ספגטי בולונז סויה (3 מנות)

רכיבים:
250 גרם ספגטי (מומלץ מקמח מלא)
2/3 כוס שבבי סויה
1 כוס מים רותחים
1 בצל קצוץ
3 שיני שום כתוש
1 גזר מגורד
100 גרם רסק עגבניות
2 עגבניות קצוצות
2 כפות בזיליקום/אורגנו יבש או צרור קטן טרי
1 כף סוכר
1 כף פפריקה מתוקה
קורט מלח
פלפל שחור
1 כף שמן זית לטיגון

הוראות הכנה:

1. מבשלים את הספגטי לפי הוראות היצרן ומסננים.
2. קוצצים את הבצל והשום, ומגרדים את הגזר. מטגנים את הבצל 4 דקות, מוסיפים את הגזר והשום ומטגנים עוד דקה או שתיים.
3. קוצצים את העגבניות, מוסיפים למחבת, מערבבים ומטגנים עוד 3 דקות, מוסיפים את התבלינים למחבת ומערבבים חצי דקה.
4. מוסיפים את שבבי הסויה, רסק העגבניות וכוס מים רותחים ומערבבים עוד מספר דקות עד שהתערובת אחידה.
5. יוצקים מהרוטב על כל צלחת ספגטי.

ערך תזונתי למנה: 478 קלוריות, 294 מ”ג נתרן, 3 מנות דגן, 2 מנות ירק, 2.2 מנות אגוזים וקטניות, 0.6 מנות שומן, 0.3 מנות ממתקים.

במיה ורוטב עגבניות  (2 מנות)

רכיבים:
400 גרם במיה קפואה (שקית סנפרוסט)
2 עגבניות גדולות
3 כפות רסק עגבניות
4 כפיות שום כתוש
1 כף אורגנו
1 כפית פפריקה מתוקה
0.5 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1.מרוקנים את תוכן שקית הבמיה לסיר מים רותחים.
2.לרוטב: מרסקים את העגבניות במעבד מזון או בפומפייה, ומערבבים עם שאר חומרי הרוטב.
3.מוסיפים את הרוטב לבמיה, מערבבים ומחממים במשך 5 דקות נוספות.

ערכים תזונתיים למנה: 185 קלוריות, 896 מ”ג נתרן, 8 מנות ירק

חביתת חומוס

רכיבים:
1/4 כוס קמח חומוס או קמח עדשים
1/2-2/3 כוס מים
1/2 בצל בינוני קצוץ דק 
1/2  כוס פטריות 
1 כפית שמן זית לטיגון
מלח, פלפל שחור ותבלינים אחרים לפי הטעם

הוראות הכנה:

1.מחממים מעט את השמן זית לטיגון.
2.מוסיפים את הבצל ומזהיבים.
3.מוסיפים את הקמח, המים והפטריות.
4.מקררים ומגישים.

ערך תזונתי: 269 קלוריות, 31.5 מ”ג נתרן, 1 מנות קטניות ואגוזים, 1.5 מנות ירק, 1 מנות שומן.

קציצות עדשים

מרכיבים:

1 כוס עדשים ירוקות שהושרו במים מספר שעות
1/2 כוס שיבולת שועל
1 בצל
3 שיני שום
1/2 כוס עלי פטרוזיליה
3 כפות טחינה גולמית
4 כפות מים
1/2 כפית מלח (או 3 כפות רוטב סויה דלת נתרן)
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1/2 כפית כמון
1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה: 

1.טוחנים במעבד מזון (או בבלנדר מוט) את כל החומרים עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה.
2.יוצרים מהתערובת 6 כדורים מהודקים ומשטחים לקציצות.
3.אופים על גבי נייר אפייה כ-15 דקות מכל צד בחום בינוני של 180 מעלות.

ערכים לקציצה: 194 קלוריות, 215 מ”ג נתרן.

כדורי פלאפל דיאטטיים

כמות: 45 כדורים קטנים

מרכיבים:
1  כוס (150 גרם) גרגירי חומוס יבשים, לאחר שהושרו 12-24 שעות במים קרים
1  צרור פטרוזיליה
1  צרור כוסברה
1/2  פלפל ירוק חריף
1  בצל לבן גדול
3  שיני שום
1  כף טחינה גולמית
1 כף שמן זית
1/2  כפית אבקת סודה לשתייה
1  כפית מלח
1  כפית כמון
תרסיס שמן זית
אפשרות: 1 כף קמח

אופן ההכנה:

1. מחממים את התנור ל-200 מעלות. מרפדים את התבנית בנייר אפייה ומשמנים אותו קלות בתרסיס שמן.
2. טוחנים במעבד מזון את גרגירי החומוס למרקם גרגירי ומעבירים לקערה.
   3 .טוחנים יחד במעבד מזון את הפטרוזיליה, הכוסברה, הפלפל החריף, הבצל, השום, הטחינה ושמן הזית, עד שנוצרת תערובה די אחידה. מעבירים לקערה עם החומוס.
3. מוסיפים את הסודה לשתייה, המלח והכמון. אם התערובת נוזלית מדי, מוסיפים כף קמח (אבל לא יותר – התערובת אמורה להיות רכה מאוד)
4. מרטיבים את הידיים ויוצרים מהתערובת כדורים. מניחים בתבנית ומרססים במעט שמן.
5. אופים במשך 20 דקות, עד שהפלאפלים מעט מזהיבים ומקבלים מעטה פריך.

ערכים קלוריים לכדור: 16 קלוריות, 79 מ”ג נתרן

דייסת כוסמת

מרכיבים:
3 כפות כוסמת
1.25 כוסות מים 
1/2 כוס חלב שקדים 
1 כף חמוציות
1 כפית מולסה
1/4 כפית קינמון

הוראות הכנה:

1. במחבת יבשה קולים את הכוסמת על להבה גבוהה כ-2-3 דקות, עד שמתחילים לשמוע קולות של פצפוץ.
2. מוסיפים מים, חלב וקינמון ומבשלים במשך 15 דקות על להבה נמוכה. 
3. מוסיפים את המולסה והחמוציות, ומבשלים במשך 2-3 דקות נוספות.

ערך תזונתי: 214 קלוריות, 33 מ”ג נתרן, 1 מנות דגן, 0.75 מנות פרי, 0.5 מנות אגוזים וקטניות, 0.3 מנות ממתקים.

שקשוקה טבעונית 

מרכיבים:
1 פלפל אדום בינוני
1 עגבניה בינונית קצוצה
1/2 בצל בינוני קצוץ
50 גרם טופו מפורר
1 שן שום כתושה
1 כפית שמן לטיגון
תבלינים לפי הטעם: פפריקה מתוקה, פפריקה חריפה, פלפל שחור, כמון.

ערך תזונתי: 213 קלוריות , 108 מ”ג נתרן, , 2.5 מנות ירק, 0.5 מנות אגוזים וקטניות, 1 מנות שומן.

דייסת קינואה

רכיבים:
6 כפות קינואה מבושלת
1 בננה גדולה חתוכה
0.5 כוס אוכמניות 
2 כפיות ממרח שקדיה
קורט קינמון
1 כוס מים

הוראות הכנה:

1. מבשלים את הקינואה עם המים, הפירות והשקדייה כ – 10 דקות על אש נמוכה.
2. טוחנים עם מוט בלנדר ומוסיפים מים לפי הצורך.
3. מגישים חם עם אבקת קינמון.

ערך תזונתי: 454 קלוריות, 13.6 מ”ג נתרן, 2 מנות דגן, 2.5 מנות פרי, 2 מנות שומן.