תפריט
תפריטים ללא גלוטן
- מזונות גלוטניים מובהקים – חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל.
- מזונות נטולי גלוטן – ירקות ופירות, מוצרי בשר עוף ודגים,מוצרי חלב, ביצים, קטניות, אורז, תירס, דוחן, כוסמת וקינואה.
תחליפים מומלצים:
- דגנים מלאים וזרעים – אורז מלא, דוחן, קינואה, כוסמת.
- קמחים מועשרים – אורז מלא, קינואה, אפונה, טף, דוחן, שעועית צהובה, חומוס.
- פסטות – תחליפים מתירס, אורז מלא, אורז לבן וקטניות.
- תפוחי אדמה, צ’יפס ביתי, ניוקי.
- קטניות-ברזל, סידן וסיבים.
- סויה.
חברות מזון שכדאי להכיר • נטורל קייקס • גרין לייט • בראל • כרגיל • גלוטנו B&D • SCHAR • תמי • אופק מן הטבע • דג”ש
טיפים לקניות, לאפייה ולבישול, לאחסון ולאכילה:
קנייה:
חובה לקרוא את תוויות המזון שעל גבי המוצר לפני הקנייה או האכילה.
מלים המעידות או עשויות להעיד על נוכחות גלוטן במזון: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, קוואקר, לתת, תמצית לתת, גלוטן, עמילן חיטה, עמילן, עמילן מאכל, עמילן מעובד, חלבון צמחי, הידרוליזט חלבון צמחי, חומרים מייצבים, רטבים, רוטב סויה, אמולסיפיירים, חומרים מתחלבים, תוספת דגנים, מיצוי דגנים, אבקות מרק, חומרי צבע, צבעי מאכל, חומץ, חומרי שימור.
חסרים נפוצים: ברזל, חומצה פולית, סידן ואשלגן.
- מזונות שאינם מכילים גלוטן באופן טבעי:
מזונות רבים הם ללא גלוטן מפני שאינם מכילים חיטה, שעורה, שיפון או שיבולת שועל, ביניהם: בשרים טריים, דגים, גבינות, ביצים, חלב, פירות וירקות, תירס, אורז, תפוחי אדמה ובטטות. אולם, כאשר מזונות אלה עוברים תהליך עיבוד, אריזה ושיווק, במפעלי מזון, אך גם במסעדות, קפיטריות ומאפיות, תמיד קיימת אפשרות שיתווסף להם גלוטן.
- מקורות סמויים של גלוטן:
גלוטן מצוי במזונות מעובדים, מאחר שקמח חיטה או עמילן חיטה משמשים כעזרים בייצור מזון למטרות שונות. בנוסף, מזון ללא גלוטן עלול להזדהם בגלוטן בשלבי הייצור, האחסון או מאוחר יותר. לעיתים המזון עצמו אינו מכיל גלוטן, אך הוא מיוצר בפס ייצור שבו יוצר קודם לכן מזון מכיל גלוטן.
עקרונות הדיאטה ללא גלוטן
הגלוטן מצוי ב- 4 דגנים: חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. על אלה כמעט שאין מחלוקת, ואף המחוקק הישראלי מגדיר גלוטן כ”חלבון מן הצומח הנמצא בגרעינים של חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל ומוצריהם, לרבות עמילנים, לתת וסובין”.
שיבולת שועל – מכילה חלבון דמוי גליאדין, וכן קיים חשש לזיהום בגרגרי חיטה. ישנן ארצות שמקילות ומתירות לחולי צליאק לצרוך שיבולת שועל. מאחר שחסרים מחקרים ארוכי טווח שיוכיחו את בטיחות השימוש בשיבולת שועל, ההמלצה בארץ כיום היא להימנע לחלוטין מצריכת שיבולת שועל.
בישול ואפייה:
- לבשל כל תבשיל בכלי שנרחץ היטב, ואין לערבב תבשילים שונים באותה כף.
- שניצלים, חצילים וכד’ ניתן לטבול באורז טחון, בקמח תפו”א, בקמח תירס, בקמח ללא גלוטן, בציפוי מיוחד ללא גלוטן או בביצה בלבד.
- להכנת קציצות – אפשר לטחון את הבשר עם תפוחי אדמה במקום לחם.
- רצוי להשתמש בטוסטרים נפרדים ללחם עם ובלי גלוטן.
- לפני האפייה – לקמח את התבנית רק בקמחים המותרים.
- קסנטן גאם או “משפר אפייה 10” מסייעים למניעת התפוררות של דברי מאפה ללא גלוטן.
- פייברקס או “משפר אפייה 10” הינם סיבים המתאימים כתוסף לכל סוגי האפייה, ומומלצים במיוחד ללחמים, פיתות ולחמניות, יוצרים תפיחה יפה ומסייעים בשמירת הטריות. כמו כן תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט.
אחסון ואכילה:
- רצוי שאחסון המזון בבית ייעשה בכלים סגורים, תוך הפרדת מזון מכיל גלוטן ממזון ללא גלוטן.
- לחם ללא גלוטן מומלץ להקפיא בפרוסות, באריזה נפרדת מהלחם הרגיל, ולהשתמש בכל פעם במנות קטנות.
- לחתוך את הלחם על קרש מיוחד הרחק מלחם רגיל.
- לשים כף נפרדת לכל כלי הגשה על השולחן.
- להקפיד כי כל בני המשפחה לא יטבלו לחם, קרקרים וכו’ בתוך כלי החומוס, הגבינה וכו’, וכמו כן לא ישתמשו בסכו”ם שנגע במזון מכיל גלוטן.
מסעדות
רכיבים רבים המצויים בשימוש במסעדות הם בעייתיים, כמו אבקות מרק, רטבים, פירורי לחם ועוד. קיימת גם בעיית זיהום מכלי בישול או הגשה. אם הוחלט לאכול במסעדה, חשוב לברר בקפדנות את רכיבי המנה. מומלץ לא להזמין מנות עם רוטב.
פסח
לא כל הכשר לפסח כשר לצליאק. לדוגמה, קמח מצה. יחד עם זאת בפסח נמכרים מוצרים רגילים רבים (כמו אבקות מרק או אבקות לרוטב) המכילים עמילן תירס או תפוחי אדמה, במקום עמילן חיטה. רצוי לקנות מהם מלאי לכל השנה. באופן כללי, כל המוצרים הכשרים לפסח שאינם מכילים קמח מצה או “קמח פסח”, הם כשרים לצליאק, אך כמו תמיד יש לוודא זאת ספציפית לגבי כל מוצר, כי לכל כלל יש יוצא מן הכלל…
אגב, גם למוצרים כשרים לפסח עלולים להשתרבב גרגרי חיטה שחמקו מעיני המשגיחים, בעיקר למזונות כמו תירס, סויה, חילבה וכוסברה. על כן מומלץ לקנות מוצרים בהשגחה מהודרת, שבה ההקפדה רבה יותר.
בפסח מומלץ להצטייד באבקות מרק, בתבלינים, ברטבים, בנקניקים ונקניקיות, בחטיפים מתוקים ומלוחים, בופלים, בעוגות ועוגיות, בגפילטע פיש.
תבלינים:
זעתר עלול להכיל שומשום שנלקח משאריות בייגלה.
תבלינים אחרים עלולים להיות מהולים בקמח, בעיקר תערובות תבלינים, זאת הן לצורך הוזלת עלויות והן על מנת למנוע הידבקות של גרגירי התבלינים זה לזה.
מיצוי וניל עם אלכוהול עלול להכיל גלוטן.
המלצות:
לטחון תבלינים בבית (למשל, לטחון פלפל שחור), לרכוש תבלינים של חברות גדולות וידועות שמאשרות כי במוצריהן אין גלוטן, ושניתן לסמוך על אמינות הסימון שלהן, וכן לקנות תבלינים כשרים לפסח.
פיצוחים ופירות יבשים:
אלו נמכרים בתפזורת ועלולים להזדהם. פיצוחים רבים מומלחים ומקומחים ולכן מכילים גלוטן. לעתים מקמחים גם את הפירות היבשים למניעת הדבקות, אך לא מציינים זאת על האריזה.
המלצות:
לרכוש פיצוחים ופירות יבשים מחברות אמינות וכאלו שמציינות במפורש את סוג הקמח שמשמש להדבקת המלח (קמח תפוחי אדמה או תירס), וכן להימנע מצריכתם של פירות יבשים המיובאים לארץ מארצות שאינן מסמנות תכולת גלוטן, כדוגמת תאנים יבשות המיובאות מטורקיה.
בשר טרי/קפוא:
פעמים רבות מוזרקים לבשר חלבונים, על מנת שיספחו מים המוזרקים לבשר. חלבונים אלו עלולים להכיל גלוטן.
המלצות:
עדיף לקנות בשר לא מעובד ולא מתובל. אין לקנות בשר טחון קפוא של יצרן, שלא נתן אישור לגבי אי תכולת גלוטן במוצריו. בשר טחון – לטחון בבית או אצל קצב אמין.
משקאות אלכוהוליים:
משקאות אלכוהוליים המיוצרים מתפוחי אדמה או קנה סוכר מותרים, כמו סוגים מסויימים של וודקה, ברנדי ורום.
משקאות המיוצרים מדגנים (שעורה), כמו ויסקי ובירה, אסורים. מבחינה תיאורטית, בתהליך הזיקוק המולקולות של החלבון לא עוברות אל המוצר הסופי. אך באופן מעשי, בתהליך הייצור חלק מהבוצה עובר למשקה ולכן אסור.
ביינות טהורים, המבוססים על תסיסת ענבים בלבד וכשרים לפסח (יינות תוצרת הארץ) אין גלוטן. כאשר שותים ליקרים או יין תוצרת חוץ יש לבדוק עם היצרן נוכחות גלוטן.
ויטמין E:
ויטמין E טבעי מופק מנבט חיטה ועלול להכיל גלוטן. ויטמין E סינתטי נקי מגלוטן.
חומץ:
כאשר החומץ עשוי מדגנים, הוא עלול להכיל גלוטן (בדומה לאלכוהול). עם חומץ בן יין אין בעיה. המצדדים בשימוש בחומץ טוענים שלא יתכן שהחלבון ימצא בחומץ, כי בעת הייצור הוא עובר אידוי להפרדה מהבוצה, וחלבון אינו מתאדה.
מזונות מותרים ואסורים בדיאטה נטולת גלוטן
סוג המזון | מזונות מותרים | מזונות אסורים |
עמילנים | קמחים : | חיטה: |
קטניות | חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, סויה, בשר צמחי טהור, סלט חומוס שלגביו יש אישור מהיצרן כי אינו מכיל גלוטן. | תחליפי שניצל בשר “מן הצומח” (טבעול , זוגלובק ) , מוצרי סויה הנקנים מוכנים לאכילה, אלא אם כן צויין במפורש כי אינם מכילים גלוטן. |
בשר ודגים | כל הסוגים, טרי או קפוא, לא מעובד. אם מעובד – רק כאלה שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן. | מוצרי בשר, עוף, הודו ודגים מעובדים, או הנקנים מוכנים לאכילה (כמו שניצל , קציצות , קבאב, המבורגר). |
חלב | רוב הסוגים, ללא תוספת גרנולה ודגנים. | משקאות חלב עמידים עלולים להכיל גלוטן |
ביצים | כל הצורות |
|
ירקות | כל הסוגים, חוץ מנבטי חיטה. | ירקות עם רוטב, שימורים או קפואים עם תוספת מרכיבים אסורים כמו לביבות ירק או מרקים מוכנים קנויים. |
פירות | כל הסוגים , טרי , משומר, יבש. | שימורים או פירות יבשים שהוספו להם קמחים. |
שמנים | כל סוגי השמן, חמאה, מרגרינה. | שמן נבט חיטה. |
טחינה, חומוס, ממרחים | טחינה גולמית, גרעיני חומוס, סלטים וממרחים מוכנים שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן.. | סלטים הנקנים מוכנים לאכילה, עלולים להכיל גלוטן. אלא אם כן צויין במפורש כי אינם מכילים גלוטן. |
משקאות | מיצי פירות, סירופים ותרכיזים, קולה ומשקאות תוססים אחרים – רק מסוגים שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן.. | בירה לבנה ושחורה, וויסקי, תחליפי קפה (צ’יקו), קקאו ממכונות, מיץ עגבניות במסעדות. |
תבלינים | טהורים מכל הסוגים או טחונים בבית. | תבלינים מעורבים כמו זעתר וגריל עוף, תבלינים מחברות לא ידועות. |
קטשופ, חומץ, רטבים | רסק עגבניות טהור, קטשופ ורטבים אחרים – רק אם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן, חומץ בן יין, חומץ הדרים, חומץ תפוחי עץ. | רוטב סויה (חוץ מאשר במקרים שבהם ישנו אישור מפורש מהיצרן כי אינו מכיל גלוטן), חומץ לתת (קיים באירופה). |
ממתקים וחטיפים | שוקולד ללא תוספות, ממרח שוקולד. | שוקולד ממולא או עם תוספות, ופלים, |
מזון | דייסות קורנפלור, תירס ואורז. | דייסת סולת ודייסות אחרות, למעט אם יש אישור מהיצרן כי אינן מכילות גלוטן. |
בהצלחה!
צוות דש
- מזונות גלוטניים מובהקים – חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל.
- מזונות נטולי גלוטן – ירקות ופירות, מוצרי בשר עוף ודגים,מוצרי חלב, ביצים, קטניות, אורז, תירס, דוחן, כוסמת וקינואה.
תחליפים מומלצים:
- דגנים מלאים וזרעים – אורז מלא, דוחן, קינואה, כוסמת.
- קמחים מועשרים – אורז מלא, קינואה, אפונה, טף, דוחן, שעועית צהובה, חומוס.
- פסטות – תחליפים מתירס, אורז מלא, אורז לבן וקטניות.
- תפוחי אדמה, צ’יפס ביתי, ניוקי.
- קטניות-ברזל, סידן וסיבים.
- סויה.
חברות מזון שכדאי להכיר • נטורל קייקס • גרין לייט • בראל • כרגיל • גלוטנו B&D • SCHAR • תמי • אופק מן הטבע • דג”ש
טיפים לקניות, לאפייה ולבישול, לאחסון ולאכילה:
קנייה:
חובה לקרוא את תוויות המזון שעל גבי המוצר לפני הקנייה או האכילה.
מלים המעידות או עשויות להעיד על נוכחות גלוטן במזון: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, קוואקר, לתת, תמצית לתת, גלוטן, עמילן חיטה, עמילן, עמילן מאכל, עמילן מעובד, חלבון צמחי, הידרוליזט חלבון צמחי, חומרים מייצבים, רטבים, רוטב סויה, אמולסיפיירים, חומרים מתחלבים, תוספת דגנים, מיצוי דגנים, אבקות מרק, חומרי צבע, צבעי מאכל, חומץ, חומרי שימור.
חסרים נפוצים: ברזל, חומצה פולית, סידן ואשלגן.
- מזונות שאינם מכילים גלוטן באופן טבעי:
מזונות רבים הם ללא גלוטן מפני שאינם מכילים חיטה, שעורה, שיפון או שיבולת שועל, ביניהם: בשרים טריים, דגים, גבינות, ביצים, חלב, פירות וירקות, תירס, אורז, תפוחי אדמה ובטטות. אולם, כאשר מזונות אלה עוברים תהליך עיבוד, אריזה ושיווק, במפעלי מזון, אך גם במסעדות, קפיטריות ומאפיות, תמיד קיימת אפשרות שיתווסף להם גלוטן.
- מקורות סמויים של גלוטן:
גלוטן מצוי במזונות מעובדים, מאחר שקמח חיטה או עמילן חיטה משמשים כעזרים בייצור מזון למטרות שונות. בנוסף, מזון ללא גלוטן עלול להזדהם בגלוטן בשלבי הייצור, האחסון או מאוחר יותר. לעיתים המזון עצמו אינו מכיל גלוטן, אך הוא מיוצר בפס ייצור שבו יוצר קודם לכן מזון מכיל גלוטן.
עקרונות הדיאטה ללא גלוטן
הגלוטן מצוי ב- 4 דגנים: חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל. על אלה כמעט שאין מחלוקת, ואף המחוקק הישראלי מגדיר גלוטן כ”חלבון מן הצומח הנמצא בגרעינים של חיטה, שיפון, שעורה, שיבולת שועל ומוצריהם, לרבות עמילנים, לתת וסובין”.
שיבולת שועל – מכילה חלבון דמוי גליאדין, וכן קיים חשש לזיהום בגרגרי חיטה. ישנן ארצות שמקילות ומתירות לחולי צליאק לצרוך שיבולת שועל. מאחר שחסרים מחקרים ארוכי טווח שיוכיחו את בטיחות השימוש בשיבולת שועל, ההמלצה בארץ כיום היא להימנע לחלוטין מצריכת שיבולת שועל.
בישול ואפייה:
- לבשל כל תבשיל בכלי שנרחץ היטב, ואין לערבב תבשילים שונים באותה כף.
- שניצלים, חצילים וכד’ ניתן לטבול באורז טחון, בקמח תפו”א, בקמח תירס, בקמח ללא גלוטן, בציפוי מיוחד ללא גלוטן או בביצה בלבד.
- להכנת קציצות – אפשר לטחון את הבשר עם תפוחי אדמה במקום לחם.
- רצוי להשתמש בטוסטרים נפרדים ללחם עם ובלי גלוטן.
- לפני האפייה – לקמח את התבנית רק בקמחים המותרים.
- קסנטן גאם או “משפר אפייה 10” מסייעים למניעת התפוררות של דברי מאפה ללא גלוטן.
- פייברקס או “משפר אפייה 10” הינם סיבים המתאימים כתוסף לכל סוגי האפייה, ומומלצים במיוחד ללחמים, פיתות ולחמניות, יוצרים תפיחה יפה ומסייעים בשמירת הטריות. כמו כן תורמים להגדלת כמות הסיבים התזונתיים בתפריט.
אחסון ואכילה:
- רצוי שאחסון המזון בבית ייעשה בכלים סגורים, תוך הפרדת מזון מכיל גלוטן ממזון ללא גלוטן.
- לחם ללא גלוטן מומלץ להקפיא בפרוסות, באריזה נפרדת מהלחם הרגיל, ולהשתמש בכל פעם במנות קטנות.
- לחתוך את הלחם על קרש מיוחד הרחק מלחם רגיל.
- לשים כף נפרדת לכל כלי הגשה על השולחן.
- להקפיד כי כל בני המשפחה לא יטבלו לחם, קרקרים וכו’ בתוך כלי החומוס, הגבינה וכו’, וכמו כן לא ישתמשו בסכו”ם שנגע במזון מכיל גלוטן.
מסעדות
רכיבים רבים המצויים בשימוש במסעדות הם בעייתיים, כמו אבקות מרק, רטבים, פירורי לחם ועוד. קיימת גם בעיית זיהום מכלי בישול או הגשה. אם הוחלט לאכול במסעדה, חשוב לברר בקפדנות את רכיבי המנה. מומלץ לא להזמין מנות עם רוטב.
פסח
לא כל הכשר לפסח כשר לצליאק. לדוגמה, קמח מצה. יחד עם זאת בפסח נמכרים מוצרים רגילים רבים (כמו אבקות מרק או אבקות לרוטב) המכילים עמילן תירס או תפוחי אדמה, במקום עמילן חיטה. רצוי לקנות מהם מלאי לכל השנה. באופן כללי, כל המוצרים הכשרים לפסח שאינם מכילים קמח מצה או “קמח פסח”, הם כשרים לצליאק, אך כמו תמיד יש לוודא זאת ספציפית לגבי כל מוצר, כי לכל כלל יש יוצא מן הכלל…
אגב, גם למוצרים כשרים לפסח עלולים להשתרבב גרגרי חיטה שחמקו מעיני המשגיחים, בעיקר למזונות כמו תירס, סויה, חילבה וכוסברה. על כן מומלץ לקנות מוצרים בהשגחה מהודרת, שבה ההקפדה רבה יותר.
בפסח מומלץ להצטייד באבקות מרק, בתבלינים, ברטבים, בנקניקים ונקניקיות, בחטיפים מתוקים ומלוחים, בופלים, בעוגות ועוגיות, בגפילטע פיש.
תבלינים:
זעתר עלול להכיל שומשום שנלקח משאריות בייגלה.
תבלינים אחרים עלולים להיות מהולים בקמח, בעיקר תערובות תבלינים, זאת הן לצורך הוזלת עלויות והן על מנת למנוע הידבקות של גרגירי התבלינים זה לזה.
מיצוי וניל עם אלכוהול עלול להכיל גלוטן.
המלצות:
לטחון תבלינים בבית (למשל, לטחון פלפל שחור), לרכוש תבלינים של חברות גדולות וידועות שמאשרות כי במוצריהן אין גלוטן, ושניתן לסמוך על אמינות הסימון שלהן, וכן לקנות תבלינים כשרים לפסח.
פיצוחים ופירות יבשים:
אלו נמכרים בתפזורת ועלולים להזדהם. פיצוחים רבים מומלחים ומקומחים ולכן מכילים גלוטן. לעתים מקמחים גם את הפירות היבשים למניעת הדבקות, אך לא מציינים זאת על האריזה.
המלצות:
לרכוש פיצוחים ופירות יבשים מחברות אמינות וכאלו שמציינות במפורש את סוג הקמח שמשמש להדבקת המלח (קמח תפוחי אדמה או תירס), וכן להימנע מצריכתם של פירות יבשים המיובאים לארץ מארצות שאינן מסמנות תכולת גלוטן, כדוגמת תאנים יבשות המיובאות מטורקיה.
בשר טרי/קפוא:
פעמים רבות מוזרקים לבשר חלבונים, על מנת שיספחו מים המוזרקים לבשר. חלבונים אלו עלולים להכיל גלוטן.
המלצות:
עדיף לקנות בשר לא מעובד ולא מתובל. אין לקנות בשר טחון קפוא של יצרן, שלא נתן אישור לגבי אי תכולת גלוטן במוצריו. בשר טחון – לטחון בבית או אצל קצב אמין.
משקאות אלכוהוליים:
משקאות אלכוהוליים המיוצרים מתפוחי אדמה או קנה סוכר מותרים, כמו סוגים מסויימים של וודקה, ברנדי ורום.
משקאות המיוצרים מדגנים (שעורה), כמו ויסקי ובירה, אסורים. מבחינה תיאורטית, בתהליך הזיקוק המולקולות של החלבון לא עוברות אל המוצר הסופי. אך באופן מעשי, בתהליך הייצור חלק מהבוצה עובר למשקה ולכן אסור.
ביינות טהורים, המבוססים על תסיסת ענבים בלבד וכשרים לפסח (יינות תוצרת הארץ) אין גלוטן. כאשר שותים ליקרים או יין תוצרת חוץ יש לבדוק עם היצרן נוכחות גלוטן.
ויטמין E:
ויטמין E טבעי מופק מנבט חיטה ועלול להכיל גלוטן. ויטמין E סינתטי נקי מגלוטן.
חומץ:
כאשר החומץ עשוי מדגנים, הוא עלול להכיל גלוטן (בדומה לאלכוהול). עם חומץ בן יין אין בעיה. המצדדים בשימוש בחומץ טוענים שלא יתכן שהחלבון ימצא בחומץ, כי בעת הייצור הוא עובר אידוי להפרדה מהבוצה, וחלבון אינו מתאדה.
מזונות מותרים ואסורים בדיאטה נטולת גלוטן
סוג המזון | מזונות מותרים | מזונות אסורים |
עמילנים | קמחים : | חיטה: |
קטניות | חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, סויה, בשר צמחי טהור, סלט חומוס שלגביו יש אישור מהיצרן כי אינו מכיל גלוטן. | תחליפי שניצל בשר “מן הצומח” (טבעול , זוגלובק ) , מוצרי סויה הנקנים מוכנים לאכילה, אלא אם כן צויין במפורש כי אינם מכילים גלוטן. |
בשר ודגים | כל הסוגים, טרי או קפוא, לא מעובד. אם מעובד – רק כאלה שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן. | מוצרי בשר, עוף, הודו ודגים מעובדים, או הנקנים מוכנים לאכילה (כמו שניצל , קציצות , קבאב, המבורגר). |
חלב | רוב הסוגים, ללא תוספת גרנולה ודגנים. | משקאות חלב עמידים עלולים להכיל גלוטן |
ביצים | כל הצורות |
|
ירקות | כל הסוגים, חוץ מנבטי חיטה. | ירקות עם רוטב, שימורים או קפואים עם תוספת מרכיבים אסורים כמו לביבות ירק או מרקים מוכנים קנויים. |
פירות | כל הסוגים , טרי , משומר, יבש. | שימורים או פירות יבשים שהוספו להם קמחים. |
שמנים | כל סוגי השמן, חמאה, מרגרינה. | שמן נבט חיטה. |
טחינה, חומוס, ממרחים | טחינה גולמית, גרעיני חומוס, סלטים וממרחים מוכנים שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן.. | סלטים הנקנים מוכנים לאכילה, עלולים להכיל גלוטן. אלא אם כן צויין במפורש כי אינם מכילים גלוטן. |
משקאות | מיצי פירות, סירופים ותרכיזים, קולה ומשקאות תוססים אחרים – רק מסוגים שלגביהם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן.. | בירה לבנה ושחורה, וויסקי, תחליפי קפה (צ’יקו), קקאו ממכונות, מיץ עגבניות במסעדות. |
תבלינים | טהורים מכל הסוגים או טחונים בבית. | תבלינים מעורבים כמו זעתר וגריל עוף, תבלינים מחברות לא ידועות. |
קטשופ, חומץ, רטבים | רסק עגבניות טהור, קטשופ ורטבים אחרים – רק אם יש אישור מהיצרן כי אינם מכילים גלוטן, חומץ בן יין, חומץ הדרים, חומץ תפוחי עץ. | רוטב סויה (חוץ מאשר במקרים שבהם ישנו אישור מפורש מהיצרן כי אינו מכיל גלוטן), חומץ לתת (קיים באירופה). |
ממתקים וחטיפים | שוקולד ללא תוספות, ממרח שוקולד. | שוקולד ממולא או עם תוספות, ופלים, |
מזון | דייסות קורנפלור, תירס ואורז. | דייסת סולת ודייסות אחרות, למעט אם יש אישור מהיצרן כי אינן מכילות גלוטן. |
בהצלחה!
צוות דש
ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 2 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות
- 1 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ כף סלט טחינה וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- חצי כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 3 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 6 כפות אורז + 6 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 125 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס קינואה/תירס/ עדשים שחורות/4 פרכיות אורז +כפית שמן זית +מיץ לימון.
- 1 שוק עוף + 1 בטטה גדולה ( 125 גר’) או תפו”א בינוני (80 גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הכחולה בעמוד 46)+ 2 פרכיות אורז/כוסמת
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 100 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- מנה וחצי מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
ד”ש לארוחות הביניים- ניתן לפצל בין הארוחות העיקריות את המאכלים הבאים:
- פירות…………………………….3-4 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שני פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- 3 פעמים בשבוע מנת זרעים ואגוזים מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- 2 ליטר מים ביום.
כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה.
ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 2 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות
- 1 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ כף סלט טחינה וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- חצי כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 3 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 6 כפות אורז + 6 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 125 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס קינואה/תירס/ עדשים שחורות/4 פרכיות אורז +כפית שמן זית +מיץ לימון.
- 1 שוק עוף + 1 בטטה גדולה ( 125 גר’) או תפו”א בינוני (80 גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הכחולה בעמוד 46)+ 2 פרכיות אורז/כוסמת
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 100 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ חצי כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- מנה וחצי מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
ד”ש לארוחות הביניים- ניתן לפצל בין הארוחות העיקריות את המאכלים הבאים:
- פירות…………………………….3-4 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שני פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- 3 פעמים בשבוע מנת זרעים ואגוזים מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 3 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- 2 ליטר מים ביום.
כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה.
ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 4 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות.
- 2 כוסות ברנפלקס ללא גלוטן+ 2 כוסות חלב 3%
- 2 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ 2 כפות גבינה לבנה 5% וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- 1 כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 6 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 9 כפות אורז + 9 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 350 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס וחצי קינואה/תירס/ עדשים שחורות/ 6 פרכיות אורז +כפיות שמ”ז +מיץ לימון.
- 350 גר’ סלמון/מושט +3 בטטות בינוניות ( 220 גר’) או 3 תפו”א קטן (160גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
- 3 שוקי עוף + 9 כפות אורז/קינואה/כוסמת/דוחן וירקות
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הסגולה בעמוד 46)+ 4 פרכיות אורז
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 150 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- 2.5 מנות מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
- קופסת טונה בשימורים (67 גר’) 99 קלוריות +ביצה קשה + 2 תפוחי אדמה. לתיבול – 2 כפיות מיונז 5% תלמה וסלט ירקות.
ד”ש לארוחות הביניים:
- פירות…………………………….5-6 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שלושה פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- מנת זרעים ואגוזים יומית מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- 2 ליטר מים ביום.
כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.
ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 4 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות.
- 2 כוסות ברנפלקס ללא גלוטן+ 2 כוסות חלב 3%
- 2 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ 2 כפות גבינה לבנה 5% וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- 1 כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 6 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 9 כפות אורז + 9 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 350 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס וחצי קינואה/תירס/ עדשים שחורות/ 6 פרכיות אורז +כפיות שמ”ז +מיץ לימון.
- 350 גר’ סלמון/מושט +3 בטטות בינוניות ( 220 גר’) או 3 תפו”א קטן (160גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
- 3 שוקי עוף + 9 כפות אורז/קינואה/כוסמת/דוחן וירקות
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הסגולה בעמוד 46)+ 4 פרכיות אורז
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 150 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- 2.5 מנות מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
- קופסת טונה בשימורים (67 גר’) 99 קלוריות +ביצה קשה + 2 תפוחי אדמה. לתיבול – 2 כפיות מיונז 5% תלמה וסלט ירקות.
ד”ש לארוחות הביניים:
- פירות…………………………….5-6 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שלושה פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- מנת זרעים ואגוזים יומית מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- 2 ליטר מים ביום.
כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.
- ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 4 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות.
- 2 כוסות ברנפלקס ללא גלוטן+ כוס חלב 3%
- 2 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ כף סלט טחינה וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 6 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 6 כפות אורז + 6 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 250 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס קינואה/תירס/ עדשים שחורות/ 4 פרכיות אורז +כפית שמ”ז +מיץ לימון.
- 250 גר’ סלמון/מושט +2 בטטה בינוניות ( 220 גר’) או 2 תפו”א קטן (160גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
- 2 שוק עוף + 6 כפות אורז/קינואה/כוסמת/דוחן וירקות
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הסגולה בעמוד 46)+ 4 פרכיות אורז
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 150 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- 2 מנות מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
- קופסת טונה בשימורים (67 גר’) 99 קלוריות +ביצה קשה + 2 תפוחי אדמה. לתיבול – 2 כפיות מיונז 5% תלמה וסלט ירקות.
ד”ש לארוחות הביניים:
- פירות…………………………….4-5 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שלושה פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- 4 פעמים בשבוע מנת זרעים ואגוזים מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 5 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- 2 ליטר מים ביום
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
- יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
- דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
- דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.
ניתן לבחור אפשרות אחת מבין האופציות בכל קטגוריה:
ד”ש לבוקר:
- 4 פרכיות אורז/כוסמת( 40 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות גבינה לבנה/קוטג’/ריקוטה/לאבנה 5% וירקות.
- 2 כוסות ברנפלקס ללא גלוטן+ כוס חלב 3%
- 2 פרוסת לחם טף ( חברת ZEN כ-90 קלוריות ליחידה)+ ביצה קשה+ כף סלט טחינה וירקות
- סלט עם גרעיני תירס- כוס תירס+ מלפפון, 1 עגבניה+1 גמבה+ 4 עלי חסה+ 1 קופסת שימורים טונה 99 קלורית(חברת סטארקיסט)+ כף מיץ לימון.
- 6 כפות שיבולת שועל ללא גלוטן ( קוואקר)+ כוס חלב 3% + כפית קינמון +בננה.
ד”ש לצהריים:
- 6 כפות אורז + 6 כפות עדשים( מג’דרה) + ירקות
- סלט – 250 גר’ חזה עוף + ירקות חופשיים + כוס קינואה/תירס/ עדשים שחורות/ 4 פרכיות אורז +כפית שמ”ז +מיץ לימון.
- 250 גר’ סלמון/מושט +2 בטטה בינוניות ( 220 גר’) או 2 תפו”א קטן (160גר’ )+ ירקות בתנור ( קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר)
- 2 שוק עוף + 6 כפות אורז/קינואה/כוסמת/דוחן וירקות
ד”ש לערב :
- שקשוקה (לפי מתכון בחוברת הסגולה בעמוד 46)+ 4 פרכיות אורז
- סלט ירקות עם תירס וגבינה: 150 גר’ גבינת כנען 5% תנובה+ כוס תירס+ ירקות חופשי + כף אבוקדו ומיץ לימון.
- 2 מנות מרק עדשים ( ראה מתכון מספר 37 )
- קופסת טונה בשימורים (67 גר’) 99 קלוריות +ביצה קשה + 2 תפוחי אדמה. לתיבול – 2 כפיות מיונז 5% תלמה וסלט ירקות.
ד”ש לארוחות הביניים:
- פירות…………………………….4-5 ביום (לסוכרתיים: 2-3 ליום)
- חשוב לבחור שלושה פירות טריים לפחות ולא רק מיובשים במהלך היום
- 1 כוס חד פעמית סלט פירות טריים=מנת פרי
ניתן לבחור את הפירות מתוך הרשימה הבאה:
פירות קפואים: פטל, פירות יער, אוכמניות
- יוגורט 1.5-3% שומן
- 1/2 כוס חלב ( 2-3% שומן) -לכוסות הקפה
- 4 פעמים בשבוע מנת זרעים ואגוזים מתוך הרשימה הבאה:
11 יחידות שקדים/3 חצאי אגוזי מלך/ 2 יחידות ברזיל/ 3 יחידות מקדמיה/ 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 אגוזי פקאן\ כפית ממרח שקדייה ללא סוכר\ 1 כף זרעי פשתן/ 1 כף צ’יה/ 1 כף שומשום מלא/ 1 כף גרעיני חמניות/ 1 כף גרעיני דלעת / 2 יחידות אגוזי ברזיל/ 3 חצאי אגוזי מלך/ 7 חצאי אגוזי פקאן/ 5 יחידות אגוזי לוז/ 3 יחידות מקדמיה/10 בוטנים\10 יחידות פיסטוק\4 יחידות קשיו\ כף חמאת בוטנים לא ממותקת\ 1 כף צנוברים\ 1 כף קוקוס טחון \1 כף נבט חיטה\ 2 כפות מי קוקוס\ 1 כף קרם קוקוס
- 5 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (על פי העדפה אישית): לדוגמא: 5 קוביות שוקולד מריר/ ארטיק עד 100 קלוריות/ אפל צ’יפס (חטיף תפוחונים)/ 2 פריכיות אורז+ כפית שוקלד /פרוסת עוגה ברוחב אצבע/ 1 כף דבש/סילאן/סוכר/ חלווה קטנה/ חטיף שוקולד מיני (מקופלת/ שוקולד פרה)
ניתן לבחור מתוקים שאינם מרשימה זו.
- 2 ליטר מים ביום
- עד 3-4 כוסות קפה, עם חלב. ללא סוכר.
- כיצד להוסיף או להפחית 200 קלוריות מהתפריט?
- יש להוסיף לתפריט או להפחית ממנו מנת פחמימה אחת ומנת חלב אחת:
- דוגמא למנת דגן/קטניה: פרוסת לחם ללא גלוטן(עד 90 קלוריות), 3 כפות אורז, 3 כפות קינואה, 3 כפות דוחן, 3 כפות כוסמת, קלח תירס, 3 כפות אפונה ירוקה, 3 כפות גרגירי חומוס , 3 כפות עדשים, 3 פרכיות אורז/כוסמת.
- דוגמא למנת חלב: 3 כפות גבינה לבנה 5%, גביע יוגורט 1.5%, 2 פרוסות גבנ”צ 9% במקום מנת החלב אפשר להוסיף/להפחית ביצה קשה רכה/קשה.
