שקדים/3 אגוזי פקאן/ 4 קשיו/3 אגוזי מלך/ 1 כף זרעי פשתן/1 כף טחינה/2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית שקדיה/ 1 כפית ממרח בוטנים טבעי |
שומנים | 1 מנה ליום | כפית שמן מכל הסוגים / 1 כף אבוקדו/ 7 זיתים/ 1 כפית פסטו/עגבניות מיובשות /1 כף חומוס/ 1 כף טחינה/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית מיונז |
מתוקים | 3 מנות לשבוע | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת/ פרוסת לחם פשתן+כפית חמאת בוטנים ללא סוכר |
כללי הזהב בדיאטת דש ודגשים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות:
- חשוב לאכול את כל הכמויות המומלצות בתפריט האישי ולא לחסוך בהן. תחושת השובע היא הבסיס להצלחה!
- חשוב לא לחסוך באף קבוצת מזון בתפריט-גם קבוצת הפחמימות והשומנים הן חלק משמעותי מהמחקר.
- חשוב לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום כשהגדולה היא בבוקר, האמצעית בצהריים והקטנה יותר בערב.
- בארוחות הביניים רצוי להתבסס על קבוצת השומן והחלבון ולהשאיר את הפחמימות לארוחות הגדולות (בוקר, צהריים וערב) . במידה ויש צורך בלחם בין הארוחות ניתן להשתמש בלחם פשתן/טחינה.
- רצוי לאכול את ארוחת הבוקר עד שעה וחצי משעת הקימה.
ד”ש לדגנים/פחמימות:
בדקי האם הלחם שבחרת הוא לחם קל מלא או לחם מלא רגיל, הבחירה משפיעה על כמות מנות הדגנים (הפחמימות) היומית שלך:
- לחם קל=עד סביבות 40 קלוריות לפרוסה, 2 פרוסות= מנת דגן (פחמימה).
- לחם מלא=סביבות ה-80 קלוריות לפרוסה, פרוסה אחת=מנת דגן (פחמימה).
- חשוב שכל הפחמימות יהיו מלאות ומורכבות (לחם מקמח מלא וכן דגנים מלאים מבושלים).
- כדי למנוע עלייה חדה באינסולין חשוב לפזר את הפחמימות לאורך היום. עדיף לאכול את עיקר הפחמימות בשעות הבוקר והצהריים וכמות קטנה יותר בארוחת הערב.
ד”ש לירקות:
- ניתן לאכול מהירקות החופשיים ללא הגבלה במסגרת הארוחות הגדולות ובין הארוחות.
- חשוב לשלב ירקות בשתי ארוחות ביום לפחות, 2 ירקות בכל ארוחה בצבעים שונים.
- הכיני בכל יום צלחת ירקות חתוכים והניחי אותה בקדמת המקרר או בשולחן המרכזי בבית.
- הקפידי לאחסן ירקות קפואים חופשיים במקפיא לשעת הצורך (שעועית ירוקה/צהובה/כרובית/ברוקולי וכדומה).
ד”ש לשומנים:
- שימי לב האם יש כפל שומנים בארוחה: טחינה/אבוקדו/זיתים/חומוס/ שמן זית וכדומה.
- אנחנו לא סופרים את השמן בבישול אלא את השמן שמוסיפים בארוחה האישית, כדאי באופן כללי להבריא את הבישול שלנו על ידי הפחתת כמות הסוכר, השמן והמלח.
- חשוב להפחית את צריכת אומגה 6 ולהגביר את צריכת האומגה 3.:שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, שמן אגוזים, שמן קנולה ,אגוזי מלך , שמן נבט חיטה, דגי מים עמוקים, אצות וכדומה.
ד”ש לפירות:
- רצוי לשלב אגוזים/שקדים יחד עם מנת הפרי על מנת לאזן את האינדקס הגליקמי של הפרי.
- את הפירות נצמיד לארוחות עצמן כקינוח, רצוי שלא לצרוך את הפירות בארוחות הביניים בגלל תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
- רצוי שלא לצרוך פירות יבשים כחלק ממנות הפרי. ניתן לצרוך פירות קפואים (תותים ופירות יער מומלצים).
- רצוי לחלק את מנות הפרי במהלך היום ולא לצרוך יותר מפרי אחד בבת אחת.
- רצוי שלא להחליף את הפרי במיץ פירות סחוט בגלל איבוד הסיבים התזונתיים.
- חשוב לשמור על הקליפה והסיבים התזונתיים של הפרי.
ד”ש למתוקים:
- כל מנת מתוק = 100 קלוריות מותאמות לבחירתך.
- רצוי לאכול את המתוק לא בשעות הערב (אחת לשבוע זה בסדר).
- ניתן לאגד או לפצל את המנות במהלך השבוע לפי הצורך האישי.
ד”ש לחלב:
- החלב הניגר (הנוזלי) מכיל כמות גבוהה יותר של פחמימה ולכן רצוי לבחור במוצרי חלב שהינם פחות נוזליים (יוגורט וגבינות עדיפות מחלב).
ד”ש לבשר הרזה, הדגים והביצים (קבוצת החלבון מן החי):
- ביצים- עד ביצה אחת ליום.
- העדיפי עופות, הודו ודגים לצריכה יומית. שמרי את בשר הבקר לאירועים מיוחדים, שבתות וסופי-שבוע.
- דגים- צריכה קבועה של חומצת שומן מסוג אומגה 3 מורידה תנגודת לאינסולין ומפחיתה רמות טוסטוסטרון ולכן מומלצת מאד עם PCOS.מומלץ לצרוך דגים העשירים באומגה 3 כמו דג סלמון, בורי, לברק וטונה לפחות פעמיים בשבוע.
ד”ש לשתייה–
- חשוב לשתות בסביבות 2 ליטר ביום, ניתן לשלב סודה ותה ללא קפאין כחלק מכמות הנוזלים המומלצת.
- קפה– עד 3-4 כוסות ביום, על בסיס מים (לא קפה הפוך).
- אלכוהול: רצוי להימנע מבירה העשויה מדגן ועלולה לגרום לעלייה ברמות האינסולין.
- אם שותים אלכוהול- רק על בטן מלאה.
ד”ש לנתרן-
- כמות גבוהה של נתרן (רכיב עיקרי במלח) משפיעה על לחץ הדם ועל ההיקפים שלנו מכיוון שהנתרן סופח נוזלים.
חשוב לדעת: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע אלינו בעיקר מהתעשייה ולא רק מהמלחייה ולכן חשוב לבחור נכון את המוצרים בסופר על פי כמויות הנתרן בתווית התזונתית:
כמות נתרן סבירה= עד 400 מ”ג נתרן ל-100 גרם.
היעזרי בסימון האדום של הנתרן על המוצרים.
תוספי מזון המומלצים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות-חשוב לבדוק חוסרים בבדיקות הדם:
- ויטמין D – המלצה ל- 2000 יחב”ל ליום.
- אומגה 3– 1-4 גרם ליום. 1 גרם=הקפסולות הגדולות.
תפריט אישי
*ניתן לשלב מנת שומן באחת הארוחות במהלך היום לבחירתך: כפית שמן אישית/ כף אבוקדו/ כף טחינה/ 2 כפיות טחינה גולמית/ כף חומוס/ כפית שקדיה ללא סוכר/ כפית חמאת בוטנים ללא סוכר/7 זיתים.
ארוחות בוקר וערב לבחירתך:
כריכים על בסיס חלבון ………………………………1 מנת דגן ,1 מנת חלב + אופציה לביצה /טונה +ירקות + מנת פרי בסיום הארוחה.
***ניתן לשלב את הביצה בכל אחד מהכריכים-ביצה אחת ליום.
כריכים | מנת חלב/ ביצה/ טונה | מנת דגן/פחמימה (=80 קלוריות) | 2 ירקות לבחירתך | 1 מנת פרי (עד חצי שעה מסיום הארוחה) |
כריך גבינה | 3 כפות גבינה 3-5%: ריקוטה \ לבנה \ קוטג’ \ כנען\ תבור\ טוב טעם\לאבנה\ גבינת עיזים\ צפתית ללא מלח \ גבינת סויה בסגנון גבינה לבנה 5% תנובה | 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) או 1 פרוסת לחם מלא או 1 פיתה ביס או לחמניה קלה או 2-3 פריכיות אורז/כוסמת או 4 פתית או 1 טורטיה קלה | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
טוסט | 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/ 9% | |||
כריך טונה | חצי קופסת טונה בשמן מסוננת \ חצי קופסת טונה במים+הזלפת שמן זית, לימון סחוט ותבלינים | |||
כריך עם ביצה | 1 ביצה קשה\ חביתה\ מקושקשת\ שקשוקה+ ירקות (ניתן להוסיף גם ירקות חופשיים לביצה: פטריות טריות, בצל לבן, ירוק וסגול, עשבי תיבול, פלפל קלוי, חציל קלוי, פטרוזיליה, כוסברה, עגבניות). | |||
כריך מקושקשת טופו | 75 גרם טופו מוקפץ עם בצל ופטריות |
כריכים על בסיס שומן ……………….1 מנת דגן ,1 מנת שומן ,ירקות, מנת פרי
****ניתן להוסיף ביצה לכל אחד מהכריכים.
כריכים לבחירתך | מנת שומן | מנת דגן/פחמימה (=80 קלוריות) | 2 ירקות לבחירתך | מנת פרי (עד חצי שעה מסיום הארוחה) |
כריך אבוקדו | כף אבוקדו | 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) או 1 פרוסת לחם מלא או 1 פיתה ביס או לחמניה קלה או 2-3 פריכיות אורז/כוסמת או 4 פתית או 1 טורטיה קלה | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
כריך טחינה | 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף טחינה מוכנה | |||
כריך חומוס/סביח | 1 כף חומוס לסביח: ניתן להוסיף חציל אפוי/קלוי וביצה קשה | |||
כריך חמאת בוטנים | 1 כפית חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר | |||
כריך שקדיה | 1 כפית שקדיה ללא תוספת סוכר | |||
כריך פסטו/עגבניות מיובשות | 1 כפית פסטו | |||
כריך עגבניות מיובשות | 1 כפית עגבניות מיובשות |
דגני בוקר/דייסות/מוזלי …………………….1 מנת דגן, 1 מנת חלב,1 מנת פרי
*ניתן להצליב בין האופציות השונות בטבלה לבחירתך-
שם הארוחה | 1 מנת דגן | 1 מנת חלבון | פירות ותוספות |
מוזלי | 2 כפות גרנולה ללא תוספת שמן וסוכר | יוגורט טבעי 1.5-3% או 1 כוס חלב סויה | -בחרי מנת פרי חתוך. -ניתן להמתיק בקינמון באופן חופשי. |
דגני בוקר | 1 כוס חד פעמית (30 גרם) ברנפלקס/ פייבר 1/ קראנצ’ים חיטה מלאה/ פצפוצי קינואה/פצפוצי אורז | ||
דייסת קוואקר | 2 כפות קוואקר | ||
שייק פירות וירקות | 2 כפות קוואקר | -פרי אחד כחלק ממנות הפרי . -ירקות עליים/חסה/עלי בייבי/קייל וכדומה. |
פשטידות אישיות……………………….1 מנת דגן, 1 מנת חלב +מנת ביצה, ירקות + 1 מנת פרי כקינוח-עד חצי שעה מסיום הארוחה
שם הארוחה | 1 מנת דגן/פחמימה | 1 מנת חלב+ביצה | סוג פשטידה לבחירתך |
פשטידה אישית | 2 כפות קמח מלא | 1 ביצה, 1/2 קופסת גבינה לבנה 3%/ גבינת סויה |
|
הוראות הכנה: 1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה. 2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב. 3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה. | |||
פנקייקים…………מנת פרי, מנת דגן, מנת חלבון (ביצה)+מנת חלב /שומן וירקות
מתכון לפנקייקים | ממרח | ירקות |
1 בננה בשלה בינונית 1 ביצה 1/4 כוס שיבולת שועל דקה קינמון (לא חובה) 1/4 כפית אבקת אפייה (סה”כ 7-8 יחידות) | מנת חלב: 3 כפות גבינה/קוטג’ עד 5% / יוגורט טבעי 1.5-3% או מנת שומן: 2 כפיות טחינה גולמית / כפית חמאת בוטנים ללא סוכר / 1 כפית שקדיה ללא סוכר | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים עלים ירוקים (וכל ירק חופשי אחר לבחירתך) |
ארוחות צהריים- ארוחה עיקרית ביום
ארוחה בשרית\ דגים……………1 מנת בשר רזה (חלבון עיקרי),2 מנות דגן, ירקות + מנת פרי כקינוח
סוג הארוחה | חלבון עיקרי (קבוצת הבשר הרזה) | 2 מנות דגן/פחמימה | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
דגים (מומלץ לפחות פעמיים בשבוע) | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע):סלמון/ סול/ לוקוס/פורל/דניס | 6 כפות דגנים מלאים מבושלים: + אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/ פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 6 כפות פירה/1 תפוח אדמה בינוני/ 1 בטטה בינונית/ 6 כפות גרגירי תירס/קלח תירס בינוני/ 1/2 דלעת בינונית/1 סלק גדול/1 דלורית קטנה. או 6 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש / פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים או לחם ותחליפיו: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (עד 90 קלוריות ליחידה) | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל תרד |
סלט טונה | 1 קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה מסוננת+ ביצה קשה | ||
עוף/הודו | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע): חזה עוף/ פרגית /2 שוקי עוף הודו /2 יחידות גרונות הודו / 4\1 עוף בגריל או מבושל ללא עור/3 קציצות עוף/הודו / פסטרמה ביתית | ||
בשר רזה (עד פעמיים בשבוע) | 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/ 3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי |
ארוחת צהריים צמחונית–
תבשילי קטניות……………1 מנת קטניות (חלבון מן הצומח), מנות דגן,ירקות + מנת פרי כקינוח
שם הארוחה | מנות דגן | 1 מנת חלבון צמחוני (קטניה) | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
קטניות | 4 כפות דגנים מלאים מבושלים: אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/ פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 4 כפות פירה/1 תפוח אדמה בינוני/ 1 בטטה בינונית/ 4 כפות גרגירי תירס/קלח תירס בינוני/ 1/2 דלעת בינונית/1 סלק בינוני/1 דלורית קטנה. או לחם ותחליפיו: 1.5 פרוסות לחם מלא/3 פרוסות לחם קל/ 1.5 פיתות ביס | 6 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ מש/פולי סויה ללא תרמילים / כוס וחצי עם התרמילים | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל |
טופו | 150 גרם טופו מבושל/בתנור או 150 גרם סייטן | ||
פלאפל בייתי | 5 יחידות פלאפל בייתי אפוי+ כף חומוס /טחינה (מנת שומן) |
ארוחות ביניים– שתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום, בין הארוחות העיקריות
מאגר ארוחות הביניים | התאמה אישית |
מנת בריאות (אגוזים/זרעים) יומית | פרוסת לחם טחינה/פשתן/ 6 יחידות שקדים/1.5 חצאי אגוזי מלך/ 1 יחידות ברזיל/ 1.5 יחידות מקדמיה/ 1.5 אגוזי פקאן/ 1 כפית זרעי פשתן/ 1 כפית צ’יה/ 1 כפית חמאת בוטנים טבעית/ 1 כפית שקדיה ללא סוכר |
מנת חלב לביניים | יוגורט טבעי 1.5-3% או 3 כפות קוטג’/גבינה 3-5% |
3 מנות מתוק בשבוע- כל מנה=100 קלוריות (אפשר לאגד או לחלק את המנות) | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת/ טראפלס משוקולד 90% אתרים עם קינוחים מותאמים דלי פחמימה: |
שתייה
סוג שתיה | כמות מומלצת |
מים | 2 ליטר מים ביום-ניתן לשלב סודה וכוסות תה קר/חם ללא קפאין |
קפה | 3-4 כוסות קפה ביום (על בסיס מים),ללא סוכר, עם קצת חלב |
תה | חליטות תה ללא קפאין-חופשי |
***משקאות דיאט ותרכיז דיאט: במידה מתונה מבחינה בריאותית.
נעים להכיר: 8 קבוצות המזון בדיאטת דש
קבוצת המזון | כמה מנות ליום? | מהי מנה בכל קבוצת מזון? לרשימה המלאה כנסו לדש-בוט: |
דגנים (פחמימות) | 7-8 מנות ליום | לחם ותחליפיו: 1 פרוסת לחם מלא (80 קלוריות לפרוסה)/ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) /1 פיתה ביס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 לחמניה קלה (90 קלוריות ליחידה) /2-3 פריכיות /3-4 פתית דגנים מבושלים מלאים: 3 כפות מבושלות: קוסקוס מלא/ פתיתים/ פסטה/ אורז/ כוסמת/ קינואה/דוחן/ בורגול/גריסי פנינה/גריסים/חיטה. ירקות עמילניים: 3 כפות פירה/1 תפוח אדמה קטן/ 1 בטטה קטנה/ קלח תירס קטן/3 כפות תירס/שליש דלעת/ 1 סלק מבושל/1 דלורית קטניות: 3 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/שעועית שחורה/ מש דגני בוקר: 2 כפות קוואקר/ 1 כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ללא תוספת סוכר/ 2 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר |
ירקות | 5-6 מנות ליום (מינימום) | ירקות חופשיים: עגבניה, עגבניות שרי, מלפפון, גזר, גמבה, פלפל, קישואים, בצל ירוק, בצל סגול, בצל לבן, שום, חסה, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, פטריות, שומר, חציל , כרובית, כרוב, ברוקולי, קולורבי, צנון, צנונית, עלים ירוקים, נבטים, שעועית ירוקה ,שעועית צהובה |
פירות | 3 מנות ליום | מנת פרי= תפוח /תפוז/ קיווי/קלמנטינה /אגס/ 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון/1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים *רצוי שלא לצרוך פירות מיובשים כחלק ממנות הפרי. |
מנות חלב | 3-3.5 מנות ליום | 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה /עיזים/לאבנה/כנען/ טוב טעם 3-5% / יוגורט טבעי 1.5-3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9% |
בשר רזה,עוף, דגים וביצים (חלבון מן החי) | 2 מנות ליום | דגים: 125 גרם דג מבושל/ קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה+ביצה עוף והודו: 125 גרם חזה עוף מבושל (גודל כף היד בממוצע)/ 3 קציצות/ 2 שוקי עוף בשר בקר: בתדירות נמוכה,פעם בשבוע: 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי ביצה: 1 ליום |
קטניות, זרעים ואגוזים | 1 מנה ליום | קטניות=חלבון מן הצומח= 6 כפות מבושלות של אפונה/ גרגירי חומוס/שעועית לבנה/ שעועית אדומה/מש/פול/לוביה/ 150 גרם טופו/ 150 גרם סייטן/60 גרם שבבי סויה לפני בישול זרעים ואגוזים= 11 שקדים/3 אגוזי פקאן/ 4 קשיו/3 אגוזי מלך/ 1 כף זרעי פשתן/1 כף טחינה/2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית שקדיה/ 1 כפית ממרח בוטנים טבעי |
שומנים | 2-3.5 מנות ליום | כפית שמן מכל הסוגים / 1 כף אבוקדו/ 7 זיתים/ 1 כפית פסטו/עגבניות מיובשות /1 כף חומוס/ 1 כף טחינה/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית מיונז |
מתוקים | 1 מנה ליום | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת |
כללי הזהב בדיאטת דש ודגשים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות:
- חשוב לאכול את כל הכמויות המומלצות בתפריט האישי ולא לחסוך בהן. תחושת השובע היא הבסיס להצלחה!
- חשוב לא לחסוך באף קבוצת מזון בתפריט-גם קבוצת הפחמימות והשומנים הן חלק משמעותי מהמחקר.
- חשוב לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום כשהגדולה היא בבוקר, האמצעית בצהריים והקטנה יותר בערב.
- בארוחות הביניים רצוי להתבסס על קבוצת השומן והחלבון ולהשאיר את הפחמימות לארוחות הגדולות (בוקר, צהריים וערב) . במידה ויש צורך בלחם בין הארוחות ניתן להשתמש בלחם פשתן/טחינה.
- רצוי לאכול את ארוחת הבוקר עד שעה וחצי משעת הקימה.
ד”ש לדגנים/פחמימות:
בדקי האם הלחם שבחרת הוא לחם קל מלא או לחם מלא רגיל, הבחירה משפיעה על כמות מנות הדגנים (הפחמימות) היומית שלך:
- לחם קל=עד סביבות 40 קלוריות לפרוסה, 2 פרוסות= מנת דגן (פחמימה).
- לחם מלא=סביבות ה-80 קלוריות לפרוסה, פרוסה אחת=מנת דגן (פחמימה).
- חשוב שכל הפחמימות יהיו מלאות ומורכבות (לחם מקמח מלא וכן דגנים מלאים מבושלים).
- כדי למנוע עלייה חדה באינסולין חשוב לפזר את הפחמימות לאורך היום. עדיף לאכול את עיקר הפחמימות בשעות הבוקר והצהריים וכמות קטנה יותר בארוחת הערב.
ד”ש לירקות:
- ניתן לאכול מהירקות החופשיים ללא הגבלה במסגרת הארוחות הגדולות ובין הארוחות.
- חשוב לשלב ירקות בשתי ארוחות ביום לפחות, 2 ירקות בכל ארוחה בצבעים שונים.
- הכיני בכל יום צלחת ירקות חתוכים והניחי אותה בקדמת המקרר או בשולחן המרכזי בבית.
- הקפידי לאחסן ירקות קפואים חופשיים במקפיא לשעת הצורך (שעועית ירוקה/צהובה/כרובית/ברוקולי וכדומה).
ד”ש לשומנים:
- שימי לב האם יש כפל שומנים בארוחה: טחינה/אבוקדו/זיתים/חומוס/ שמן זית וכדומה.
- אנחנו לא סופרים את השמן בבישול אלא את השמן שמוסיפים בארוחה האישית, כדאי באופן כללי להבריא את הבישול שלנו על ידי הפחתת כמות הסוכר, השמן והמלח.
- חשוב להפחית את צריכת אומגה 6 ולהגביר את צריכת האומגה 3.:שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, שמן אגוזים, שמן קנולה ,אגוזי מלך , שמן נבט חיטה, דגי מים עמוקים, אצות וכדומה.
ד”ש לפירות:
- רצוי לשלב אגוזים/שקדים יחד עם מנת הפרי על מנת לאזן את האינדקס הגליקמי של הפרי.
- את הפירות נצמיד לארוחות עצמן כקינוח, רצוי שלא לצרוך את הפירות בארוחות הביניים בגלל תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
- רצוי שלא לצרוך פירות יבשים כחלק ממנות הפרי. ניתן לצרוך פירות קפואים (תותים ופירות יער מומלצים).
- רצוי לחלק את מנות הפרי במהלך היום ולא לצרוך יותר מפרי אחד בבת אחת.
- רצוי שלא להחליף את הפרי במיץ פירות סחוט בגלל איבוד הסיבים התזונתיים.
- חשוב לשמור על הקליפה והסיבים התזונתיים של הפרי.
ד”ש למתוקים:
- כל מנת מתוק = 100 קלוריות מותאמות לבחירתך.
- רצוי לאכול את המתוק לא בשעות הערב (אחת לשבוע זה בסדר).
- ניתן לאגד או לפצל את המנות במהלך השבוע לפי הצורך האישי.
ד”ש לחלב:
- החלב הניגר (הנוזלי) מכיל כמות גבוהה יותר של פחמימה ולכן רצוי לבחור במוצרי חלב שהינם פחות נוזליים (יוגורט וגבינות עדיפות מחלב).
ד”ש לבשר הרזה, הדגים והביצים (קבוצת החלבון מן החי):
- ביצים- עד ביצה אחת ליום.
- העדיפי עופות, הודו ודגים לצריכה יומית. שמרי את בשר הבקר לאירועים מיוחדים, שבתות וסופי-שבוע.
- דגים- צריכה קבועה של חומצת שומן מסוג אומגה 3 מורידה תנגודת לאינסולין ומפחיתה רמות טוסטוסטרון ולכן מומלצת מאד עם PCOS.מומלץ לצרוך דגים העשירים באומגה 3 כמו דג סלמון, בורי, לברק וטונה לפחות פעמיים בשבוע.
ד”ש לשתייה–
- חשוב לשתות בסביבות 2 ליטר ביום, ניתן לשלב סודה ותה ללא קפאין כחלק מכמות הנוזלים המומלצת.
- קפה– עד 3-4 כוסות ביום, על בסיס מים (לא קפה הפוך).
- אלכוהול: רצוי להימנע מבירה העשויה מדגן ועלולה לגרום לעלייה ברמות האינסולין.
- אם שותים אלכוהול- רק על בטן מלאה.
ד”ש לנתרן-
- כמות גבוהה של נתרן (רכיב עיקרי במלח) משפיעה על לחץ הדם ועל ההיקפים שלנו מכיוון שהנתרן סופח נוזלים.
חשוב לדעת: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע אלינו בעיקר מהתעשייה ולא רק מהמלחייה ולכן חשוב לבחור נכון את המוצרים בסופר על פי כמויות הנתרן בתווית התזונתית:
כמות נתרן סבירה= עד 400 מ”ג נתרן ל-100 גרם.
היעזרי בסימון האדום של הנתרן על המוצרים.
תוספי מזון המומלצים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות-חשוב לבדוק חוסרים בבדיקות הדם:
- ויטמין D – המלצה ל- 2000 יחב”ל ליום.
- אומגה 3– 1-4 גרם ליום. 1 גרם=הקפסולות הגדולות.
ארוחות בוקר וערב לבחירתך:
כריכים על בסיס חלבון……………………..2 מנות דגן ,1 מנת חלב +אופציה לביצה /טונה, מנת שומן +ירקות + מנת פרי כקינוח
***ניתן לשלב את הביצה בכל אחד מהכריכים-ביצה אחת ליום.
*הוסיפי לארוחה מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה/כפית שמן אישית
כריכים | מנת חלב/ ביצה/ טונה | 2 מנות דגן/פחמימה
| 2 ירקות לבחירתך | מנת פרי (עד חצי שעה לאחר הארוחה) |
כריך גבינה | 3 כפות גבינה 3-5%: ריקוטה \ לבנה \ קוטג’ \ כנען\ תבור\ טוב טעם\לאבנה\ גבינת עיזים\ צפתית ללא מלח \ גבינת סויה בסגנון גבינה לבנה 5% תנובה | 2 פרוסות לחם מלא או 4 פרוסת לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) או 2 פיתות ביס או 2 לחמניות קלות או 4-5 פריכיות אורז/כוסמת או 8 פתית או 2 טורטיות קלות (יחידה=80 קלוריות) | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
טוסט | 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/ 9% | |||
כריך טונה | חצי קופסת טונה בשמן מסוננת \ חצי קופסת טונה במים+הזלפת שמן זית, לימון סחוט ותבלינים | |||
כריך עם ביצה | 1 ביצה קשה\ חביתה\ מקושקשת\ שקשוקה+ ירקות (ניתן להוסיף גם ירקות חופשיים לביצה: פטריות טריות, בצל לבן, ירוק וסגול, עשבי תיבול, פלפל קלוי, חציל קלוי, פטרוזיליה, כוסברה, עגבניות). | |||
כריך מקושקשת טופו | 75 גרם טופו מוקפץ עם בצל ופטריות |
כריכים על בסיס שומן ……………………………2 מנות דגן ,1 מנת שומן ,ירקות+ מנת פרי לקינוח
*ניתן לשלב ביצה בכל כריך, ביצה אחת ליום (מקושקשת/ביצה קשה/ חביתה/ שקשוקה).
כריכים לבחירתך | מנת שומן | 2 מנות דגן/פחמימה (מנה=80 קלוריות) | 2 ירקות לבחירתך | מנת פרי (עד חצי שעה מסיום הארוחה) |
כריך אבוקדו | כף אבוקדו | 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) או 2 פרוסות לחם מלא או 2 פיתות ביס או 2 לחמניות קלות או 4-5 פריכיות אורז/כוסמת או 8 פתית או 2 טורטיות קלות | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
כריך טחינה | 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף טחינה מוכנה | |||
כריך חומוס/סביח | 1 כף חומוס לסביח: ניתן להוסיף חציל אפוי/קלוי וביצה קשה | |||
כריך חמאת בוטנים | 1 כפית חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר | |||
כריך שקדיה | 1 כפית שקדיה ללא תוספת סוכר | |||
כריך פסטו/עגבניות מיובשות | 1 כפית פסטו | |||
כריך עגבניות מיובשות | 1 כפית עגבניות מיובשות |
דגני בוקר/דייסות/מוזלי ………2 מנות דגן, 1 מנת חלב, 1 מנת שומן,1 מנת פרי
שם הארוחה | 2 מנות דגן | 1 מנת חלבון | 1 מנת שומן | תוספות |
מוזלי | 4 כפות גרנולה ללא תוספת שמן וסוכר | יוגורט טבעי 1.5-3% או 1 כוס חלב סויה | 1 כפית חמאת בוטנים ללא סוכר או 1 כף צ’יה או 1 כפית שקדיה ללא סוכר או 1 כף זרעי פשתן או 2 כפיות טחינה גולמית | – מנת פרי לבחירתך. -ניתן להמתיק בקינמון באופן חופשי. |
דגני בוקר | 2 כוסות חד פעמיות (30 גרם) ברנפלקס/ פייבר 1/ קראנצ’ים חיטה מלאה/ פצפוצי קינואה/פצפוצי אורז | |||
דייסת קוואקר | 4 כפות קוואקר | |||
שייק פירות וירקות | 4 כפות קוואקר | -פרי אחד-כחלק ממנות הפרי היומיות. -ירקות-רצוי לשלב קייל, חסה,עלי בייבי וכדומה. |
פשטידות אישיות………………2 מנות דגן, 1 מנת חלב +מנת ביצה, ירקות +מנת פרי לקינוח
שם הארוחה | 1 מנת דגן/פחמימה | 1 מנת חלב+ביצה | סוג פשטידה לבחירתך |
פשטידה אישית | 4 כפות קמח מלא | 1 ביצה, 1/2 קופסת גבינה לבנה 3%/ גבינת סויה |
|
הוראות הכנה: 1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה. 2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב. 3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה. | |||
פנקייקים………מנת פרי, 2 מנות דגן, מנת חלבון (ביצה), מנת חלב/מנת שומן וירקות
מתכון לפנקייקים | ממרח | ירקות |
1 בננה בשלה בינונית 1 ביצה 4 כפות שיבולת שועל דקה קינמון (לא חובה) 1/4 כפית אבקת אפייה (סה”כ 7-8 יחידות) | מנת חלב: 3 כפות גבינה/קוטג’ עד 5% / יוגורט טבעי 1.5-3% מנת שומן: 2 כפיות טחינה גולמית / כפית חמאת בוטנים ללא סוכר / 1 כפית שקדיה ללא סוכר | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים עלים ירוקים (וכל ירק חופשי אחר לבחירתך) |
ארוחות צהריים- ארוחה עיקרית ביום
ארוחה בשרית\ דגים……………..1 מנת בשר רזה (חלבון עיקרי) ,3 מנות דגן, מנת שומן, ירקות +מנת פרי לקינוח
*הוסיפי מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה.
סוג הארוחה | חלבון עיקרי (קבוצת הבשר הרזה) | 3 מנות דגן/פחמימה | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
דגים (מומלץ פעמיים בשבוע לפחות) | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע):סלמון/ סול/ לוקוס/פורל/דניס | 9 כפות דגנים מלאים מבושלים: אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 9 כפות פירה/1 תפוח אדמה גדול/ 1 בטטה גדולה/ 9 כפות גרגירי תירס/קלח תירס גדול/ 1 דלעת בינונית/1 סלק גדול/1 דלורית גדולה. או 9 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש / פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים או לחם ותחליפיו: 3 פרוסות לחם חיטה מלאה / 3 פיתות ביס (עד 90 קלוריות ליחידה) | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל תרד |
סלט טונה | 1 קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה מסוננת+ ביצה קשה | ||
עוף/הודו | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע): חזה עוף/ פרגית /2 שוקי עוף הודו /2 יחידות גרונות הודו / 4\1 עוף בגריל או מבושל ללא עור/3 קציצות עוף/הודו / פסטרמה ביתית | ||
בשר רזה (עד פעמיים בשבוע) | 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/ 3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי |
ארוחת צהריים צמחונית–
תבשילי קטניות……………1 מנת קטניות (חלבון מן הצומח), 2 מנות דגן, ירקות +מנת פרי לקינוח
*הוסיפי מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה.
שם הארוחה | 3 מנות דגן | 1 מנת חלבון צמחוני (קטניה) | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
קטניות | 7 כפות דגנים מלאים מבושלים: אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/ פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 7 כפות פירה/1 תפוח אדמה גדול/ 1 בטטה גדולה/ 7 כפות גרגירי תירס/קלח תירס בינוני/ 1 דלעת בינונית/1 סלק גדול/1 דלורית בינונית. או לחם ותחליפיו: 2.5 פרוסות לחם מלא/4.5 פרוסות לחם קל/ 2.5 פיתות ביס | 6 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ מש/פולי סויה ללא תרמילים / כוס וחצי עם התרמילים | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל |
טופו | 150 גרם טופו מבושל/בתנור או 150 גרם סייטן | ||
פלאפל בייתי | 5 יחידות פלאפל בייתי אפוי+ כף חומוס /טחינה (מנת שומן) |
ארוחות ביניים– שתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום, בין הארוחות העיקריות
מאגר ארוחות הביניים | התאמה אישית |
מנת בריאות (אגוזים/זרעים) | 1 פרוסת לחם פשתן/טחינה/11 יחידות שקדים/2 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 1.5 יחידות מקדמיה/ 1.5 אגוזי פקאן/ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כפית חמאת בוטנים טבעית/ 1 כפית שקדיה ללא סוכר. |
מנת חלב לביניים | יוגורט טבעי 1.5-3% או 3 כפות קוטג’/גבינה 3-5% |
1 מנה יומית מנה=100 קלוריות,ניתן לאגד או לחלק את המנות | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת אתרים עם קינוחים מותאמים דלי פחמימה: |
אפשרויות נוספות |
שתייה
סוג שתיה | כמות מומלצת |
מים | 2 ליטר מים ביום-ניתן לשלב סודה וכוסות תה קר/חם ללא קפאין |
קפה | 3-4 כוסות קפה ביום (על בסיס מים),ללא סוכר, עם קצת חלב |
תה | חליטות תה ללא קפאין-חופשי |
***משקאות דיאט ותרכיז דיאט: במידה מתונה מבחינה בריאותית.
נעים להכיר: 8 קבוצות המזון בדיאטת דש
קבוצת המזון | כמה מנות ליום? | מהי מנה בכל קבוצת מזון? לרשימה המלאה כנסו לדש-בוט: |
דגנים (פחמימות) | 6 מנות ליום- | לחם ותחליפיו: 1 פרוסת לחם מלא (80 קלוריות לפרוסה)/ 2 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) /1 פיתה ביס (עד 90 קלוריות ליחידה)/1 לחמניה קלה (90 קלוריות ליחידה) /2-3 פריכיות /3-4 פתית דגנים מבושלים מלאים: 3 כפות מבושלות: קוסקוס מלא/ פתיתים/ פסטה/ אורז/ כוסמת/ קינואה/דוחן/ בורגול/גריסי פנינה/גריסים/חיטה. ירקות עמילניים: 3 כפות פירה/1 תפוח אדמה קטן/ 1 בטטה קטנה/ קלח תירס קטן/3 כפות תירס/שליש דלעת/ 1 סלק מבושל/1 דלורית קטניות: 3 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/שעועית שחורה/ מש דגני בוקר: 2 כפות קוואקר/ 1 כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ללא תוספת סוכר/ 2 כפות גרנולה ללא תוספת סוכר |
ירקות | 4-5 מנות ליום (מינימום) | ירקות חופשיים: עגבניה, עגבניות שרי, מלפפון, גזר, גמבה, פלפל, קישואים, בצל ירוק, בצל סגול, בצל לבן, שום, חסה, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, פטריות, שומר, חציל , כרובית, כרוב, ברוקולי, קולורבי, צנון, צנונית, עלים ירוקים, נבטים, שעועית ירוקה ,שעועית צהובה |
פירות | 3 מנות ליום | מנת פרי= תפוח /תפוז/ קיווי/קלמנטינה /אגס/ 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון/1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים *רצוי שלא לצרוך פירות מיובשים כחלק ממנות הפרי. |
מנות חלב | 3 מנות ליום | 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה /עיזים/לאבנה/כנען/ טוב טעם 3-5% / יוגורט טבעי 1.5-3%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9% |
בשר רזה,עוף, דגים וביצים (חלבון מן החי) | 2 מנות ליום | דגים: 125 גרם דג מבושל/ קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה+ביצה עוף והודו: 125 גרם חזה עוף מבושל (גודל כף היד בממוצע)/ 3 קציצות/ 2 שוקי עוף בשר בקר: בתדירות נמוכה,פעם בשבוע: 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי ביצה: 1 ליום |
קטניות, זרעים ואגוזים | 4 מנות בשבוע | קטניות=חלבון מן הצומח= 6 כפות מבושלות של אפונה/ גרגירי חומוס/שעועית לבנה/ שעועית אדומה/מש/פול/לוביה/ 150 גרם טופו/ 150 גרם סייטן/60 גרם שבבי סויה לפני בישול זרעים ואגוזים= 11 שקדים/3 אגוזי פקאן/ 4 קשיו/3 אגוזי מלך/ 1 כף זרעי פשתן/1 כף טחינה/2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית שקדיה/ 1 כפית ממרח בוטנים טבעי |
שומנים | 2-3 מנות ליום | כפית שמן מכל הסוגים / 1 כף אבוקדו/ 7 זיתים/ 1 כפית פסטו/עגבניות מיובשות /1 כף חומוס/ 1 כף טחינה/ 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כפית מיונז |
מתוקים | 5 מנות לשבוע | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת |
כללי הזהב בדיאטת דש ודגשים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות:
- חשוב לאכול את כל הכמויות המומלצות בתפריט האישי ולא לחסוך בהן. תחושת השובע היא הבסיס להצלחה!
- חשוב לא לחסוך באף קבוצת מזון בתפריט-גם קבוצת הפחמימות והשומנים הן חלק משמעותי מהמחקר.
- חשוב לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום כשהגדולה היא בבוקר, האמצעית בצהריים והקטנה יותר בערב.
- בארוחות הביניים רצוי להתבסס על קבוצת השומן והחלבון ולהשאיר את הפחמימות לארוחות הגדולות (בוקר, צהריים וערב) . במידה ויש צורך בלחם בין הארוחות ניתן להשתמש בלחם פשתן/טחינה.
- רצוי לאכול את ארוחת הבוקר עד שעה וחצי משעת הקימה.
ד”ש לדגנים/פחמימות:
בדקי האם הלחם שבחרת הוא לחם קל מלא או לחם מלא רגיל, הבחירה משפיעה על כמות מנות הדגנים (הפחמימות) היומית שלך:
- לחם קל=עד סביבות 40 קלוריות לפרוסה, 2 פרוסות= מנת דגן (פחמימה).
- לחם מלא=סביבות ה-80 קלוריות לפרוסה, פרוסה אחת=מנת דגן (פחמימה).
- חשוב שכל הפחמימות יהיו מלאות ומורכבות (לחם מקמח מלא וכן דגנים מלאים מבושלים).
- כדי למנוע עלייה חדה באינסולין חשוב לפזר את הפחמימות לאורך היום. עדיף לאכול את עיקר הפחמימות בשעות הבוקר והצהריים וכמות קטנה יותר בארוחת הערב.
ד”ש לירקות:
- ניתן לאכול מהירקות החופשיים ללא הגבלה במסגרת הארוחות הגדולות ובין הארוחות.
- חשוב לשלב ירקות בשתי ארוחות ביום לפחות, 2 ירקות בכל ארוחה בצבעים שונים.
- הכיני בכל יום צלחת ירקות חתוכים והניחי אותה בקדמת המקרר או בשולחן המרכזי בבית.
- הקפידי לאחסן ירקות קפואים חופשיים במקפיא לשעת הצורך (שעועית ירוקה/צהובה/כרובית/ברוקולי וכדומה).
ד”ש לשומנים:
- שימי לב האם יש כפל שומנים בארוחה: טחינה/אבוקדו/זיתים/חומוס/ שמן זית וכדומה.
- אנחנו לא סופרים את השמן בבישול אלא את השמן שמוסיפים בארוחה האישית, כדאי באופן כללי להבריא את הבישול שלנו על ידי הפחתת כמות הסוכר, השמן והמלח.
- חשוב להפחית את צריכת אומגה 6 ולהגביר את צריכת האומגה 3.:שמן זרעי פשתן, זרעי פשתן, זרעי צ’יה, שמן אגוזים, שמן קנולה ,אגוזי מלך , שמן נבט חיטה, דגי מים עמוקים, אצות וכדומה.
ד”ש לפירות:
- רצוי לשלב אגוזים/שקדים יחד עם מנת הפרי על מנת לאזן את האינדקס הגליקמי של הפרי.
- את הפירות נצמיד לארוחות עצמן כקינוח, רצוי שלא לצרוך את הפירות בארוחות הביניים בגלל תסמונת השחלות הפוליציסטיות.
- רצוי שלא לצרוך פירות יבשים כחלק ממנות הפרי. ניתן לצרוך פירות קפואים (תותים ופירות יער מומלצים).
- רצוי לחלק את מנות הפרי במהלך היום ולא לצרוך יותר מפרי אחד בבת אחת.
- רצוי שלא להחליף את הפרי במיץ פירות סחוט בגלל איבוד הסיבים התזונתיים.
- חשוב לשמור על הקליפה והסיבים התזונתיים של הפרי.
ד”ש למתוקים:
- כל מנת מתוק = 100 קלוריות מותאמות לבחירתך.
- רצוי לאכול את המתוק לא בשעות הערב (אחת לשבוע זה בסדר).
- ניתן לאגד או לפצל את המנות במהלך השבוע לפי הצורך האישי.
ד”ש לחלב:
- החלב הניגר (הנוזלי) מכיל כמות גבוהה יותר של פחמימה ולכן רצוי לבחור במוצרי חלב שהינם פחות נוזליים (יוגורט וגבינות עדיפות מחלב).
ד”ש לבשר הרזה, הדגים והביצים (קבוצת החלבון מן החי):
- ביצים- עד ביצה אחת ליום.
- העדיפי עופות, הודו ודגים לצריכה יומית. שמרי את בשר הבקר לאירועים מיוחדים, שבתות וסופי-שבוע.
- דגים- צריכה קבועה של חומצת שומן מסוג אומגה 3 מורידה תנגודת לאינסולין ומפחיתה רמות טוסטוסטרון ולכן מומלצת מאד עם PCOS.מומלץ לצרוך דגים העשירים באומגה 3 כמו דג סלמון, בורי, לברק וטונה לפחות פעמיים בשבוע.
ד”ש לשתייה–
- חשוב לשתות בסביבות 2 ליטר ביום, ניתן לשלב סודה ותה ללא קפאין כחלק מכמות הנוזלים המומלצת.
- קפה– עד 3-4 כוסות ביום, על בסיס מים (לא קפה הפוך).
- אלכוהול: רצוי להימנע מבירה העשויה מדגן ועלולה לגרום לעלייה ברמות האינסולין.
- אם שותים אלכוהול- רק על בטן מלאה.
ד”ש לנתרן-
- כמות גבוהה של נתרן (רכיב עיקרי במלח) משפיעה על לחץ הדם ועל ההיקפים שלנו מכיוון שהנתרן סופח נוזלים.
חשוב לדעת: רוב הנתרן שאנו צורכים מגיע אלינו בעיקר מהתעשייה ולא רק מהמלחייה ולכן חשוב לבחור נכון את המוצרים בסופר על פי כמויות הנתרן בתווית התזונתית:
כמות נתרן סבירה= עד 400 מ”ג נתרן ל-100 גרם.
היעזרי בסימון האדום של הנתרן על המוצרים.
תוספי מזון המומלצים לתסמונת השחלות הפוליציסטיות-חשוב לבדוק חוסרים בבדיקות הדם:
- ויטמין D – המלצה ל- 2000 יחב”ל ליום.
- אומגה 3– 1-4 גרם ליום. 1 גרם=הקפסולות הגדולות.
ארוחות בוקר וערב לבחירתך:
כריכים על בסיס חלבון……………………..2 מנות דגן ,1 מנת חלב +אופציה לביצה /טונה, מנת שומן +ירקות + מנת פרי כקינוח
***ניתן לשלב את הביצה בכל אחד מהכריכים-ביצה אחת ליום.
*הוסיפי לארוחה מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה/כפית שמן אישית
כריכים | מנת חלב/ ביצה/ טונה | 2 מנות דגן/פחמימה (=80 קלוריות) | 2 ירקות לבחירתך | מנת פרי (עד חצי שעה לאחר הארוחה) |
כריך גבינה | 3 כפות גבינה 3-5%: ריקוטה \ לבנה \ קוטג’ \ כנען\ תבור\ טוב טעם\לאבנה\ גבינת עיזים\ צפתית ללא מלח \ גבינת סויה בסגנון גבינה לבנה 5% תנובה | 2 פרוסות לחם מלא או 4 פרוסת לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) או 2 פיתות ביס או 2 לחמניות קלות או 4-5 פריכיות אורז/כוסמת או 8 פתית או 2 טורטיות קלות (יחידה=80 קלוריות) | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
טוסט | 2 פרוסות גבינה צהובה 5%/ 9% | |||
כריך טונה | חצי קופסת טונה בשמן מסוננת \ חצי קופסת טונה במים+הזלפת שמן זית, לימון סחוט ותבלינים | |||
כריך עם ביצה | 1 ביצה קשה\ חביתה\ מקושקשת\ שקשוקה+ ירקות (ניתן להוסיף גם ירקות חופשיים לביצה: פטריות טריות, בצל לבן, ירוק וסגול, עשבי תיבול, פלפל קלוי, חציל קלוי, פטרוזיליה, כוסברה, עגבניות). | |||
כריך מקושקשת טופו | 75 גרם טופו מוקפץ עם בצל ופטריות |
כריכים על בסיס שומן ……………………………2 מנות דגן ,1 מנת שומן ,ירקות+ מנת פרי לקינוח
*ניתן לשלב ביצה בכל כריך, ביצה אחת ליום (מקושקשת/ביצה קשה/ חביתה/ שקשוקה).
כריכים לבחירתך | מנת שומן | 2 מנות דגן/פחמימה (מנה=80 קלוריות) | 2 ירקות לבחירתך | מנת פרי (עד חצי שעה מסיום הארוחה) |
כריך אבוקדו | כף אבוקדו | 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 40 קלוריות לפרוסה) או 2 פרוסות לחם מלא או 2 פיתות ביס או 2 לחמניות קלות או 4-5 פריכיות אורז/כוסמת או 8 פתית או 2 טורטיות קלות | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה/צהובה | תפוח/ תפוז/ קיווי/ קלמנטינה /אגס / 6 תותים/ 1 כוס סלט פירות/ בננה בינונית/ אפרסמון /1 כוס אבטיח/מלון / אפרסק /נקטרינה/ 3 משמשים /2 שזיפים בינוניים/ 1 כוס פירות יער/ רימון/דובדבנים/פטל/ כוס אוכמניות/רבע אננס טרי/גויאבה/ אגס/ שליש פומלה/ חצי פומלית |
כריך טחינה | 2 כפיות טחינה גולמית/ 1 כף טחינה מוכנה | |||
כריך חומוס/סביח | 1 כף חומוס לסביח: ניתן להוסיף חציל אפוי/קלוי וביצה קשה | |||
כריך חמאת בוטנים | 1 כפית חמאת בוטנים ללא תוספת סוכר | |||
כריך שקדיה | 1 כפית שקדיה ללא תוספת סוכר | |||
כריך פסטו/עגבניות מיובשות | 1 כפית פסטו | |||
כריך עגבניות מיובשות | 1 כפית עגבניות מיובשות |
דגני בוקר/דייסות/מוזלי ………2 מנות דגן, 1 מנת חלב, 1 מנת שומן,1 מנת פרי
שם הארוחה | 2 מנות דגן | 1 מנת חלבון | 1 מנת שומן | תוספות |
מוזלי | 4 כפות גרנולה ללא תוספת שמן וסוכר | יוגורט טבעי 1.5-3% או 1 כוס חלב סויה | 1 כפית חמאת בוטנים ללא סוכר או 1 כף צ’יה או 1 כפית שקדיה ללא סוכר או 1 כף זרעי פשתן או 2 כפיות טחינה גולמית | – מנת פרי לבחירתך. -ניתן להמתיק בקינמון באופן חופשי. |
דגני בוקר | 2 כוסות חד פעמיות (30 גרם) ברנפלקס/ פייבר 1/ קראנצ’ים חיטה מלאה/ פצפוצי קינואה/פצפוצי אורז | |||
דייסת קוואקר | 4 כפות קוואקר | |||
שייק פירות וירקות | 4 כפות קוואקר | -פרי אחד-כחלק ממנות הפרי היומיות. -ירקות-רצוי לשלב קייל, חסה,עלי בייבי וכדומה. |
פשטידות אישיות……………………….1 מנת דגן, 1 מנת חלב +מנת ביצה, ירקות +מנת פרי לקינוח
שם הארוחה | 1 מנת דגן/פחמימה | 1 מנת חלב+ביצה | סוג פשטידה לבחירתך |
פשטידה אישית | 2 כפות קמח מלא | 1 ביצה, 1/2 קופסת גבינה לבנה 3%/ גבינת סויה |
|
הוראות הכנה: 1.מערבבים בקערה את הביצה, הקמח והגבינה. 2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב. 3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה. | |||
פנקייקים………מנת פרי, 2 מנות דגן, מנת חלבון (ביצה), מנת חלב/מנת שומן וירקות
מתכון לפנקייקים | ממרח | ירקות |
1 בננה בשלה בינונית 1 ביצה 4 כפות שיבולת שועל דקה קינמון (לא חובה) 1/4 כפית אבקת אפייה (סה”כ 7-8 יחידות) | מנת חלב: 3 כפות גבינה/קוטג’ עד 5% / יוגורט טבעי 1.5-3% מנת שומן: 2 כפיות טחינה גולמית / כפית חמאת בוטנים ללא סוכר / 1 כפית שקדיה ללא סוכר | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים עלים ירוקים (וכל ירק חופשי אחר לבחירתך) |
ארוחות צהריים- ארוחה עיקרית ביום
ארוחה בשרית\ דגים……………..1 מנת בשר רזה (חלבון עיקרי) ,2 מנות דגן, מנת שומן, ירקות +מנת פרי לקינוח
*הוסיפי מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה.
סוג הארוחה | חלבון עיקרי (קבוצת הבשר הרזה) | 2 מנות דגן/פחמימה | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
דגים (מומלץ פעמיים בשבוע לפחות) | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע):סלמון/ סול/ לוקוס/פורל/דניס | 6 כפות דגנים מלאים מבושלים: אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 6 כפות פירה/1 תפוח אדמה בינוני/ 1 בטטה בינונית/ 6 כפות גרגירי תירס/קלח תירס בינוני/ 1/2 דלעת בינונית/1 סלק גדול/1 דלורית קטנה. או 6 כפות קטניה מבושלת: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ שעועית מש / פולי סויה קלופים/ 3 כוסות פולי סויה עם התרמילים או לחם ותחליפיו: 2 פרוסות לחם חיטה מלאה / 4 פרוסות לחם קל (=עד 40 קלוריות לפרוסה)/ 2 פיתות ביס (עד 90 קלוריות ליחידה) | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל תרד |
סלט טונה | 1 קופסת טונה מסוננת או חצי קופסת טונה מסוננת+ ביצה קשה | ||
עוף/הודו | 125 גרם לאחר בישול (גודל כף היד בממוצע): חזה עוף/ פרגית /2 שוקי עוף הודו /2 יחידות גרונות הודו / 4\1 עוף בגריל או מבושל ללא עור/3 קציצות עוף/הודו / פסטרמה ביתית | ||
בשר רזה (עד פעמיים בשבוע) | 125 גרם סינטה / בשר טחון /שייטל/פילה בקר/ המבורגר ביתי מבשר טחון/ 3 קציצות בקר /2 יחידות קבב בייתי |
ארוחת צהריים צמחונית–
תבשילי קטניות……………1 מנת קטניות (חלבון מן הצומח), 2 מנות דגן,ירקות +מנת פרי לקינוח
*הוסיפי מנת שומן: כף אבוקדו/כף חומוס/ 2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה מוכנה.
שם הארוחה | 2 מנות דגן | 1 מנת חלבון צמחוני (קטניה) | ירקות חתוכים/ אטיפסטי/ מרק חופשי /סלט |
קטניות | 4 כפות דגנים מלאים מבושלים: אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה/ פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים או ירקות עמילניים: 4 כפות פירה/1 תפוח אדמה בינוני/ 1 בטטה בינונית/ 4 כפות גרגירי תירס/קלח תירס בינוני/ 1/2 דלעת בינונית/1 סלק בינוני/1 דלורית קטנה. או לחם ותחליפיו: 1.5 פרוסות לחם מלא/3 פרוסות לחם קל/ 1.5 פיתות ביס | 6 כפות מבושלות: גרגירי חומוס/ פול/ עדשים / אפונה/ שעועית לבנה/ שעועית אדומה/ שעועית שחורה/ שעועית אזוקי/ מש/פולי סויה ללא תרמילים / כוס וחצי עם התרמילים | עגבניה עגבניות שרי מלפפון גזר גמבה בכל הצבעים קישואים בצל ירוק בצל סגול בצל לבן שום חסה פטרוזיליה כוסברה סלרי פטריות שומר חציל כרובית כרוב ברוקולי קולורבי צנון צנונית עלים ירוקים נבטים שעועית ירוקה שעועית צהובה קייל |
טופו | 150 גרם טופו מבושל/בתנור או 150 גרם סייטן | ||
פלאפל בייתי | 5 יחידות פלאפל בייתי אפוי+ כף חומוס /טחינה (מנת שומן) |
ארוחות ביניים– שתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום, בין הארוחות העיקריות
מאגר ארוחות הביניים | התאמה אישית |
מנת בריאות (אגוזים/זרעים) | 1 פרוסת לחם פשתן/טחינה/6 יחידות שקדים/1.5 חצאי אגוזי מלך/ 1 יחידות ברזיל/ 1.5 יחידות מקדמיה/ 1.5 אגוזי פקאן/ 1 כפית זרעי פשתן/ 1 כפית צ’יה/ 1 כפית חמאת בוטנים טבעית/ 1 כפית שקדיה ללא סוכר. |
מנת חלב לביניים | יוגורט טבעי 1.5-3% או 3 כפות קוטג’/גבינה 3-5% |
5 מנות מתוק שבועיות מנה=100 קלוריות,ניתן לאגד או לחלק את המנות | 1 מנת מתוק=100 קלוריות חופשיות מותאמות לבחירתך מנה=2 קוביות שוקולד 90% גודיבה/ספלינדד/ 1 פרוסת עוגה מותאמת ברוחב אצבע/כדור גלידה ללא סוכר/עוגיה מותאמת אתרים עם קינוחים מותאמים דלי פחמימה: |
אפשרויות נוספות |
שתייה
סוג שתיה | כמות מומלצת |
מים | 2 ליטר מים ביום-ניתן לשלב סודה וכוסות תה קר/חם ללא קפאין |
קפה | 3-4 כוסות קפה ביום (על בסיס מים),ללא סוכר, עם קצת חלב |
תה | חליטות תה ללא קפאין-חופשי |
***משקאות דיאט ותרכיז דיאט: במידה מתונה מבחינה בריאותית.
