התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

• כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
• טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
• כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

• כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
• כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.

• כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

• כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

• טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
• פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, הגבינה עם אחוזי שומן ונתרן גבוהים.

ביצים, שקשוקות וחביתות

• חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
• שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
• שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

• דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
• מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
• דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
• דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
• דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

• שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
• שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
• שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
• שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
• שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

• סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
• סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
• סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

• כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 

• חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
• בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

• פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
• פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
• פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
• פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
• פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
• פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
• פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
• פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
• פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
• פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

• תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

• בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
• בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות=9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1.5 כוסות פירה/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

• טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 3 בטטות קטנות +ירקות בתנור         

 (קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).

• • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
  • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
  • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.

• בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).

• תבשיל קטניות בקארי – 1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.

• • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.

• שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.

• • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.

• תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

• מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ 1.5 כוסות אורז מבושל +סלט/ירקות.

• אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ 1.5 כוסות תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

סלטים לארוחת הצהריים:

• סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.

• סלט עגבניות ים תיכוני–

150 גרם טופו אפוי לקוביות ,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט אפונה ותפו”א–

 1 כוס אפונה מבושלת+3 תפוחי אדמה קטנים מבושלים רך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט פסטה וטופו- 1.5 כוסות פסטה מבושלת (רצוי מלאה), 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               

כריכים לצהריים:

• כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:
  

רכיבים:

• 1/4 כוס קמח עדשים 
• 1/2-2/3 כוס מים
• 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
• 1/2  כוס פטריות 
• 1 כפית שמן זית לטיגון
• קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

• ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

• כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

4. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
5. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

2. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
3. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

• 1.5 כוסות פסטה מבושלות
• ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
• קנלוני-9 יחידות
• טורטליני-9 יחידות
• רביולי בטטה-6 יחידות
• 6 דפי לזניה
• אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלות
• אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלות

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

• קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור

• טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.

• קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
• סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלות, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

• 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
• מנת חלב: יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
• 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
• על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+

 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)/1 כף אבוקדו/ 3 כפות גבינת סויה 5%.

• 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
• קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
• מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.

התפריט הורוד מבוסס על מנות דש מכל קבוצות המזון המומלצות לצריכה יומית\שבועית:

דגנים (פחמימות): 7-8 ליום
ירקות: 6 ליום (מינימום)
פירות: 5-6 ליום (לסוכרתיים- 2-3)
מנות חלב: 2.5-3.5 ליום (נחליף בקטניה ומנות שומן)
עוף/בשר/דגים: 2 ליום (נחליף בקטניות)
קטניות/זרעים/אגוזים: 1 לשבוע
שומנים: 2.5-3.5 ליום
מתוקים: 7 לשבוע

ארוחות בוקר/ ערב טבעוניות

כריכים וטוסטים

ניתן לבחור 2 מנות דגן (פחמימה) מהאופציות הבאות:

2 מנת דגן (פחמימה): 2 פרוסות לחם מלא חיטה/כוסמין/שיפון / 4 פרוסות לחם מלא קל (=עד 45 קלוריות לפרוסה)/2 פיתות ביס (88 קלוריות) / 1/2 פיתה גדולה מקמח מלא/ 2 טורטיות מקמח מלא (עד 90 קלוריות)/4 קרקר לחמית דל נתרן/ 4 פריכיות כוסמת/ 4 פריכיות אורז ללא תוספת מלח/ 10 פריכיות אורז ביס בטעם טבעי/ 6 פתית שיפון/ 2 לחמניות קלות קטנות (עד 90 קלוריות) / 2 טורטיות תירס (עד 90 קלוריות ליחידה)/2 פרוסות לחם ללא גלוטן.

• כריך סויה: 2 פרוסות לחם מלא + 75 גרם טופו/ 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי או פלפלים 5%, תנובה+ ירקות.
• טוסט ירושלמי- 1 כף חומוס (רצוי ביתי) + חציל פרוס+ 2 פרוסות לחם מלא צלויים בטוסט+ירקות.
• כריך אבוקדו: 2 פרוסתו לחם מלא/2 פיתות ביס/ 4 פרוסות לחם מלא קל (עד 45 קלוריות לפרוסה)+ 1 כף אבוקדו + ירקות.

  ***הצעה לממרח אבוקדו: 1 כף אבוקדו+לימון+ עגבניה-לערבב בבלנדר מוט.

• כריך חומוס– 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף חומוס (רצוי ביתי)+ ירקות חתוכים.
• כריך שקדיה- 2 פיתות ביס + 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)+ ירקות.

• כריך טופו ועשבי תיבול:

75 גרם טופו (מומלץ בטוסטר) /ממרח טופו + 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

• כריך טחינה/טחינת עגבניות: 

2 פרוסות לחם מלא +ירקות חופשיים+2 כפיות טחינה גולמית/ סלט טחינה/ממרח טחינת עגבניות:

2 כפיות טחינה גולמית/כף טחינה+ עגבניה בשלה+ בזיליקום ואורגנו+ לימון סחוט- לערבב בבלנדר מוט+ סלט אישי.

• טוסט צהובה: 2 פרוסות לחם מלא + 1 כף גבינה צהובה טבעונית + ירקות.
• פיצה -פיתה: 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה), 75 גרם טופו חתוך לקוביות/1 גף גבינה צהובה טבעונית+  תוספות חופשיות לפיצה לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,ירקות.

** את הגבינה הצהובה הטבעונית ניתן לאכול עד פעמיים בשבוע, הגבינה עם אחוזי שומן ונתרן גבוהים.

ביצים, שקשוקות וחביתות

• חביתת טופו- 2 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ + חביתת טופו (75 גרם טופו עם פטריות, עשבי תיבול ובצל על בסיס כפית שמן זית+ירקות.
• שקשוקת טופו-75 גרם טופו על בסיס עגבניות,בצל ופלפלים+ 4 לחמיות דלות נתרן מחיטה מלאה/2 פרוסות לחם מלא+ סלט אישי/ירקות חתוכים.
• שקשוקה ירוקה- 75 גרם טופו , כפית שמן זית להכנה, חצי כרישה, זוקיני, עלי מנגולד, עלי תרד, עלי קייל, פטרוזיליה. השקשוקה מוגשת עם 2 פרוסות לחם מלא+ ירקות חתוכים.

מוזלי ודייסות

• דגני בוקר: 2 כוסות ברנפלקס / פייבר 1 / נשנושי ברנפלקס/ ברנפלקס קראנצ’ים / פיצפוצי אורז/ פצפוצי קינואה/ צ’יריוס שיבולת שועל מלאה+ כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
• מוזלי: 4 כפות גרנולה טבעית + 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ קינמון.
• דייסת קוואקר :4 כפות שיבולת שועל ( קוואקר)+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה + כפית קינמון .
• דייסת סולת: 4 כפות סולת+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.
• דייסת כוסמת/אורז- 6 כפות כוסמת/אורז מבושלות+ 1 כוס חלב סויה/ מעדן סויה+ כפית קינמון.

שייקים

• שייק ירוק: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, קייל, בננה, כף אבוקדו, 4 כפות קוואקר, קוביות קרח.
• שייק בננה: 1 כוס חלב סויה/1 מעדן סויה, 6 כפות פצפוצי אורז, בננה, 3 חצאי אגוזי מלך, תמצית וניל, קינמון.
• שייק בריאות תפוחים וקינמון: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה, תפוח, 2 מקלות סלרי, 1/2 כפית קינמון,4 כפות קוואקר, 1 כפית פשתן טחון.
• שייק מלון: 1 כוס חלב סויה /מעדן סויה , כוס מלון /1.5 כפות גוג’י ברי ,      4 כפות שיבולת שועל ,כפית טחינה גולמית משומשום מלא, כפית פולי קקאו.
• שייק גזר וסלק: 1 כוס חלב סויה/מעדן סויה 4 גבעולי סלרי עם העלים, 1/3 צרור עלי פטרוזיליה, ‘2  גזרים, 1 סלק גדול, 1 תפוח, 1 כף זרעי צ’יה. 

סלטים

• סלט טופו- 75 גרם קוביות טופו קלוי בטוסטר+ ירקות חתוכים דק לסלט+ 2 פרוסות לחם מלא.
• סלט בטטה וטחינה: 2 בטטות קטנות מבושלות חתוכות לריבועים+ירקות חתוכים+ 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. ללא תוספת לחם.
• סלט ירקות עם תירס וגבינת סויה: 3 כפות גבינת סויה בטעם טבעי/פלפלים 5% תנובה+ 1 כוס תירס+ ירקות חופשיים + כף אבוקדו ומיץ לימון. ללא תוספת לחם.

טחינה בקטנה

• כרובית טחינה קריספית בתנור- הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם. 

• חציל טחינה על האש– הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא. לצד 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל (עד 45 קלוריות לפרוסה) וירקות לבחירתכם.
• בטטה בתנור- 2 בטטות קטנות +הזלפת 2 כפיות טחינה גולמית , ללא תוספת לחם. בתוספת ירקות בתנור/טריים לבחירתכם.

פשטידות אישיות-כארוחה מלאה ומאוזנת

הפשטידה היא אישית, ניתן להגדיל את הכמויות על פי כמות הסועדים.*

*הפשטידה מכילה מנה אחת של דגן, ניתן להוסיף 3 כפות תירס/ 1 פרוסת לחם מלא/ פיתה ביס/ 2 פריכיות אורז לארוחה:

פשטידת ירקות

בסיס לפשטידה:

2-3 כפות טופו חתוך לחתיכות (תחליף לביצה)

2 כפות קמח (=1 מנת דגן, פחמימה)

1/2 קופסת גבינת סויה 5% בטעם טבעי

בחרו את הירק לבחירתכם:

• פשטידת ירקות אישית: 1/2 לקט סיני להקפצה של סנפרוסט (ירקות חופשיים).
• פשטידת בצל אישית: 2 בצלים בינוניים חתוכים (ניתן לאדות את הבצל).
• פשטידת בצל צבעונית אישית: 1/2 בצל לבן, 1/2 בצל סגול, 2 בצלים ירוקים חתוכים (ללא הלבן).
• פשטידת פטריות ובצל אישית: 1.5 כוסות פטריות חתוכות, 1/2 בצל חתוך.
• פשטידת ברוקולי אישית: כוס ברוקולי קפוא סנפרוסט.
• פשטידת כרובית אישית: 1.5 כוסות כרובית קפואה/טרייה.
• פשטידת קישואים אישית: 2 קישואים בינוניים סחוטים.
• פשטידת חצילים אישית: 1/2 חציל בינוני חתוך לקוביות קטנות.
• פשטידת פלפלים אישית: 2 פלפלים בינוניים (צהוב/אדום/כתום) חתוכים לקוביות.
• פשטידת תרד אישית: 1 כוס תרד חתוך.

הוראות הכנה:

1.מערבבים בקערה את הטופו, הקמח והגבינה.

2.מוסיפים את הירקות ומערבבים היטב.

3.שופכים לתבנית קטנה ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-200 מעלות, כ-20 דקות או עד להשחמה.

מנות דש לכל הפשטידה: 2 מנות קטניות, 1 מנת דגן, ירקות.

ארוחות צהריים טבעוניות:

בארוחה הצמחונית העיקרית, הקטניות מהוות תחליף לחלבון מן החי (הבשר, הדגים,העופות והביצים).

• תבשילים כפריים:

קטניה+ דגן=חלבון מלא (תחליף לבשר/העוף/דג בארוחה זו).

• בחרו מנת קטניה מבושלת= 1 כוס = אפונה מבושלת/ גרגירי חומוס/ עדשים/ פול/ מש/ נבטוטי מש/ נבטוטי עדשים/ שעועית אזוקי/ פול ירוק/ שעועית לבנה /שעועית אדומה/שעועית חומה/שעועית מנומרת/ לוביה (שעועית שחורת העין)/ 1 כוס פולי סויה ללא תרמילים/ 1.5 כוסות עם התרמילים/ 150 גרם סייטן/ 60 גרם פתיתי סויה יבשים/ 150 גרם טופו/ 100 גרם טמפה.
• בחרו 3 מנות דגן (פחמימות) = 1.5 כוסות מבושלות=9 כפות= אורז/ אטריות/ בורגול/ גריסי פנינה/ כוסמת/ פסטה / פתיתים מלאים/ קוסקוס/ קינואה/חיטה/ אטריות שעועית/ אטריות אורז/ גריסים/ 1.5 כוסות פירה/ 3 בטטות קטנות/ 3 תפוחי אדמה קטנים/ 1.5 כוסות תירס.

תוספות: התבשיל מוגש לצד תבשיל ירקות חופשיים לבחירתכם.

הצעות לארוחות טבעוניות מאוזנות:

• טופו ובטטה: 150 גרם טופו בתנור+ 3 בטטות קטנות +ירקות בתנור         

 (קישואים, חצילים, גמבות, שום, בצל, שומר,גזר).

• • מג’דרה (עדשים ואורז מלא/בסמטי) בתוספת ירקות בפלאנצ’ה :2.5 כוסות מג’דרה מבושלת,  גזר, קישוא, בצל, שום, ברוקולי, כרובית, סלרי, כוסברה ופטרוזיליה. על בסיס כפית שמן זית.
  • מרק קוסקוס וחומוס: למרק- 1 כוס גרגירי חומוס +1.5 כוסות קוסקוס (רצוי מלא) מבושל+ ירקות מבושלים : סלרי, קישואים וגזר, כפית שמן זית לתיבול.
  • סלט קינואה ועדשים שחורות –1.5 כוסות קינואה מבושלת+ כוס עדשים שחורות מבושלות + ירקות – קולורבי, שומר, גזר ונבטים. לתיבול : כפית שמן זית.
  • אפונה ואורז- 1 כוס אפונה מבושלת+ 1.5 כוסות אורז בסמטי/מלא מבושל +גזר מבושל+ סלט ירקות חופשי/ אנטיפסטי/מרק ירקות.

• בולונז טבעוני –בולונז מן הצומח (150 גרם טופו), עשיר בעגבניות, שום, בצל ועשבי תיבול על בסיס 1.5 כוסות פסטה טרייה מבושלת (רצוי פסטה מלאה).

• תבשיל קטניות בקארי – 1.5 כוסות אורז בר מבושל, פטריות,בצל וטופו (150 גרם), ברוטב קארי וכפית טחינה גולמית/כפית שמן זית לבישול.

• • נודלס טופו וירקות מוקפצים:150 גרם טופו, 1.5 כוסות נודלס/אטריות אורז לאחר בישול, ירקות להקפצה: גזר, גמבה, נבטים סיניים וקישואים על בסיס כפית שמן זית.

• שווארמה צמחית- נתחי סייטן (150 גרם) מוקפצים עם בצל, עטופים ב-3 טורטיות מלאות (עד 80 קלוריות ליחידות) עם עגבנייה, מלפפון וכפית טחינה. מוגש עם ירקות טריים בצד.

• • התיאלנדית הירוקה- 1.5 כוסות אטריות אורז (בסמטי/מלא), 1 כוס אפונה,  קארי ירוק עם כרוב, גזר, נבטים, פלפלים, בצל ירוק וכוסברה. על בסיס כפית שמן זית.

• תבשיל עדשים ובורגול:1 כוס עדשים שחורות מבושלות, 1.5 כוסות בורגול מבושל, בצל סגול קצוץ , עגבניה , חסה, מלפפון, שעועית ירוקה, פלפל אדום בינוני קצוץ , גזר בינוני קצוץ , מיץ לימון. על בסיס כפית שמן זית.

• מרק שעועית ואורז:

1 כוס מרק סמיך שעועית אדומה/לבנה+ 1.5 כוסות אורז מבושל +סלט/ירקות.

• אדממה וצ’יפס בתנור-

1 כוס פולי סויה (אדממה) קלופים+ 1.5 כוסות תפוח אדמה קרנצ’י, אפוי בתנור ומתובל בכפית שמן + סלט אישי.

***שניצל מוכן מן הצומח (טבעול)- עד פעם בשבוע. מכיל כמות גדולה של נתרן. 

סלטים לארוחת הצהריים:

• סלט סביח : 150 גרם טופו אפוי+1 חציל קלוי, 1.5 כוסות גרגירי חומוס, עגבניה,מלפפון וחצי כוס של פיטרוזיליה קצוצה, לתיבול: כפית שמן זית. ללא תוספת לחם.

• סלט עגבניות ים תיכוני–

150 גרם טופו אפוי לקוביות ,1.5 כוסות גרגירי חומוס, 2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא, עגבניות קלויות בתנור.הסלט מוגש בתוספת ירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט אפונה ותפו”א–

 1 כוס אפונה מבושלת+3 תפוחי אדמה קטנים מבושלים רך. חתוכים לקוביות. הסלט מוגש בתוספת כף טחינה מוכנה וירקות לבחירתכם. ללא תוספת לחם.

• סלט פסטה וטופו- 1.5 כוסות פסטה מבושלת (רצוי מלאה), 150 גרם טופו אפוי, 7 זיתים שחורים/ כפית שמן זית+ירקות קצוצים לבחירתכם. ללא תוספת לחם.                                               

כריכים לצהריים:

• כריך חביתת עדשים- הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ירקות:
  

רכיבים:

• 1/4 כוס קמח עדשים 
• 1/2-2/3 כוס מים
• 1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
• 1/2  כוס פטריות 
• 1 כפית שמן זית לטיגון
• קורט מלח,פלפל

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• כריך סטייק טופו צלוי -125  גרם טופו+עגבניה+כפית פסטו ,צלויים בטוסטר. הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

• כריך ממרח טופו ועשבי תיבול– 3-4 כפות:

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון להכנה:

רכיבים:

150 גרם טופו (רצוי טופו רך)

5 כפות מיץ לימון

3 שיני שום

1/4 כוס עלי שמיר

1 כפית שמן זית

1 כפית מחוקה של מלח

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.טוחנים במעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.

2.מצננים ומגישים קר.

• ניתן להגיש את הממרח גם בתוך עגבנייה או חצי פלפל שרוקנו מתוכנם, או בתוך תחתית ארטישוק. את הירק הממולא אפשר להגיש טרי או לאפותו בתנור כעשרים דקות.

• כריך קציצות עדשים- 2-3 קציצות לארוחה

הקציצות מוגשות על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ירקות.

מתכון לקציצות עדשים:

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות

1/2 כוס שיבולת שועל

1 בצל

3 שיני שום

1/2 כוס עלי פטרוזיליה

3 כפות טחינה גולמית

4 כפות מים

1/2 כפית מלח

1/2 כפית פפריקה מתוקה

1/2 כפית כמון

1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.

2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.

3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

כריך חביתת חומוס: 

הכריך מוגש על בסיס 3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה) בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

מתכון לחביתת חומוס:

רכיבים:

1/4 כוס קמח חומוס 

1/2-2/3 כוס מים

1/2 בצל בינוני קצוץ דק 

1/2  כוס פטריות 

1 כפית שמן זית לטיגון

מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם.

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.

2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.

3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.

4.מקררים ומגישים.

• פלאפל ביתי 

5 כדורי פלאפל מוגשים ב-3 פיתות ביס (88 קלוריות לפיתה)+סלט כרוב וירקות:

רכיבים:

כמות: 45 כדורים קטנים

1 כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים

1 צרור פטרוזיליה

1 צרור כוסברה

1/2 פלפל ירוק חריף

1 בצל לבן גדול

3 שיני שום

1 כף טחינה גולמית

1 כף שמן זית

1/2 כפית אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח

1 כפית כמון

תרסיס שמן זית

אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1 .מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.

2 .טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.

3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.

4. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד).
5. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.

6.אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

כריך “חומוס-מש: 3 כפות מהתערובת הבאה:

ממרח חומוס שעועית מש

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא+ ירקות חופשיים לבחירתכם.

רכיבים:

200 גרם שעועית מש אורגנית 

1 כוס טחינה משומשום מלא 

4 שיני שום כתושות

1/2 כפית מלח דל נתרן

1 לימון סחוט

מים לפי הצורך

אופן ההכנה:

1. משרים את המש למשך כ- 12 שעות במים.
2. מסננים ושוטפים את המש המותפח ומבשלים במים נקיים במשך 15 דקות.
3. מכניסים לבלנדר את השעועית שבושלה, שיני השום, מיץ מלימון שלם, טחינה ומלח.
4. מערבלים לקבלת עיסה בצפיפות הרצויה. ניתן להוסיף מעט ממי הבישול של המש אם העיסה יוצאת יבשה וקשה מדי.
5. מקררים ומוסיפים עשבי תיבול לפי הטעם. 

כריך ממרח עדשים כתומות- 3 כפות ממרח עדשים כתומות

הכריך מוגש על בסיס 3 פרוסות לחם מלא

רכיבים:

1 כוס עדשים כתומות

3 כוסות מים רותחים

1 שן שום

1 לימון

5 כפיות שמן זית

1/2 כפית מלח

קורט פלפל שחור

הוראות הכנה:

1. מבשלים את העדשים במים הרותחים כ-20 דקות בסיר מכוסה, עד שהעדשים

 מתרככות והמים נספגים.

2. מסננים את העדשים מהמים וטוחנים בבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.
3. כותשים את שיני השום, סוחטים את הלימון ומוסיפים לעדשים.

מתבלים במלח ובפלפל שחור, מערבבים ומצננים.

הכריך מוגש בתוספת ירקות חופשיים לבחירתכם.

כריך טונה טבעוני-

3 פיתות ביס (88 קלוריות ליחידה)+ 3 כפות מהמתכון

מתכון לטונה טבעונית:

1 כוס גרגירי חומוס מבושלים 

1/2 כוס בצל אדום קצוץ דק 

1 ענף סלרי קצוץ דק

1 אצת נורי

1 כפית רוטב סויה מופחתת נתרן

כף עשבי תיבול (שמיר)

1 כפית מיונז טבעוני

ארוחת צהריים איטלקית/פסטות:

• 1.5 כוסות פסטה מבושלות
• ניוקי תפו”א/ניוקי בטטה/ניוקי סלק-1.5 כוסות ניוקי מבושל
• קנלוני-9 יחידות
• טורטליני-9 יחידות
• רביולי בטטה-6 יחידות
• 6 דפי לזניה
• אטריות שעועית-1.5 כוסות מבושלות
• אטריות אורז-1.5 כוסות מבושלות

הפסטות מוגשות על בסיס מילוי: 6 כפות גבינת סויה 5% תנובה/  150 גרם טופו אפוי/  150 גרם סייטן.

תוספות חופשיות לבחירה: פטריות, בצל לבן וסגול, עגבניות, שום, קישואים, פלפלים, בזיליקום, עגבניות שרי,שעועית ירוקה.

המלצות השף האיטלקי-ארוחות פסטה מאוזנות:

• קנלוני ריקוטה ותרד – 9 יחידות קנלוני טריים, ממולאים בגבינת סויה תנובה 5%, תרד טרי ועגבניות אפויות בתנור

• טורטליני במילוי ריקוטה ופטריות-  9 יחידות טורטליני, תערובת פטריות,גבינת סויה 5% ועגבניות.

• קרפצ‘יו סלק ופטה- 9 פרוסות דקיקות של סלק מבושל, כפית שמן זית, לימון טרי, בלסמי, עלי גינה, 150 גרם טופו מפורר.
• סלט פסטה-טופו: 1.5 כוסות פסטה מבושלות, 125 גרם טופו מבושל, עגבניות, עגבניות שרי, שעועית ירוקה, בצל סגול, חסה, עלים ירוקים.

ארוחות ביניים-לפצל במהלך היום בין הארוחות:

• 5-6 פירות ליום (לסוכרתיים: 2-3 ליום).
• מנת חלב: יוגורט סויה (ניתן לשלב פרי טרי בפנים).
• 1 מנת אגוזים\זרעים ליום (לדוגמא): 11 יחידות שקדים לא קלויים\ 3 חצאי אגוזי מלך\ כף גרעיני דלעת.
• על פי הצורך בארוחת הביניים של אחר-הצהריים (לא חובה): 2 פריכיות אורז/2 פרוסות לחם מלא קל/ 1 פרוסת לחם מלא+

 2 כפיות טחינה גולמית/1 כף טחינה מדוללת/ 1 כפית שקדיה (ללא תוספת סוכר)/1 כף אבוקדו/ 3 כפות גבינת סויה 5%.

• 7 מנות מתוקים של 100 קלוריות בשבוע (לדוגמא): חטיף במבה\ חטיף מיני שוקולד\ 5 קוביות שוקולד מריר\ חטיף אנרגיה עד 100 קלוריות. ניתן לאגד או לפצל את המנות.
• קפה (קפה שחור/ נס קפה/ תה עם קפאין): 3-4 כוסות ליום , עם חלב סויה, ללא סוכר.
• מים: 10-12 כוסות ליום. ניתן לשלב חליטות צמחים ללא קפאין וללא סוכר.