פסטרמה הודו ביתית

1 ק”ג חזה הודו נקבה (חצי פרפר בערך), נקי מעור ושומן.

מרכיבים למשרה:
כוס מים רותחים
כף שטוחה מלח גס
כף דבש
2 כפות פפריקה מתוקה
כפית פלפל שחור גרוס
3 עלי דפנה
3 שיני שום קצוצות

לציפוי:
1 כפית דבש
2 כפות חומץ יין
2 כפות שמן זית
2 כפיות פלפל שחור גרוס גס
2 כפיות גרגרי כוסברה טחונים
כפית מחוקה צ’ילי יבש

הוראות הכנה:

1. ממיסים מלח ודבש במים הרותחים ומוסיפים את שאר חומרי המשרה.
2. אפשר לקשור את הנתח בחוט שפגט כדי לשוות לו צורה יפה, אבל לא חייבים.
3. להכניס לכלי או תבנית כדי שיכיל את החזה הודו בצפיפות כשישרה בחומרי המשרה,
4. לכסות בניילון נצמד ל-24 שעות. אפשר להפוך אותו כל 8 שעות.
5. מחממים תנור ל-160 מעלות, בקערה קטנה מערבבים את חומרי הציפוי ומורחים את הנתח בעזרת מברשת מכל צידיו.
6. מניחים תבנית שתאגור את נוזלי הפסטרמה בתחתית התנור ומוזגים לתוכה 2 כוסות מים.
7. עוטפים את הנתח בנייר אפייה (מורטב וסחוט) וצולים כשמונח על הרשת במרכז התנור למשך 50 דקות.
   
   
   

תפוחי עץ אפויים  עם קינמון

6 מנות
110 קלוריות למנה, 1.6 גרם נתרן למנה

מרכיבים:
6 תפוחי עץ לאפייה (מסוג “גרנד אלכסנדר”)
2 כפות דבש
1 כף קינמון
20 גרם אגוזי מלך קצוצים

אופן ההכנה:

1. חותכים את ליבת התפוח ומרחיקים את הגרעינים.
2. מערבבים את הקינמון, הדבש והאגוזים.
3. ממלאים את התפוחים בתערובת.
4. מניחים את התפוחים על נייר אפייה 
5. שופכים מעט מים על התבנית, ואופים כ-35 דקות, עד שהתפוח מתרכך.
6. ניתן לצנן ולחמם לפני ההגשה.

חזה עוף במרינדת שום, לימון ועשבי תיבול

מנה אחת -125 גרם

זמן הכנה: 10 דקות   זמן בישול: 5 דקות

מרכיבים:
מנת חזה עוף
מיץ מלימון שלם
1 שן שום כתושה
עשבי תיבול כתושים כגון טימין וטרגון
2 כפיות שמן קנולה

הוראות הכנה:

1. להשרות את חזה העוף במיץ הלימון לפחות ל-5 דקות.
2. למרוח היטב את השום ועשבי התיבול על חזה העוף.
3. לחמם 2 כפיות שמן קנולה במחבת טפלון.
4. לצלות את חזה העוף במחבת כדקה מכל צד.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 186  נתרן: 146 מ”ג

עוף אפוי בשום
עוף לאוהבי ניחוחות השום, מומלץ להגיש עם ירקות מאודים.

4 מנות
מנת הגשה: 1/2 חתיכת חזה 
זמן הכנה: 5 דקות  זמן בישול: 30 דקות

מרכיבים:

2 חתיכות חזה עוף שלמות (כ-700 גרם) ללא עור, נקיות משומן
2 כפיות שום כתוש

הוראות הכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות
2. לשטוף ולייבש את חזה העוף, להניח בתבנית שטוחה על נייר אפיה.
3. למרוח את השום על כל חתיכה.
4. להכניס ללא כיסוי לתנור ל- 30 דקות או עד שהעוף רך וזהוב.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 144  נתרן:61 מ”ג

עוף בסגנון סיני 

4 מנות
מנת הגשה: כרע אחת בכל מנה וכפית אחת של רוטב
זמן הכנה: 5 דקות  זמן בישול: 35 דקות  זמן הכנה במיקרוגל: 13-17 דקות

ניתן להכין את המנה עם כרעיים או עם חזה עוף. מומלץ להגיש עם אורז מלא (חום) , או עם פסטה מחיטה מלאה.

מרכיבים:
4 כרעיים (כ- 700 גרם), ללא עור, נקי משומן
2 כפות רוטב סויה מופחת מלח
2 כפות חומץ יין או חומץ תפוחים
2 כפות דובדבנים יבשים או מיץ תפוזים
1 כפית שמן שומשום
1 כפית דבש
½ כפית שום מעוך

לרוטב
1 כף מיץ תפוזים או מים
1 כף קורנפלור

הוראות הכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות
2. לשטוף עוף ולייבש. להניח בשכבה אחת בתבנית מזכוכית.
3. לערבב בקערית קטנה את רוטב הסויה, החומץ, שמן השומשום, הדבש ואת השום.
4. לשפוך מעל העוף.
5. להכניס לתנור, ללא כיסוי ל- 30 דקות או עד שהעוף רך וזהוב.
6. להוציא את העוף מהתבנית ולשמור בצד חם.
7. לשפוך את הרוטב שנשאר בתבנית לסיר קטן. לערבב יחד בצלוחית קטנה את מיץ התפוזים והקורנפלור ולשפוך לסיר שבו נמצא הרוטב.
8. לבשל את הרוטב שבסיר על להבה בינונית תוך ערבוב מתמיד, עד שהוא מסמיך (3-5 דקות).
9. לצקת את הרוטב מעל העוף ולהגיש.

הכנה במיקרוגל

להכין כפי שמוסבר קודם. לכסות את תבנית הזכוכית בפלסטיק מאוורר או בניילון נצמד שחורר במספר מקומות. לבשל ב 100% עוצמה 6-7 דקות. לסובב את התבנית המכוסה ½ סיבוב, ולהמשיך לבשל עוד 6-8 דקות או עד שהעוף רך ומוכן לאכילה. להוציא את העוף ולשמור חם.

להעביר את הרוטב שנוצר בתבנית לכוס מזכוכית. בקערה קטנה לערבב יחד את מיץ התפוזים והקורנפלור. להוסיף זאת לרוטב שנוצר מהעוף. לבשל במקרוגל ללא כיסוי, בעוצמה מקסימלית למשך  1-2 דקות, או עד שהרוטב מסמיך ומבעבע, לערבב כל 30 שניות.

לצקת את הרוטב על העוף ולהגיש.

טיפים לבישול

כשהמתכון דורש דובדבנים אין להשתמש  בדובדבנים מבקבוק מוכן שנרכש במרכולים. הבקבוקים המוכנים מומלחים מאוד, ובינם לבין טעם הדובדבנים הקשר רופף מאוד. עדיף להשתמש בפרי האמיתי, או כתחליף ניתן להשתמש במים או במיץ פירות.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 133  נתרן: 346 מ”ג

עוף עם סלסת פירות טריים 

4 מנות
מנת הגשה: 115 גרם עוף ו -115 גרם סלסת פירות
זמן הכנה: 10 דקות  זמן בישול: 10 דקות

ניתן להכין את סלסת הפירות עד  24 שעות מראש ולשמור מכוסה במקרר. לפני ההגשה רצוי להביא את הפירות לטמפרטורת החדר על מנת שטעם הפירות יהייה במיטבו. 

מרכיבים:
1/2 כוס משמש טרי חתוך לקוביות קטנות, אפרסקים, או נקטרין (ראה הערה בהמשך)
1 עגבניה קטנה חתוכה לקוביות קטנות
1/4 כוס בצל אדום חתוך לקוביות קטנות
2 כפות מיץ לימון
1/4 כפית שורש ג’ינג’ר מגורד
1/4 כפית שום כתוש
500 גרם עוף ללא עצמות, ללא עור ונקי משומן

הוראות הכנה:

1. לחמם את הגריל שבתנור.
2. לערבב בקערה בינונית את כל החומרים, חוץ מאשר את העוף.
3. לשטוף את העוף ולייבש.
4. להניח את העוף על תבנית רשת שמיועדת לגריל, למקם את התבנית במרחק של 10-13 ס”מ מהחום ולצלות כ- 5 דקות או עד שהעוף שחום קלות.
5. להפוך את העוף ולצלות כ- 5 דקות נוספות, או עד שהעוף רך ומוכן לאכילה. להגיש עם סלסת הפירות.

הערה: אם לא ניתן להשיג פירות טריים, אפשר להשתמש במשמשים או אפרסקים מקופסת שימורים.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 153  נתרן: 61 מ”ג

עוף בחרדל דיזון 

4 מנות
מנת הגשה: 115 גרם עוף 
זמן הכנה: 5 דקות  זמן בישול: 15-20 דקות  בישול במקרוגל: 6-8 דקות

במנה זו אפשר להשתמש בתערובת הלימון- חרדל על חלקי עוף שונים כגון, חצאי חזה עוף ללא עור, כרעיים, או רגליים ללא עור ונקיים משומן. במקרה של שימוש בחלקים אלו יש להאריך את משך הבישול עד שהעוף רך ומוכן.

מרכיבים:
500 גרם חזה עוף או חזה הודו ללא עצמות וללא עור 
1 כף חרדל דיז’ון חלק או עם גרגירים
2 כפיות לימון או ליים
1/2 כפית שום כתוש
1/8 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות
2. לשטוף את העוף ולייבש.
3. בקערה קטנה לערבב את כל החומרים, חוץ מאשר את העוף.
4. להניח את העוף בשכבה אחת בתבנית זכוכית. למרוח את תערובת החרדל מעל העוף.
5. לבשל לא מכוסה, 15-20 דקות או עד שהעוף רך ומוכן לאכילה.

הכנה במיקרוגל

להכין כפי שמוסבר למעלה אך לסדר את העוף בשכבה אחת בכלי שמתאים למקרוגל כך שחלקי העוף העבים יותר יהיו קרובים לשולי התבנית. לכסות בנייר אפיה ולבשל בעוצמה מקסימלית למשך 3-4 דקות. לסובב את הכלי ולהמשיך לבשל עוד 3-4 דקות או עד שהעוף רך ומוכן לאכילה. 

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 137  נתרן: 104 מ”ג

עוף בתנור עם ירקות 

4 מנות
מנת הגשה: 1-2 חתיכות עוף ו ½ כוס ירקות
זמן הכנה: 20 דקות  זמן בישול: ¼ 1 – ½ 1 שעות

הכינו את המנה העשירה הזו כשאתם מעוניינים לבלות כמה שפחות זמן במטבח ותנו לה להתבשל בעודכם נחים ונהנים מן הניחוחות.

מרכיבים:
1 עד ½ 1 ק”ג חלקי עוף ללא עור, נקיים משומן
4-6 תפוחי אדמה אדומים קטנים מקולפים וחצויים
4 גזרים גדולים מקולפים וחתוכים לגודל של כ 2 ס”מ
1 דלורית קטנה קלופה מחולקת ל – 6 חלקים
1 בצל בינוני חתוך ל- 8 חלקים
1/4 כוס מים או 1/4 כוס מרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)
1/4 כפית מלח (רצוי אפילו פחות)

הוראות הכנה:

1. לחמם תנור ל 180 מעלות.
2. לשטוף את העוף ולייבש. לסדר את העוף בתבנית מזכוכית בגודל 35x 25x 5.
3. לסדר את הירקות מסביב לעוף: תפוחי אדמה, גזר, דלורית ובצל.
4. לשפוך מים או מרק עוף צח בסיסי דל מלח, על העוף והירקות. לכסות היטב בנייר כסף ולאפות ¼ 1 – ½ 1 שעות או עד שהעוף זהוב והירקות רכים ומוכנים לאכילה.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 433  נתרן: 307 מ”ג

הודו ברוזמרין עם פטריות 

4 מנות
מנת הגשה: 115 גרם עוף ו- 2 כפות רוטב 
זמן הכנה: 10 דקות  זמן בישול: כ-20 דקות

מנה טעימה במיוחד שהפטריות בה משבחות ומעשירות את טעמה.

מרכיבים:
500 גרם חזה הודו פרוס נקי משומן
1/2 כוס מרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)
1 כף קורנפלור 
1/8 כפית מלח
1/8 כפית פלפל שחור
תרסיס שמן ירקות 
2 כפות חומץ בלסמי
1 כפית עלי רוזמרין טרי קצוצים או 1/4 כפית רוזמרין יבש
225 גרם פטריות שמפניון נקיות ופרוסות
1/4 כוס בצל קצוץ או בצלצלי שלוט קצוצים
רוזמרין טרי להגשה (לא חובה)

הוראות הכנה:

1. לשטוף את בשר ההודו ולהניח בצד.
2. בקערה קטנה לערבב מים, קורנפלור ,מלח ופלפל.
3. לרסס מחבת גדולה בשמן. לחמם את התנור לחום בינוני -גבוה (190 מעלות).
4. להכניס 1/2 מכמות חזה ההודו למחבת חמה. לבשל 2 דקות מכל צד או עד שרך ומוכן לאכילה. להמשיך באותו אופן עם חזה ההודו שנותר. להוריד את המחבת מהאש,להוציא את ההודו ולשמור חם.
5. להוסיף חומץ ורוזמרין למחבת, לערבב על מנת לגרד את שאריות בשר ההודו מתחתית המחבת. להחזיר מחבת לאש ולהוסיף את הפטריות והבצל. לבשל כ-5 דקות על להבה בינונית תוך כדי ערבוב עד שהפטריות רכות.
6. להוסיף למחבת בעודה על האש את תערובת הקורנפלור ולערבב עד שהרוטב מסמיך 3-5 דקות. להגיש את הרוטב עם חזה ההודו.
7. אם רוצים, אפשר להגיש את המנה על מצע של רוזמרין.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 169  נתרן: 713 מ”ג

קציצות הודו אפויות

5 מנות
מנת הגשה: קציצה אחת 
זמן הכנה: כ- 10 דקות  זמן בישול: כ- 20 דקות

מרכיבים:
1/2 קילו הודו אדום טחון
1 בצל גדול קצוץ דק
1 גזר גדול מגורר בפומפיה דקה
1 כוס עלי כוסברה קצוצים דק
1 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים דק
1 ביצה
3 כפות פרורי לחם
1כפית חוואיג’
כמון לפי הטעם
פלפל שחור

הוראות הכנה:

1. מערבבים היטב את כל הרכיבים, יוצרים קציצות ומניחים על נייר אפיה מרוסס קלות בספריי שמן.
2. לאפות בחום של 180 מעלות עד להזהבה.

ערכים תזונתיים למנת הגשה, לקציצה אחת: קלוריות 61  נתרן: 72 מ”ג

קציצות בשר 

25 מנות 
זמן הכנה: כ- 10 דקות   זמן בישול: כ- 30 דקות

מרכיבים:
1 קילו בקר רזה (כגון כתף בקר) טחון
2 בצלים בינוניים קצוצים
6 גבעולי פטרוזיליה קצוצים
קורט (2 גרם) מלח שולחן
רבע כפית פלפל שחור
כף שטוחה כמון טחון
4 כפות שמן קנולה לטיגון הקציצות

הוראות הכנה:

1. לערבב לתערובת אחידה את הבקר הטחון עם הבצל הקצוץ, פטרוזיליה, מלח, פלפל שחור וכמון.
2. ליצור כדורי בשר בקוטר של כ-5 ס”מ, לחמם את השמן במחבת ולטגן את הקציצות עד להשחמה.

ערכים תזונתיים למנת הגשה (קציצה אחת) : קלוריות 73   נתרן: 59 מ”ג 

קדירת בקר רטטואי ופסטה

8 מנות 
זמן הכנה: 15 דקות  זמן בישול: כ ½ 2 דקות

מנה שאינה מביישת ארועים מיוחדים. התבשיל מתאים לסוגי פסטה שונים -פסטת צדפות, פנה ועוד.

מרכיבים:

תרסיס שמן ירקות או תרסיס שמן זית
700 גרם גוש בשר בקר דל שומן -כתף מרכזית, או צלי כתף (פוליקה) – שהוא נתח שמן יותר
1/4 פלפל שחור לפי הטעם
1/4 כפית פפריקה מתוקה
2 כוסות חצילים חתוכים לקוביות קטנות (כ- 300 גרם)
2 קישואים בינוניים פרוסים לטבעות
5 עגבניות שרי קצוצות
300 גרם עגבניות מרוסקות
1 בצל קצוץ
1 כפית אורגנו 
1 שן שום בינונית כתושה
1 עלה דפנה
1/4 כפית בזיליקום יבש
220 גרם פסטה לפני בישול
2 גבעולי סלרי חתוכים  

הוראות הכנה:

1. לחמם את התנור ל- 180 מעלות.
2. לשמן סיר כבד בתרסיס שמן הזית. לזרות פלפל על הבשר, להכניס את גוש הבשר לסיר ולהשחים אותו היטב מכל הצדדים  כ- 10 דקות.
3. להוסיף לסיר את שאר המרכיבים, חוץ מאשר את הפסטה.
4. לבשל את הבשר מכוסה על להבה בינונית במשך שעתיים וחצי או עד שהוא רך מאוד (הבשר מגיר נוזלים).
5. להכין את הפסטה לפי ההוראות שעל האריזה, להשמיט את המלח ואת השמן. לסנן את הנוזלים.
6. בינתיים, להוציא את גוש הבקר מהקדירה. לחתוך לפרוסות דקות עם כיוון הסיבים ואז לחתוך לרצועות דקות. להוציא את עלה הדפנה מהרוטב.
7. לסדר את הפסטה על צלחות הגשה, להניח מעליה את רצועות הבשר ומעל לצקת את הרוטב.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 259  נתרן: 70 מ”ג

דג צלוי בגריל או במחבת גריל

5 מנות 200 גרם דג במנה
זמן הכנה: 5 דקות  זמן בישול: כ- 10 דקות

מרכיבים:
קילו בס או בורי או דניס או מוסר או סטייק סלמון
כפית שמן זית
כפית פלפל שחור גרוס
4 גבעולי תימין
חצי לימון בינוני

הוראות הכנה:

1. לשמן את הדג ולפזר מעליו פלפל גרוס משני הצדדים.
2. להניח את הטימין על המחבת או הגריל ועליו את הדג למשך 5 דקות .
3. לאחר 5 דקות לנסות להפוך את הדג. במידה ונדבק לחכות עוד דקה ולנסות שוב.
4. לחתוך חתך קטן במרכז הדג ולבדוק האם הדג החליף צבע. אם כן – הדג מוכן.
5. לסחוט מעליו מיץ מחצי לימון.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 304  נתרן: 181 מ”ג (ל-5 מנות- דג שלם, קלוריות 1520 נתרן 903 מ”ג)

סטייק טונה ברוטב הדרים 

ניתן להכין מנה זו עם דג סלמון.

4 מנות 
זמן הכנה: 15 דקות  זמן בישול:  כ- 9  דקות

מרכיבים:

סטייק הטונה
2 כפות פטרוזליה טרייה
2 כפות קמח תירס
מלח לפי הטעם (רצוי כמה שפחות)
1/4 כפית פלפל שחור
4 פרוסות סטייק טונה (בעובי ½ 2 ס“מ, 170 גרם כל פרוסה)
4 כפיות שמן זית

רוטב
2 תפוזים גדולים 
½ 1 כוסות מיץ תפוזים
2 כפות יין לבן יבש (לא חובה)
2 כפות קורנפלור
לקלף תפוזים ולחלק אותם לפלחים.
להרתיח בסיר קטן, על להבה בינונית –גבוהה את מיץ התפוזים, היין (אם משתמשים), והקורנפלור תוך כדי ערבוב מתמיד עד שהרוטב מסמיך. כ 2 דקות . להוריד מהאש ולהוסיף את פלחי התפוזים. להניח בצד. לשמור את הרוטב חם.

לערבב את הפטרוזליה, קמח התירס, המלח והפלפל. לצפות היטב בתערובת הזו את סטייק הטונה משני הצדדים. 

לשמן מחבת כבדה ב- 2 כפות שמן זית. לחמם על להבה בינונית עד שהשמן מתחמם אך לא נשרף.

לצלות את נתחי הטונה כ 2-3 דקות מכל צד עד למידת העשייה הרצויה (לשים לב לא לייבש את הטונה, מידת העשיה הרצויה היא מדיום–ריר).

להוסיף את 2 כפות השמן הנותרות לפני שהופכים את הטונה במחבת. 

להגיש עם הרוטב.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 400  נתרן: 70 מ”ג

דג סול בגריל 

4 מנות 
זמן הכנה ובישול: 30 דקות

הטעם המעודן של דג הסול מורגש היטב במנה זו. תפוחי האדמה בשילוב עם ענף הנענע ועלי התרד משווים לה מראה חגיגי במיוחד.

ניתן לגוון עם דג הליבוט ובמקום עלי התרד להגיש עם פרחי ברוקולי מאודים ומחית תפוחי אדמה  (ראה מתכון מספר 14)

מרכיבים:
4 חתיכות פילה דג סול (כ 220 גרם כל פרוסה) נקיות מעור ושומן
900 גרם תפוחי אדמה קטנים שטופים היטב 
1 ענף נענע גדול 
1 כף חמאה לא מלוחה (או כף שמן זית, למתכון שאינו חלבי)
1 לימון גדול, לגרד את הקליפה ולסחוט את המיץ ממנו
450 גרם עלי תרד
מעט אגוז מוסקט (לא חובה)
מלח ופלפל שחור לפי הטעם (רצוי כמה שפחות מלח)
ענף נענע טרי (לקישוט)
פלחי לימון (לקישוט)

הוראות הכנה:

1. לחמם את הגריל בתנור על חום גבוה. לצפות את התבנית המיועדת לגריל בנייר כסף ולהניח עליה את פרוסות הדג.
2. להכניס את תפוחי האדמה לסיר. לכסות במים רותחים להוסיף את ענף הנענע. לבשל עד שתפוחי האדמה רכים, כ- 15 דקות.
3. בינתיים, להמיס את החמאה בסיר. להוסיף לסיר את מיץ הלימון ואת קליפת הלימון המגורדת.לתבל במלח (כמה שפחות) ובפלפל. למרוח את הדג בחמאת הלימון ולהכניס לתנור לכ 5-6 דקות.
4. להפוך את הדג על צידו השני בזהירות, ולמרוח שוב את חמאת הלימון. להכניס לתנור ל 5-6 דקות נוספות.
5. בזמן שהדג מתבשל לאדות קלות את התרד כ-  2-3 דקות. לתבל במלח (כמה שפחות), פלפל ובאגוז המוסקט.
6. לסנן את תפוחי האדמה, לסדר בצלחת הגשה, לפזר מעליהם פלפל שחור בכמות נדיבה לערבב קלות ולקשט עם ענף הנענע.
7. לסדר את הדג על צלחת הגשה ולשפוך מעליו את הרוטב שהצטבר בתבנית.
8. להוסיף פלחי לימון ולהגיש עם התרד.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 470  נתרן: 290 מ”ג

מחית תפוחי אדמה מוקרמת 

7 מנות
זמן הכנה: כ-10 דקות זמן בישול: כ-20 דקות

כגיוון למנת דג סול בגריל (ראה מתכון מספר 13)

מרכיבים:

עד 1 ק”ג תפוחי אדמה קלופים וחתוכים
½ כוס חלב 1% 
2 כפיות חמאה
מלח ופלפל לפי הטעם (כמה שפחות מלח)
3 כפות תבלינים טריים קצוצים כדוגמת: פטרוזליה, שמיר ועירית (השילוב של פטרוזילה ועירית מומלץ במיוחד).

הוראות הכנה:

1. להכניס את תפוחי האדמה לסיר גדול ולכסות במים. להביא לרתיחה. להנמיך את הלהבה ולבשל 15-20 דקות או עד שתפוחי האדמה רכים. לסנן את הנוזלים.
2. למעוך את תפוחי האדמה למחית חלקה. להקציף לתוך המחית את ½ כוס החלב ואת החמאה.
3. להוסיף למחית תבלינים טריים ולערבב היטב.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 148  נתרן: 416 מ”ג

 דג מאודה עם ג’ינג’ר ושומשום בניחוח המטבח האסייתי 

4 מנות 
זמן הכנה: 10 דקות  זמן בישול: 10 דקות

מזון מאודה הוא המזון הבריא ביותר בהתייחס למחלות לב. 
מנה זו נטולת שמן לחלוטין ומבוססת רק על ניחוחות הג’ינג’ר והפטרוזליה ולכן היא מאפשרת שימוש במעט שמן שומשום.

מרכיבים:

לדג
2 כפות ג’ינג’ר מגורד
3 שיני שום כתושות
1/2 כפית לימון מגורד
1/4 כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה
4 חתיכות פילה אמנון, הליבוט או דג סול (כ 140 גרם כל חתיכה)
מלח לפי הטעם (רצוי כמה שפחות)
½ 2 כפיות שמן שומשום

לרוטב 
2 כפות מיץ לימון או ליים טרי סחוט
1/2 כוס מים
1 כפית קמח תירס מעורב עם 1 כף מים
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה

הוראות הכנה:

1. בקערה קטנה לערבב ג’ינגר, שום, קליפת לימון  ו- 1/4 כוס פטרוזיליה.
2. להניח את פילה הדג על משטח עבודה כך שהצד עם העור פונה כלפי מעלה.
3. לפזר מעל את תערובת הפטרוזיליה ולהמליח קלות.
4. לקפל את הפילה לחצי.
5. להתיז מעט שמן שומשום על הדג המקופל. להניח את הדג על מגש חסין אש.
6. להניח על מחבת גדולה רשת אפיה. לשים מעט מים במחבת. להביא את המים לרתיחה ולהנמיך את הלהבה.
7. בזהירות להניח על הרשת את המגש חסין האש עם הדג. לכסות. לאדות את הדג כ 5 דקות או עד שמוכן. בעזרת כף מחורצת, להוציא את הדג בעדינות לצלחת. לכסות ולשמור חם.

להכנת הרוטב: לשפוך את נוזלי הדג שהצטברו בתהליך האידוי לסיר קטן. להוסיף את הלימון והמים ולהביא לרתיחה. לערבב פנימה את תערובת קמח התירס, לערבב היטב במשך כדקה או עד שהרוטב מסמיך. להוסיף פנימה את הפטרוזליה. להגיש לשולחן את הרוטב בצלוחית.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 170  נתרן: 120 מ”ג

פילאף אורז עם פירות יבשים ושקדים 

6 מנות זמן הכנה: 15 דקות זמן בישול: כ 40 דקות

פילאף  יכול להיות עשוי מבורגול, חיטה או גריסים, אך לעיתים קרובות הכוונה לפילאף אורז.
מרכיבי הפילאף מגוונים: ניתן להכינו עם פירות יבשים ותבלינים מתוקים, אך אפשר גם עם ירקות ועשבי תיבול. 

מרכיבים:
12 חצאי משמש יבש
1 כף שמן זית
1 בצל בינוני קצוץ
1 כוס אורז יסמין או אורז פרסי
1/4 כפית חוויג’

מלח לפי הטעם (רצוי כמה שפחות)
1/4 כפית פפריקה מתוקה
½ 2 כוסות מרק עוף צח בסיסי דל מלח (ראה מתכון מספר 34)
1/2 כוס צימוקים זהובים
1/3 כוס שקדים קלויים (קלייה בתנור או במחבת ללא שמן)
1 עלה רוזמרין טרי לקישוט

הוראות הכנה:

1. לחתוך את המשמש לרצועות דקות (בערך 1/3 כוס)
2. לטגן בכף שמן זית את הבצל, האורז, החוויג’, המלח והפפריקה המתוקה, כ-8 דקות .
3. להוסיף לסיר את מרק העוף הצח מופחת המלח, את הצימוקים, השקדים והמשמש ולהביא לרתיחה. להנמיך את הלהבה לבינונית -נמוכה.
4. לכסות ולבשל עד שהנוזלים מתאדים כ-25 דקות. להסיר מהאש ולהמתין 5 דקות. לערבב עם מזלג בעדינות.
5. לקשט עם ענף הרוזמרין. 

גיוונים לאורז פילאף

ניתן להשתמש בכוס אחת של אורז מלא במקום האורז הלבן. לטגן 1 פלפל ירוק עם האורז והבצל ולהוסיף 2 כפיות טימין טרי וכפית אחת רוזמרין טרי במקום החוויג’. להשתמש  ב- 1/3 כוס פקאנים קלויים שבורים לחתיכות קטנות במקום הצימוקים, השקדים והמישמש.

הערה
קליית האגוזים והשקדים תעשה ללא שמן. אפשר לקלות בתנור או במחבת .

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 250  נתרן: 75 מ”ג

אורז מלא (חום) בניחוח מיוחד 

8 מנות 
זמן הכנה: 10 דקות  זמן בישול:  50 דקות

מרכיבים:
1 כף שמן זית
1 בצל בינוני קצוץ דק
2 ענפי סלרי בינוניים קצוצים דק
2 כוסות אורז מלא (חום) לא מבושל
2 כוסות מים
2 כוסות מרק עוף צח בסיסי דל נתרן (ראה מתכון מספר 34)
2/3 כוס צימוקים זהובים
1-2 כפות קליפת תפוז בינוני מגורדת
2 תפוזים בינוניים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות 
1/8 כפית אבקת ציפורן 

הוראות הכנה:

1. לטגן את הבצל והסלרי בכף שמן זית, כ- 3 דקות .
2. להוסיף את האורז ולטגן כ- 2 דקות .
3. להוסיף את המים, מרק העוף הצח דל הנתרן, הצימוקים, וקליפת התפוז המגורדת. להביא לרתיחה. לערבב,להנמיך להבה ,לכסות את הסיר. לבשל במשך 40 – 45 דקות .
4. כשהאורז מוכן, לערבב את קוביות התפוז ואת הציפורן.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 248  נתרן: 35 מ”ג

מג’דרה

8 מנות 

זמן הכנה: כ- 40 דקות (כולל 30 דקות השריית העדשים) 
זמן בישול: כ- 45 דקות

מרכיבים:
כוס אורז בסמטי
כוס עדשים שחורות
2 בצלים בינוניים קצוצים
3 כוסות מים
2 כפות שמן קנולה
קורט מלח (2 גרם)
כפית פלפל שטוחה
כפית כמון שטוחה
4 שיני שום כתושות

הוראות הכנה:

1. לשטוף את העדשים במים ולהשרות חצי שעה לפחות.
2. לחמם 2 כפות שמן במחבת, לטגן את הבצל הקצוץ, להוסיף את השום והכמון ולטגן 2 דקות נוספות על אש קטנה.
3. להרתיח את המים עם המלח והפלפל.
4. להוסיף את העדשים ולהרתיח כרבע שעה.
5. להוסיף את האורז ולהביא לרתיחה נוספת .
6. להמשיך לבשל על אש קטנה במשך חצי שעה נוספת .
7. להוריד מהאש ולערבב עם תערובת הבצל והשום שטוגנו בתחילה.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 172 נתרן: 104 מ”ג 

פסטה עם שמנת ופטריות

 5 מנות 
זמן הכנה: כ- 5 דקות    זמן בישול: כ- 20 דקות

חומרים:
500 גרם פסטה “קרניים” או סוג אחר
250 מ”ל שמנת לבישול 10% השף הלבן
10 פטריות חתוכות
קורט (2 גרם) מלח
2 ליטר מים

הוראות הכנה:

1. להרתיח את המים ולבשל את הפסטה לפי הוראות היצרן. לסנן את הנוזלים.
2. לבשל בנפרד את השמנת, הפטריות והמלח .
3. לצקת את הרוטב על הפסטה ולערבב.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 287  נתרן: 190 מ”ג 

פסטה עם עגבניות שרי ובזיליקום

מנה אחת 
זמן הכנה: כ- 5 דקות   זמן בישול: כ-10 דקות 

מרכיבים:
כוס וחצי פסטה לאחר בישול 
חופן בזיליקום קצוץ
5 עגבניות שרי חתוכות לחצאים
כף שמן זית
1/2 פלפל ירוק חריף (לפי הטעם)
1 שן שום כתושה

הוראות הכנה:

1. לחמם את השמן במחבת.
2. לטגן מעט את השום והפלפל החריף.
3. להוסיף את העגבניות והבזיליקום.
4. להוריד מהאש ולערבב עם הפסטה.

ערכים תזונתיים למנת הגשה: קלוריות 422 נתרן: 7 מ”ג